如何練胸肌，男人怎麼鍛鍊胸肌？

1樓：妙技生活

今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。

男人怎麼鍛鍊胸肌？

2樓：妙技生活

今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。

3樓：你的肌肉男友

只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部

如何練胸肌（除了俯臥撐）

4樓：邱姐看風景

健身愛好者：教你如何練胸肌

5樓：匿名使用者

最簡單有效的就是壓彈簧棒

6樓：匿名使用者

臥推高蛋白持物：牛肉雞蛋牛奶

瘦人如何在家練胸肌

7樓：匿名使用者

每天晚上做俯臥撐，一組10~20左右是自己情況而定，做五六組左右，不要太要求個數關鍵是要做的標準，做完之後喝一包牛奶。

本人就是這樣的練得，可是感覺有可能有點不均稱不過應該差別不大，這就要去健身房了！

都是手打的望採納！

8樓：匿名使用者

如果有一副啞鈴就可以，再配上你多座俯臥撐，俯臥撐的時候盡量把你的腿抬高。

9樓：匿名使用者

首先俯臥撐，每組15個，做4-6組，要標準的，慢速的，中間穿插仰臥起坐，每組30個，做4-5組。找個水桶裝滿水，做彎臂舉，就是鍛鍊二頭肌的動作，每組15個，每只手做6-8組。其次再是俯臥撐，雙手放在腰間，兩手位置要寬於肩膀兩個拳頭的距離，沒組15個，做4-6組，這個動作可以有效的鍛鍊到背闊肌。

然後單腿蹲下起立，做4-6組，每組10個。在鍛鍊之間最好拉拉韌帶，做一些腕關節的準備活動，以免在鍛鍊中拉傷肌肉。

10樓：匿名使用者

鍛鍊胸肌在沒有器械的情況下最佳方式就是俯臥撐，俯臥撐分為寬和窄兩種，寬的主要是增加胸大肌的上沿，窄的是增加厚度和肱三頭肌

11樓：匿名使用者

可以做俯臥撐，還有跳繩，在加仰臥起坐，希望堅持，不是一天就有效果的

12樓：匿名使用者

如果是練胸肌，又是瘦人的話，那麼你可以按照這個計畫開始練：1、寬幅俯臥撐，兩掌分開比肩略寬，慢下快上，一組15個，如果做不了可以先在窗台上撐，一組之後休息50秒，開始下一組，如此做10組，隔天練一次，每天練習之後多吃雞蛋，不吃蛋黃或只吃乙個蛋黃，3個月之後可以將腿搭到高處增加難度，半年之後保證你強壯。

13樓：

俯臥撐分組練習，可勁的做吧。

14樓：匿名使用者

真夠瘦得，我記得我172，55公斤的時候就瘦得可以，可以用臉有菜色來形容。你這是長身體的時候所以這麼瘦，我建議你不要進行大量鍛鍊，身體吃不消。先把身體養起來，你肯定是吃的不行，營養跟不上，同時消耗大。

這種情況一天三餐不夠用的，就需要一日多餐，上午和下午都加餐吧。

再說鍛鍊，胸肌是最好鍛鍊的肌肉了。沒有器械只能做俯臥撐了，一開始每次鍛鍊30分鐘左右，做5組以上，每組做到力竭ok。每週鍛鍊不要超過2次，胸肌是大肌肉群，需要2-3天恢復。

鍛鍊完要及時補充營養，可以買點兒增肌粉或者蛋白粉，沒有的話就吃雞蛋。平時也要多吃肉類魚類來補充蛋白質。其實，我還是強烈建議你買對啞鈴或者槓鈴，配合啞鈴凳，因為鍛鍊胸肌最好的動作是臥推。

鍛鍊前記得要活動開身體

15樓：健康健身阿偉

分享居家有效訓練胸肌方法，把胸肌練大練挺，拒絕下垂脂肪胸

如何練胸肌和腹肌！需要計畫！

16樓：思念浪漫的歌

1、俯臥撐

每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。

2、引體向上，引體向上

動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

3、啞鈴，啞鈴

啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。最常見的是前方平舉和兩側平舉，不管哪種姿勢都需要堅持。

