1樓：匿名使用者
散打體能訓練計畫
體能訓練的方法： 一、耐力訓練
1、長跑：要求為400公尺跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。 二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30公尺一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。 三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。相互輔助就可以 2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格仔。 四、柔韌訓練
1、單槓懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每週不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞
腿部的力量練習方法 。
高重心跑就是跑步的時候前腳掌著地，腳後跟不挨地。
高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。 低重心跑步則很累，有時候會使全身痠痛，建議不使用！
我推薦，做公升蹲，蹲跳，鴨子步。我來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用！ 公升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下！
公升蹲會鍛鍊你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提公升。 蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳！
我建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鐘，再做10組。 蹲跳會鍛鍊你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。 鴨子步，顧名思義就是蹲下之後學鴨子走步。
我建議，走15公尺為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鐘！
（動作指導：蹲下去之後，腿向身體兩側撇著走，對腿部以及腰部的韌帶起到了很好的鍛鍊） 最後也是最重要的一點。
在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之後，再進行鍛鍊，以防肌肉拉傷！
在訓練完之後請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放鬆，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症狀！
以上動作，均為個人訓練經驗，如有雷同，純屬巧合！ 群號29593459
再次就說說上身的力量怎麼練。 條件有限的建議：
做俯臥撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反覆做曲伸就可以了。
肱三頭肌做腹臥撐就可以練到了。做仰臥起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 以上都是散打的基本基礎訓練。
體質好的話，練散打會事半功倍。
圈勻速跑----鴨子步50公尺----休息30秒----兩頭起30個----勻速100公尺跑----俯臥撐20個----齊步走100公尺----負重跑回終點 ----休息1分鐘----準備運動----大字馬（兩組，每組3分鐘，每組間隔30秒）----放鬆1分鐘----一字馬（兩組，左腳在前一組，右腳在前一組，每組3分鐘，每組間隔30秒） 訓練目的： 勻速跑可以鍛鍊耐力，同時可以達到初步熱身的效果；鴨子步可以鍛鍊大腿的力量：兩頭起可以訓練腹部力量；負重跑可以訓練全身力量；大字馬和一字馬可以把筋拉松並鍛鍊柔韌性，這樣全身都運動開來，為接下來的訓練做好準備。
週三：兩圈勻速跑----交叉腿跑50公尺----休息15秒----弓步壓腿50公尺----休息15秒----衝刺到**系院那牆 ----休息1分鐘----格鬥式定一分鐘 ----3個30（一組仰臥兩頭起30個，一組深蹲30個，一組俯臥撐30個，每組間隔30秒）----勻速跑100公尺----展俯跳20個---蛙跳50公尺---衝刺到終點 訓練目的； 勻速跑鍛鍊耐力，同時可達到熱身效果；交叉腿跑可以鍛鍊協調性；弓步壓腿跑可以把大腿的筋拉開；仰臥兩頭起可以鍛鍊腰腹力，深蹲可以鍛鍊大腿的力量，俯臥撐可以鍛鍊手部力量，同時可以鍛鍊到頸部和肩部；蛙跳可以鍛鍊大腿肌肉。為接下來的訓練熱身，同時鍛鍊體能
周四:準備運動---------變速跑1圈----休息20秒 ----俯臥撐30個----、鴨子步50公尺----放鬆20秒----仰臥兩頭起30個---格鬥式----勻速跑回終點---對腳拉筋（一首歌的時間）----盤腿拉筋（1分鐘） 訓練目的; 變速跑可鍛鍊耐力與速度；俯臥撐可以鍛鍊手部力量，同時鍛鍊肩部與頸部；鴨子步可以鍛鍊大腿力量；仰臥兩頭起可以鍛鍊腰腹力，衝刺可以鍛鍊速度，拉筋可以將腿部的筋拉開，格鬥式為下面的訓練做準備，同時可以鍛鍊柔韌性
2樓：大雁南飛
買倆槓鈴練臂力，數量自己定（用磚頭代替也行），仰臥起坐，練腹肌，還有就是合理膳食，多吃些瘦肉、蔬菜、水果、雞蛋，還有就是早上晨跑
如何在家鍛鍊身體、練習散打?
