1樓:徒手健身阿偉
彈力帶健身,胸肌篇!
2樓:邛吹
槓鈴 臥推是最有效的。除了平臥推舉增大胸肌外,上斜臥推刻意完善胸肌上部,下斜臥推刻意完善胸肌下緣。在每週三次的鍛鍊中你可以把這三個動作都列入訓練計畫中,用適合自己的重量每個動作做3組8~12次。
3樓:硬幣小耗
練胸肌的方法:
(01)坐姿臥推 :適合初級健身者初步鍛鍊胸部力量,安全可靠。
(02)史密斯臥推 :適合初學者掌握槓鈴臥推技巧,上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。
(03)槓鈴臥推 :胸大肌經典鍛鍊動作,上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部
(04)啞鈴臥推 :胸大肌最經典鍛鍊動作,上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部
(05)仰臥飛鳥 :主要鍛鍊胸的外側邊緣、中間胸溝
(06)蝶機夾胸 :也稱蝶機飛鳥,是飛鳥的一種,主要鍛鍊胸的中縫
(07)拉力器夾胸 :拉力器飛鳥,也是飛鳥的一種,主要鍛鍊胸的外側、胸溝
(08)胸肌臂屈伸 :主要鍛鍊胸的下部,雙槓臂屈伸的一種,寬握
(09)仰臥屈臂上拉 :主要鍛鍊胸的上部
(10)俯臥撐 :不同姿勢情形鍛鍊胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握後仰引體向上 :胸大肌的上部。
鍛鍊胸肌最有效的方法?
4樓:匿名使用者
您好第二式:拉力器十字夾胸 鍛鍊部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:
這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數:4~6組,每組20個
5樓:古方紅糖
做腹臥撐或者用鈴啞鈴(一定要重量大的,要不就用槓鈴)進入臥推,可以練胸大肌。每次做到肌肉有痠痛感為宜,切記不要每日都做,可隔日練,每次你做無氧運動要盡可能的破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身,才會擁有完美肌肉。
平臥舉起始姿勢
仰臥長凳 將槓鈴放在乳頭上方。
動作過程
將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,胸肌徹底收縮,靜止一秒鐘,慢慢下落。
呼吸方法
上舉時吸氣,下落時呼氣。
注意要點
注意不要用過大過猛的抗力,前幾次用力要小些,再逐漸加大,以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉
上斜臥舉
起始姿勢
頭朝上斜臥長凳30-45度 , 兩手正握槓鈴置於胸部上方。
動作過程
把槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直,靜止一秒鐘,慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上舉時吸氣,靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣,落到原位時呼氣。
6樓:手機使用者
這幾組動作才是鍛鍊胸肌最有效的方法,別再瞎練了!
7樓:娛樂十三姨
健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操,也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,藉以**和改善體形體態。
怎麼鍛鍊胸肌最有效?
8樓:唐冠玉長朔
方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
9樓:生活達人老周
回答練胸肌需要適當的鍛鍊搭配合理飲食。最快的鍛鍊方法是健身房的槓鈴推舉和夾胸機鍛鍊。平板槓鈴臥推能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
夾胸機鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上,能夠幫助鍛鍊胸肌。每次訓練的時間控制在45分鐘左右。
平板槓鈴臥推時,雙腳自然地放在地上,然後調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴,慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組,每組大概12-15次臥推動作。
夾胸機練習時,背部必須緊靠靠背,用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背,所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊,95%的效果都作用在胸大肌上。
一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下。
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10樓:娛樂十三姨
健身運動的動作方式是多種多樣的,既有成套的各種徒手健美體操,也有球、棒等輕器械體操,這些主要用於女子健美訓練,藉以**和改善體形體態。
11樓:
俯臥撐 最好晚上做,早上起床心臟承受能力低。 分3組,每組15下,時間長了,可適當增加數量。 堅持晚晚做,乙個月,效果明顯
12樓:匿名使用者
負重臥推和飛鳥,可以用啞鈴
13樓:李涵軻
最實用有效的方法就是俯臥撐,腳高的練上胸、手腳一樣高的練中胸、手高的練下胸(也可用雙槓臂屈伸)。
如有啞鈴:啞鈴下斜臥推,啞鈴平推,啞鈴下斜臥推。啞鈴下斜飛鳥、啞鈴平臥飛鳥、啞鈴上斜飛鳥
如有槓鈴:槓鈴下斜臥推,槓鈴平推,槓鈴下斜臥推。
以上任選擇一組動作。一星期練個三四次,每次每個動作練個3組。
如何有效鍛鍊胸肌 ??
14樓:夷秀花孝戊
樓主:方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自
信,希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
15樓:庚雁芙魯鶯
俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用槓鈴)都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿複製,絕不匿名,鄙視抄襲!)
