1樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
2樓：鍛鍊巴士
總共8個動作，每個動作20秒，之後放鬆10秒，一共4分鐘
3樓：愛開箱
想要練出馬甲線、人魚線，其實不用去健身房！
瘦人如何在家練胸肌
4樓：匿名使用者
每天晚上做俯臥撐，一組10~20左右是自己情況而定，做五六組左右，不要太要求個數關鍵是要做的標準，做完之後喝一包牛奶。
本人就是這樣的練得，可是感覺有可能有點不均稱不過應該差別不大，這就要去健身房了！
都是手打的望採納！
5樓：匿名使用者
如果有一副啞鈴就可以，再配上你多座俯臥撐，俯臥撐的時候盡量把你的腿抬高。
6樓：匿名使用者
首先俯臥撐，每組15個，做4-6組，要標準的，慢速的，中間穿插仰臥起坐，每組30個，做4-5組。找個水桶裝滿水，做彎臂舉，就是鍛鍊二頭肌的動作，每組15個，每只手做6-8組。其次再是俯臥撐，雙手放在腰間，兩手位置要寬於肩膀兩個拳頭的距離，沒組15個，做4-6組，這個動作可以有效的鍛鍊到背闊肌。
然後單腿蹲下起立，做4-6組，每組10個。在鍛鍊之間最好拉拉韌帶，做一些腕關節的準備活動，以免在鍛鍊中拉傷肌肉。
7樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌在沒有器械的情況下最佳方式就是俯臥撐，俯臥撐分為寬和窄兩種，寬的主要是增加胸大肌的上沿，窄的是增加厚度和肱三頭肌
8樓：匿名使用者
可以做俯臥撐，還有跳繩，在加仰臥起坐，希望堅持，不是一天就有效果的
9樓：匿名使用者
如果是練胸肌，又是瘦人的話，那麼你可以按照這個計畫開始練：1、寬幅俯臥撐，兩掌分開比肩略寬，慢下快上，一組15個，如果做不了可以先在窗台上撐，一組之後休息50秒，開始下一組，如此做10組，隔天練一次，每天練習之後多吃雞蛋，不吃蛋黃或只吃乙個蛋黃，3個月之後可以將腿搭到高處增加難度，半年之後保證你強壯。
10樓：
俯臥撐分組練習，可勁的做吧。
11樓：匿名使用者
真夠瘦得，我記得我172，55公斤的時候就瘦得可以，可以用臉有菜色來形容。你這是長身體的時候所以這麼瘦，我建議你不要進行大量鍛鍊，身體吃不消。先把身體養起來，你肯定是吃的不行，營養跟不上，同時消耗大。
這種情況一天三餐不夠用的，就需要一日多餐，上午和下午都加餐吧。
再說鍛鍊，胸肌是最好鍛鍊的肌肉了。沒有器械只能做俯臥撐了，一開始每次鍛鍊30分鐘左右，做5組以上，每組做到力竭ok。每週鍛鍊不要超過2次，胸肌是大肌肉群，需要2-3天恢復。
鍛鍊完要及時補充營養，可以買點兒增肌粉或者蛋白粉，沒有的話就吃雞蛋。平時也要多吃肉類魚類來補充蛋白質。其實，我還是強烈建議你買對啞鈴或者槓鈴，配合啞鈴凳，因為鍛鍊胸肌最好的動作是臥推。
鍛鍊前記得要活動開身體
12樓：健康健身阿偉
分享居家有效訓練胸肌方法，把胸肌練大練挺，拒絕下垂脂肪胸
在家怎麼練胸肌
13樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
14樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
15樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
16樓：匿名使用者
如果沒有體育器械的話堅持每天做俯臥撐，做引體向上也行，同時還可以練到你的肱二頭肌。
17樓：匿名使用者
做俯臥撐，每次做的時候你能做多少個就做多少個。到達極限。早上做。晚上做。
怎樣在家鍛鍊胸肌，腹肌不用器械。
18樓：鍾離永修胥醜
胸肌：俯臥撐
：分不同的手掌間距（寬距為鍛鍊胸外側，窄距為鍛鍊內側和肱三頭肌），每個做4組，每組20-30個
腹肌：仰臥起坐（主練上腹肌）：注意身體不要完全起來，要使腹部一直保持緊繃狀態，做四組，每組數量不定，力竭為止；
仰臥抬腿（主練下腹肌）：注意腿不要完全起來，要使腹部一直保持緊繃狀態，做四組，每組數量不定，力竭為止；
鍛鍊總原則：想鍛鍊那個部位就需要感覺那個部位最受力，鍛鍊之後那個部位最疼痛，姿勢可以自己慢慢調整，堅持一段時間就好了！
怎麼在家練胸肌
19樓：北俊彥孔益
胸肌，腹肌完全可以同時練。簡單的方法，俯臥撐and仰臥起坐，如果有時間的話最好在戶外慢跑，進行有氧運動。我估計樓主的鍛鍊方式不是很專業，每天做30個當然沒有效果。
同樣仰臥起坐對腹肌的鍛鍊很具體方法同上
以上各三組休息間隔為3--5分鐘俯臥撐與仰臥起坐時間間隔10分鐘，先做俯臥撐。
最後毅力很重要...............呵呵！！！
沒有捷徑，需要長期努力堅持！！！
參考資料：心得
20樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
21樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
22樓：
家用單槓專賣
如何在家迅速練出胸肌和腹肌，怎麼在家裡面練出 胸肌和腹肌
胸肌鍛鍊建議你多做 俯臥撐，上斜俯臥撐 手在高處腳在低處 下斜俯臥撐 腳在高處，手在低處 夾肘俯臥撐 肘部貼著身體兩側做 引體向上，雙槓屈臂支撐 每次選擇3個動作，各做4 6組，每組8 12次，組間休息1 2分鐘，練習完放鬆胸肌！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了 抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適...
如何在家就能練肌肉
徒手鍛鍊肌肉的方法 鍛鍊的胸肌動作 上斜俯臥撐 普通式俯臥撐 窄距俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐。鍛鍊腹肌的動作 仰臥起坐 仰臥舉腿 兩頭起 懸垂舉腿。鍛鍊背部的動作 引體向上 窄距引體向上 偏重引體向上 單手引體向上。鍛鍊腿部的動作 深蹲 窄距深蹲 偏重深蹲 單腿深蹲。鍛鍊肩部的動作 烏鴉式 靠牆...
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