4、拉力器

鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

如何練腹肌

1、仰臥起坐

每次的數量也基本保持在20次的左右，需要每天的堅持。

2、仰臥捲腹

動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

3、平板支撐

動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

怎麼快速練成胸肌和腹肌

17樓：昨日

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步。

擴充套件資料：

俯臥撐練胸肌的正確做法

最佳胸肌鍛鍊方法：6式俯臥撐效果最好

1. 夾臂式標準俯臥撐

動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時盡可能地讓大臂貼著上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

理想組數：10個/組，2組/次【推薦閱讀：俯臥撐的正確做法是什麼】

2. 跪姿俯臥撐

①水平位置

動作與標準俯臥撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在乙個平面上，重心前移。

理想組數：15個/組，2組/次

②下斜位置

同樣的，基本與標準下斜俯臥撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。

理想組數：10個/組，2組/次

③夾臂式

動作與水平位置的俯臥撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛鍊就會越大。

理想組數：10個/組，2組/次

3. 鱷魚式俯臥撐

鱷魚式俯臥撐，也有人說這是熊式俯臥撐。做這個俯臥撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛鍊，而腿部的上抬動作則能鍛鍊我們的股四頭肌。

4. 跳躍式俯臥撐

在標準俯臥撐的動作基礎上稍作改良，當雙臂準備撐直(上撐)時，用力將手掌推離地面。這個動作應該並不陌生，有的人還習慣以拳撐的方式(可以增加腕力)或者雙手推離地面後擊掌的方式進行鍛鍊。

5. 斯巴達式俯臥撐

初始動作與標準俯臥撐姿勢相同，把乙隻手(這裡暫定為左手)稍向前移動一小段距離，讓雙手一前一後不在同一水平線上。吸氣，然後屈肘身體下壓，當肘關節夾角小於90度時，呼氣。

在身體上抬的同時左右手同時離地，並換成右手靠前，左手在後的位置。之後手位置不動繼續下壓動作，起身時再次交換雙手位置，重複動作。

6. 對牆練習

運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。

18樓：翦來福賞香

答應很簡單

但做起來確實不容易

做伏臥撐練尋肌

仰臥起做責練的是腹肌

練這個貴在堅持

19樓：閩文瑤雲藹

你好，如果你想增長肌肉鍛鍊出好看的肌肉的話家裡是辦不到的，只有去健身房才可以，最主要的是鍛

煉，飲食和休息，這3點缺一不可，少一點的話都會影響到你的肌肉生長速度，而且人和人肌肉生長的速

度不一樣，有些人會很快有些人會很慢，每天早上：吃2個雞蛋，2片麵包片，1代牛奶，中午：牛肉，羊

肉，公尺飯，蔬菜，晚飯：魚，牛羊肉，蔬菜！

每天必須保持高蛋白，高熱量，這樣在加上好好鍛鍊和好

好休息這樣就可以很快的增長你的肌肉了，補充下：睡眠必須要達到8個小時，11點必須要躺下，人體修

復和休息是在晚上11點到凌晨1點！

腹肌是很難練的，因為他的肌肉緩和比較快，想練出來要刻苦，做仰臥起坐可以鍛鍊，5分鐘內要達到

150個，如果你很容易就能完成的話，可以做負重練習，拿個啞鈴放到頭後雙手拿住，這樣在做做仰臥起

，加強腹肌的充血程度，有一點要記住腹肌的肌肉緩和特別的快，所以中間如果累了間隔不要超過15秒

，超過了肌肉會緩和，效果會不明顯！還有一點，就是人的肌肉形態不一樣有的人只能看到4塊或6塊，

最重要的是只有刻苦鍛鍊才能出來沒別的方法！

大學生在寢室怎麼練胸肌？

20樓：☆鳳凰涅磐

胸肌、三頭肌：

俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。

胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）

胸部中部：平臥（身體與地面平行）

胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）

胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練

胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）

胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）

一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。

啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

背闊肌、二頭肌、前臂：

一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。

適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。

同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。

接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。

腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。

小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：

單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。

啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

時間段選擇：

1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。

2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。

3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。

4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。

肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。

大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。

每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。

運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。

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如何練胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？

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怎麼鍛鍊胸肌和屁股，如何練胸肌和翹臀

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