3樓：匿名使用者
哥哥我就是練散打的，現在自己的肱二頭肌已經非常強壯了。練習打空拳是讓你掌握出拳的方法，不僅是要整個手臂發力，還要有轉腰的動作，而且腳步也要配合身體進行調整，這個就是要靠自己打空拳慢慢琢磨，打拳的動作標準了對以後力量成長有很大的幫助。你自己規定的跑步俯臥撐等練習專案的計畫制定的很好，對你的體能有很大幫助。
你只須再練完那些之後加散打的針對性練習專案就行，我們練散打也包括練這些，一般要花個半個小時到乙個小時進行這些體能訓練，然後才是散打針對性訓練，直拳擺拳勾拳鞭腿彈腿蹬腿等等，乙個月你就只練拳法就行，要練好腿還要拉韌帶，韌帶拉開的時間因人而異，所以建議你還是只練拳。我每次練拳都是每種拳法打沙袋打500下，左右兩拳為一下，分5組打完，要快要狠。發到自己肌肉發酸的時候效果最好。
你沒有沙袋就去找床墊把它立起來打一樣的，如果手打傷了可能是你出拳的方式不對，所以要先練空拳規範動作，我現在手上打拳的受力點都長老繭了。抗擊打的話，要不就是自己打自己，要不就是跟別人打實戰，我們練抗擊打幾次差點被打暈過去。方法教你了，修行還是要靠個人，練武能夠練人的意志力。
4樓：西西美女
1、有較硬的身體素質。在家鍛鍊身體練好散打的乙個前提是有良好的身體素質，即體能、抗打擊力等都要比較強。因此想練好散打，就要堅持鍛鍊身體，比如跑步、俯臥撐等都不錯。
努力把身體練強壯，才能更快更好的練好散打。
2、練好散打基本功。掌握正確的動作要領和動作表象，然後採取原地反覆練習的方法。在剛開始練習時應採取分解練習的方法，不要求動作力量和速度，重點體會動作原理和動作路線，在形成正確的動力定型後逐漸加快速度進行完整動作練習。
3、多做打靶練習。打靶練習分為打固定靶練習和打活動靶練習。打固定靶練習的目的是提高4、動作力度和耐力，打活動靶主要是提高反應速度、距離感和準確度。
5、當散打練到一定程度，要主動請高手切磋指教，這樣能發現自己的不足之處，只有不斷改進，虛心學習，散打水平才能上到乙個新台階。要注意循序漸進練散打。要一步步來，不能急於求成。
學完乙個階段再鞏固鞏固，然後進行新的學習。
5樓：福州禪武
樓上幾位老師都說很對了，散打最重要就是實戰，你的計畫都沒錯，散打也可以叫搏擊，古代也叫捕，捕的意思就是捕捉獵物，就要因對方的動作而動，對方的攻擊，你是躲還是迎擊或是挨著，這瞬間的判斷和決定，不是乙個人可以練會的， 我建議你找個朋友，身高體重和你差不多，然後買兩幅拳擊手套，每天試著打，先從單一的動作開始，如乙個手， 慢動作，先從慢開始，你得學會發現人體的運動規律，攻擊的線路， 所謂亂打三年成教頭，就是實戰的意思。就好比乙個槍手，描準練槍和打真槍完全不是一會事，真槍有後坐力，有聲音，有火藥味，。。。。
6樓：匿名使用者
你才十五歲……練得太兇我覺得可能會影響你的發育……
說實在的你練得運動量已經很大了，如果這些是你每天必做的那的確很厲害，只是少點針對性的聯絡了，就體能來講你已經很出色了，就算你不練，一般跟你差不多的人來兩個也不是你的對手，但是習武畢竟只是能讓你身體或者身手更出色，但我覺得還是頭腦更總要，畢竟打打殺殺只是武夫，只要你有能力，有錢，隨時可以僱保鏢，所以努力學習，給自己制定個目標，將來才會有出息
當然了，練武自保完全沒錯，只是個人感覺你練得有點過，如果你能安守本分，其實一般沒人找你麻煩
7樓：匿名使用者
