1樓：鍛鍊巴士
總共8個動作，每個動作20秒，之後放鬆10秒，一共4分鐘
方形胸肌怎麼練
2樓：宇宙外的三道題
認真有計畫的鍛鍊半年就可以了
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（盡量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
怎麼鍛鍊方形胸肌
3樓：匿名使用者
仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴臥推是最好配乙個承接橫槓的臥推架。
槓鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。握距不同，所鍛鍊的部位也略有不同。
窄握距有助於發達肱三頭肌；中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：1.兩腳掌一定要踏實； 2.
以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」； 3.橫槓置於乳頭上方1厘公尺處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。
臥推動作的要領也有幾點要注意：1.以胸大肌的突然收縮力，將槓鈴向上推起； 2.
在推舉過程中，軀幹始終保持「橋形」； 3.推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛鍊效果會大打折扣。
呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。
進行上斜臥推時，大都採用寬握距，將橫槓置於鎖骨處。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫槓應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。
採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。
怎樣才能練出方形胸肌？
4樓：天才人物我無敵
要想練出方形胸肌，那麼俯臥撐這項運動絕對是最好的選擇，能夠讓你的胸部肌肉得到更好的鍛鍊，堅持下去就會有很好的效果。
5樓：職場達人老刺客
方形胸肌練習方法就是要全方位不同角度對胸肌進行訓練，比如槓鈴練習就要用仰臥的方式，用啞鈴就要對握方式，用鋼索就要低位交叉夾胸練習。
6樓：小張遊戲快報
俯臥撐和引體向上，可以充分刺激胸部肌肉，增大胸部肌肉的圍度，讓你練出方形胸肌。
7樓：農家小妹婉兒
訓練出方形肌，下斜啞鈴這個動作。你躺在固定板上，啞鈴舉到高過胸部，這樣的來回訓練，可以讓你的方形肌訓練出來。
如何練出方形胸肌？
8樓：廖澈彤承平
補充一點，首先你得有方形胸肌的先天條件！否則怎麼練也出不了方型胸肌。這點是各人的先天條件決定的。但我覺得不是方形胸肌也挺好看的！比方形還好看！仁者見仁，智者見智！
健身方形胸怎麼練？
9樓：大雜鍋
作為健身族來說，都知道胸肌是男人魅力的體現，也是眾多健身族最鍾愛練習的乙個部位。
胸肌是體型輪廓中較為突出的部位，乙個健碩的胸肌不僅從外形上美觀、具有堅實度，更能為你增添自信與力量感。
相對而言，胸肌也是各大肌群中容易出效果的乙個部位，但我們在健身房看見的，多數為外形不甚完美的圓形胸肌，有的甚至是長期只練習臥推而變成了錐形胸肌，實在難看。
方形胸肌是胸肌中的完**型，胸肌上部、下部發達，寬厚結實，形態健壯飽滿。
先天因素當然是乙個很重要的原因，但我們後天在健身的時候加以注意，也會練成**完美的方形胸肌。
1、方形胸鍛鍊的關鍵點：
練成漂亮的方形胸肌，其關鍵點在於上胸、下胸的厚實飽滿以及輪廓度。所以我們在鍛鍊胸肌的時候，切不可只練平板臥推，對於上胸、下胸的鍛鍊同樣必須注意。
而相對，下胸比上胸更容易練成。
2、方形胸肌鍛鍊的關鍵動作
下斜臥推是我們經常放棄的乙個訓練動作，有的人因為不習慣身體倒斜的感覺，因此就直接放棄下斜練習。
其實，在練習中，我們可以採取雙槓臂屈伸等方式予以替代，有的健身房甚至還有其他可以替代的訓練器械，都可以使用。
3、胸型鍛鍊的關鍵點
在胸肌鍛鍊中，需要注意的是採取多種角度去刺激，強化胸部肌肉。無論是上胸，還是下胸，都要放在和胸肌中部同等重要的角度去對待。
另外，飛鳥動作可以增強胸肌中部的厚實度和分離度，對於胸型的塑造也是具有相當重要的作用。
怎麼鍛鍊胸肌，怎麼鍛鍊胸肌
彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個動作就夠了 不用器械？那好像效果不怎麼好哦。我見意買乙個拉力器，或臂力器，又不貴，啞鈴相對貴些。另可以在單槓上做引體向上，效果很好。煉胸肌最好的方法還是俯臥撐,早上9點以後運動 哎，就天天練俯哦撐，男生如何鍛鍊胸肌?下胸肌應該是很多男性所忽略的鍛鍊部位，那要如何快速練出...
怎樣鍛鍊胸肌，男人怎麼鍛鍊胸肌？
方法如下 1 直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交 幅度自然大於屈臂動作。交 雙臂時堅持1 2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其 立 起來。2 拉力器十字交 立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交 雙臂，而不是...
怎麼鍛鍊胸肌
先堅持每天1 2小時的游泳.要超過1個月左右.或是能長期.能使胸口變厚,而且多游蝶泳.同時可以使腹肌變結實.再胸版到達一定厚度後,結合俯臥撐.手掌朝前.1次5組.不要超過30個,中間休息時間逐漸縮短.能的話要一直堅持游泳 等上述運動做到一定程度 你認為可以的程度.那就進行啞鈴.很便宜去買把 做擴胸的...
怎麼練胸肌，如何有效鍛鍊胸肌
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。我推凳不可以由創來代替,所以啞鈴在家也不是練習胸部的好辦法.練習胸部的好辦法是做俯臥撐,同時可以練習倒肱三頭肌.但是還要強調乙個問題 減贅肉組好的辦法不是做力量訓練,而是進行有氧運動...
如何練胸肌，男人怎麼鍛鍊胸肌？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。男人怎麼鍛鍊胸肌？今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部 如何練胸肌 除了俯臥撐 健身愛好...