1樓：匿名使用者
引體向上是最好的。肌肉是蛋白質最多的，所以多補充肉類食物，奶和雞蛋就行。
鍛鍊胸肌的最有效方法，同時要注意補充哪些營養？
2樓：凌風吩邢
胸肌鍛鍊建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，雙槓屈臂支撐；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！
腹肌建議你做：仰臥起坐，仰臥捲腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！堅持按照這個方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
多吃雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什麼的來補充。
怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？
3樓：餜槉
1、第一種可以採取腳高手低的方式，讓身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更容易練到胸肌上沿肌肉。如果小於或者大於了就會練到其他部位的肌肉。
2、可以採取手高腳低的方法，來鍛鍊胸上肌肉。
3、可以採取平地窄距俯臥撐。鍛鍊胸肌中縫中間。
4、臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
4樓：新籃社
家裡因為條件和環境的限制，導致許多動作不可以正常進行。我是學習運動生理學專業的，希望回答對你有幫助。
在這裡我建議你徒手和器械兩種方式。
首先是徒手動作，俯臥撐必須要做，許多人知道俯臥撐，但是不知道其中的奧秘。做俯臥撐不容易堅持，是因為做多人訓練方式有問題。你可以採取一種逐量遞增的訓練方法保證訓練效果，又叫金字塔法。
具體方法是，第一次做1個，休息30秒，然後2個，休息30秒，做到不能做為止。這還不夠，比如說你第一周的極限是做到了7個，算一下，每天你做了30個俯臥撐。第二週你就要加量了，做到8個，這樣每天就是38個。
為了讓你胸肌更壯，建議你做窄距俯臥撐，如圖:
記著，徒手動作不代表沒有難度，以下幾個方法是增加難度的方法:把腳墊高，起身時擊掌，背部負重等。這都是有效的方法。
第二種就是器械型，由於家庭環境條件有限，我建議用啞鈴和槓鈴，這是最有效最快練胸肌的方法。
平板啞鈴飛鳥（如圖）
這動作你肯定見過，我強調以下幾點，首先是保證啞鈴一直在平板上方，不要到背部以下。然後手臂不要打直，彎曲至120度，第三是做的時候把重量調到「最多可以做12下」，做兩到三組。
5樓：
在家裡練胸肌最簡單最有效的方法其實就是模擬健身房的器械練習。
有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備乙個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。
沒啞鈴的話，就做俯臥撐，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。
面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
引體向上，這個動作的鍛鍊需要借助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。
經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
6樓：宇宙外的三道題
在家中鍛鍊胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材，也不需要場地。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
鍛鍊肌肉怎樣補充營養？
7樓：粉紅鳳凰
以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。
1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔
二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。
2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。
3.攝入適量的蛋白質。
4.不要進行過低脂肪的飲食節食。
5.保證攝入足夠的奶製品。
6.水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。
7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如醣類)。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。
8樓：舞動者最美
大多數**人士認為，好不容易鍛鍊了乙個小時，消耗了一些熱量，如果再吃東西，不就又吃回來了嗎?
9樓：匿名使用者
晚上效果比較好，最主要的是要能夠堅持，有一段時間我每天堅持晚上一百個俯臥撐，做了乙個月左右，效果還是有的，胸肌和手臂的肌肉自我感覺好像強壯了些，呵呵。還有最好做兩天了就休息一天，這樣很有效果。注意營養的補充，吃一些瘦肉之類的，最好是牛肉，然後晚上的時候再練，純牛奶什麼東西的，這些都是我自己的經驗。
10樓：ok金錢打造實力
蛋白粉 這個是最最基本的補劑，國人一天的飲食量的蛋白質如果光靠飲食根本達不到那個標準。
11樓：巖武不二齋
通常健美的需要吃些蛋白粉之類的，要是你想變成職業的肌肉男。恐怕你還會需要類固醇一類的玩意！~
12樓：匿名使用者
如果你不單單是減脂塑性的話，那要多做無氧運動針對肌群去塑造肌肉~每組30個，一次3-5組之類的。
長肌肉的時候要配合蛋白質的攝入~比如另一外提到的蛋白粉~或者類固醇（不推薦，極端）
其實可以運動後吃3分熟牛扒什麼的 都是有效的
練胸肌的最有效方法是什麼？
鍛鍊完**肌的最佳方法？
怎麼有效鍛鍊胸肌，鍛鍊胸肌最有效的方法
彈力帶健身，胸肌篇！槓鈴 臥推是最有效的。除了平臥推舉增大胸肌外，上斜臥推刻意完善胸肌上部，下斜臥推刻意完善胸肌下緣。在每週三次的鍛鍊中你可以把這三個動作都列入訓練計畫中，用適合自己的重量每個動作做3組8 12次。練胸肌的方法 01 坐姿臥推 適合初級健身者初步鍛鍊胸部力量，安全可靠。02 史密斯臥...
鍛鍊胸肌最好的方法是什麼，鍛鍊胸肌最有效的方法
哥們，其實胸肌完全可以用一些比較簡單的器械來獲得很好的訓練效果。首先就是俯臥撐，但是你需要知道，俯臥撐兩手放的位置不同，鍛鍊胸大肌的位置也不同，你如果採用多種的俯 臥撐方法，就會把整個胸大肌都鍛鍊到，這樣你的胸肌會顯得更加飽滿 如果你兩手之間的距離比較寬，那麼這樣鍛鍊到的是你的胸大肌外側，長期使用寬...
怎樣鍛鍊最有效，最有效的鍛鍊方法是什麼
一 要有適當的強度和密度。器械的重量以盡自己的力量能準確完成動作20次的重量為合適。每次練習做3 5組，每組練10 12次，組與組之間間歇半分鐘到二分鐘，各人可根據自己的情況選定。二 要注意選擇好練習方法。練習方法的選擇要考慮到不同的發育時期。19 21歲時，身高的增長趨於平緩，即可進行一些重量和強...
鍛鍊胸肌的方法，鍛鍊胸肌的方法
怎樣鍛鍊最好身體？早上6點左右起來跑步，起碼20分鐘左右。下午健身，乙個星期起碼堅持3次。1 腹肌 我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好.不過還得堅持.每週做3 4次,但是練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.練腹肌...
鍛鍊胸肌用哪種方法最有效果大神們幫幫忙
乙個部位的肌肉只用乙個動作的話效果不是很好，如果有2個到3個的動作一起做效果就更好。就像你上面自己提到的幾個動作配合著做就好了。記住不要做太多，也不要天天做。不然肌肉越練越死。胸肌鍛鍊的一般方法 仰臥推舉是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉 上斜推舉和下斜推舉。臥推所...