為了鍛鍊自己的體能和耐力，它是建議你去軍事學校學習了幾個月，這是困難的，**是絕對沒有問題的。一般情況下無效的散打班，也有很多中年的學習內。但我個人覺得，學習泰拳，是乙個更好的選擇，泰拳艱難的學者高度**性的，反映的力量，泰拳邊腿，需要很好地鍛鍊腹部肌肉，帶腿。
你看看哪些泰拳選手有啤酒肚？
8樓：人生夠悲哀
讓我怎麼說呢！ 我說真的吧！我怕你又不信我！
你還是好好的學習吧！ 散打這個東西只有手把手的教才能學會！ 你真想打架的話 我給你說 練三年武 不如打一年架 我就是練散打的 我知道！
冠軍都是實戰挨打挨出來的！
如何在家自己練習散打
9樓：獨孤熙
按教練說的 ，一遍一遍練 ，會練好的 ，沒有捷徑。。。 加油吧。。。
10樓：鬱薄廖之槐
其實悟性好點可以這樣
1、早晨晨練，耐力（沉住氣，
才能冷靜的出招），體力（必練，不然打一半沒勁了），臂力（拳法，**必練），靈活性（躲過攻擊），抗擊打能力（戰鬥中難免有失手），爆發力（擊打有效）
對應來看應該是長跑、長跑、單雙槓、急剎車（跑步時）、找個勁大的打打（輕打）或練肌肉、短跑
2、去書店，看武術套路，記住它，回家練，並在練中想想對手出什麼招用自己的招式能化解，及招式是否有漏洞，也試著化解學到的套路。直到看見別人練功，能迅速想出化解招式。
3、通過鑽研，模仿，可以自創招式。
注：不要太著急尤其是練體質時，要循序漸進。不要太好勝，它不是打架用的，是修行打坐也可以，悟天人合一，心無雜念才能將武學上公升境界。
自己的一點心得，還請各位指教
散打在實戰中怎樣發揮，散打在實戰中怎樣發揮？
首先 看看自己的韌帶是否徹底拉開 因為有時候韌帶的拉扯會限制力量的發出 然後感覺自己側踢是否有足夠的力量 因為當你的速度達到一了一定的力量 才能運用自如 再乙個是看出腿的速度 如果速度比較慢的話 那麼會有難以控制的感覺 你可以選擇練習單腳立地 然後另外乙隻腳 練習邊腿繃踢 可以提高你的速度 最後就是...
在家練散打
熱身 慢跑三圈 1000公尺 跳繩 1000次 正壓腿 側壓腿 體轉 韌帶 跟道館的訓練差不多，但總感覺效果不好很少做橫叉豎叉，可能因為室外晚上溫度低，以前做總是很難受，還傷了基本 做一些橫踢，側踹，後踹。但很難數次數，因為自己練總是更隨便一些，而且覺 得沒有鏡子和靶，不好體會動作的標不標準 力量 ...
誰用過散打在街頭打架？效果如何？請說說
不是十分好用了,到真正打架的時候你不會記得什麼技巧了,但練過還是比交靈活的,一般不會輸了,我第一次就贏的很慘,等打幾次就好了,因為第一次比較緊張就什麼都忘了.而且街上打架都是用的是流氓拳.一時不是很適應.但還是練過的好.贏的回數多一些了.學散打跟街頭實戰差很遠 一般人氣浮 氣浮了拳就亂 打的部位也不...
在家裡如何區別澱粉和小蘇打，在家裡怎麼鑑別小蘇打和鹼？
區別澱粉和小蘇打的方法是 在兩個小燒杯中加入少許的水，分別加入兩種物質，能溶解的是小蘇打，不能溶解的是澱粉。還可以在兩種溶液中加入鹽酸有氣泡產生的是小蘇打，沒現象的是澱粉 a.b.暖瓶中水垢的除去可用食醋 c.食鹽和純鹼的鑑別 加食醋產生氣泡的是純鹼 d.雞蛋主要成分的檢驗加食醋產生氣泡,證明是碳酸...
我想學散打，有哪些要注意的，練散打有什麼要求
體育訓練主要練耐力，速度，柔韌，力量，靈敏。散打的原則是快，準，狠。韌帶拉伸。壓腿 踢腿 循序漸進。技術動作的訓練。以免受傷 特別是腰部。反應練習和心理鍛鍊。實戰練習。散打是綜合性較強的專案，分為拳，腿，摔。訓練時把準備活動做好，以免活動不開而受傷，主要就是拉傷，軟組織損傷。訓練中集中精神，一走神不...