16樓:黢月
首先,你得明確你的鍛鍊目的:是想把胸肌練厚實,還是只是塑造一點胸形,或是具體發達胸肌的某一部分,還是讓整個胸肌都發達起來。當明確目的以後,就要考慮用什麼動作來練什麼部位。
比如,用通常的俯臥撐,主練胸肌外側,對發達胸肌外則很有效。它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果,只是想做一般的胸肌鍛鍊,不用像專門的健美運動員一樣,那麼,該運動是最好的,最方便的,它不受場地,工具的限制,幾乎隨時隨地都可做。
但如果,要求更高的話,就得用一些器械來練習,比如:臥推,需要槓鈴,臥推凳等。但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同。
握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點,就可練,胸肌外側。還有,雙槓臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。
還有,仰臥飛鳥這個難度較大的動作,對整個胸肌發達很好。以及,在專用器械上練習蝴蝶機,都有效。但是,建議最好採用基本動作來練習,就是,臥推,俯臥撐,以及斜板臥推(練胸肌上部)。
還有,引體向上,雖然主練背肌,但對胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是對動作的選擇。其實鍛鍊更重要的原則是:
「量力而行,循序漸進」。如稍有不慎,就會受傷,適得其反。還有適當的營養,與恢復都是重要的因素,不能馬虎。
找準目標,找對方法,持之以恆,就會有收效。
以上,只是乙個淺表的論述,建議到專門的健身房參加正規的鍛鍊。那有專門的教練和場地,器材。效果會事半功倍。
【雙槓臂屈伸】: 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為:雙手分別握槓,兩臂支撐在雙槓上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙槓垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。
稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:
1.下放的速度要慢,並盡量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙槓臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,
使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀幹的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外
張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。
【胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側
先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後
【上胸肌鍛鍊】:上斜槓鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣,因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度,才能更好地刺激胸肌。
大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組,每組6~8次,每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。
但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
【胸肌內側】:坐姿器械夾胸
這個練習作為乙個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛鍊胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制槓鈴的平衡。
在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。
【胸肌外側】:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
鍛鍊胸肌最好的方法是什麼,鍛鍊胸肌最有效的方法
哥們,其實胸肌完全可以用一些比較簡單的器械來獲得很好的訓練效果。首先就是俯臥撐,但是你需要知道,俯臥撐兩手放的位置不同,鍛鍊胸大肌的位置也不同,你如果採用多種的俯 臥撐方法,就會把整個胸大肌都鍛鍊到,這樣你的胸肌會顯得更加飽滿 如果你兩手之間的距離比較寬,那麼這樣鍛鍊到的是你的胸大肌外側,長期使用寬...
怎麼練胸肌,如何有效鍛鍊胸肌
俯臥撐可以練胸肌,一起看看要注意什麼吧!今天的課程能很好的強化胸部肌肉,鍛鍊胸部與手臂力量,建議先從輕的啞鈴開始練習。我推凳不可以由創來代替,所以啞鈴在家也不是練習胸部的好辦法.練習胸部的好辦法是做俯臥撐,同時可以練習倒肱三頭肌.但是還要強調乙個問題 減贅肉組好的辦法不是做力量訓練,而是進行有氧運動...
如何能有效鍛鍊胸肌,如何能有效鍛鍊胸肌?
如果有器材,比如槓鈴,那就要臥舉,每天都舉,但可以視情況而定,但最好每次都舉到自己的極限,比如你能舉30公斤,那你就一次舉四十公斤或更多,一次不要舉太多,舉5次或十次一組,一天做5到8組,乙個星期加一次重量。沒有器材的話,就做俯臥撐,堅持,腳一定要高於手,但無論如何,貴在堅持 拉力器 每天5組 一組...
怎樣能夠有效鍛鍊胸肌
有效鍛鍊胸肌的方法 1 鍛鍊胸肌的首選是俯臥撐。這個動作簡單有效,也不用什麼器械,在家裡就可以做。專業和非專業的人士都可以做。數量根據自己的能力而定。2 啞鈴臥推對鍛鍊胸大肌效果明顯。啞鈴最好買那種可以解除安裝的,這樣可以更加自己的能力適當的增加槓鈴重量。但這個重量不能太輕,要對自己有一點挑戰性。3...
怎麼鍛鍊胸肌,怎麼鍛鍊胸肌
彈力帶健身,胸肌篇!練胸這三個動作就夠了 不用器械?那好像效果不怎麼好哦。我見意買乙個拉力器,或臂力器,又不貴,啞鈴相對貴些。另可以在單槓上做引體向上,效果很好。煉胸肌最好的方法還是俯臥撐,早上9點以後運動 哎,就天天練俯哦撐,男生如何鍛鍊胸肌?下胸肌應該是很多男性所忽略的鍛鍊部位,那要如何快速練出...