1樓：希望相背
如果有器材，比如槓鈴，那就要臥舉，每天都舉，但可以視情況而定，但最好每次都舉到自己的極限，比如你能舉30公斤，那你就一次舉四十公斤或更多，一次不要舉太多，舉5次或十次一組，一天做5到8組，乙個星期加一次重量。沒有器材的話，就做俯臥撐，堅持，腳一定要高於手，但無論如何，貴在堅持~~~~
2樓：翔龍火雞
拉力器 每天5組 一組10個 （彈簧數量這麼安排：你只能拉10個 拉不了11個）
俯臥撐 每天5組 一組30個以上（多多益善）啞鈴 每天5組 一組20個（不要以上 你做不動 擴胸運動 ）
如果能去健身房 以上全部可以不做
把器械的重量增加到你只能做10個左右 然後每個每天3組以上1個月就會有效果 要胸肌很漂亮 堅持半年
3樓：王者銀背
不去健身房用器械的話，
那就是做俯臥撐，堅持做。
每天做200個，以後慢慢往上加。
你只要能堅持每天晚上都能做100多個。
兩個月以後沒有效果，你抽我。
想鍛鍊，想有豐滿的肌肉，不是那麼簡單的。
必須長時間堅持！什麼多少組，多少組的扯淡。
都是老百姓，搞的那麼專業幹嘛！
4樓：匿名使用者
槓鈴臥推，然後再多做撐雙槓和俯臥撐，再跟上點營養，兩個月效果就很明顯了，實踐出真知
鍛鍊胸肌最有效的方法?
5樓：匿名使用者
您好第二式：拉力器十字夾胸 鍛鍊部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：
這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。 練習組數：4~6組，每組20個
6樓：手機使用者
這幾組動作才是鍛鍊胸肌最有效的方法，別再瞎練了！
如何有效的鍛鍊胸肌?
7樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌最簡單，最快速，最低成本，最有效的方法就是做俯臥撐，但是做的時候注意兩邊的距離力度要一致，不然會一邊大一邊小的，望採納，謝謝
8樓：mr生柯
做深度俯臥撐，然後將彈力帶擾過乙個柱子雙手拉著彈力帶，做擴胸運動，再伸展雙臂在頭上方做反覆交叉運動，達到鍛鍊胸肌的作用。
9樓：匿名使用者
臥推！！
我3天一次 臥推3~6組 飛鳥拉3組 夾胸3組
10樓：1314鄭玉梅
做俯臥撐，每天不間斷，每天做的個數一樣多
堅持下去就能煉出來
11樓：塗韻寧
槓鈴臥推 啞鈴臥推 俯臥撐 各種推得動作 8-10rm一組
12樓：黑過狼
一下幾種辦法效果好：
拉力器；
啞鈴；俯臥撐；
雙槓；以上是我個人在鍛鍊中的體會
13樓：99健康網
胸肌訓練計畫：
動作 休息 組數 動作次數
1.雙槓支撐 —— 90秒 —— 5 —— 6-8
2.下斜臥推 —— 90秒 —— 5 ——5
3. 窄距上斜臥推 —— 90秒 —— 5 ——5
4. 啞鈴飛鳥 —— 60秒 —— 4 —— 8-10
5. 啞鈴三頭肌臂屈伸 —— 60秒 —— 4 —— 8-10
除了積極有效的鍛鍊，正確的飲食也很關鍵：多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等
14樓：可載
每個男孩子都想擁有的身材
15樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
16樓：
每天做俯臥撐，仰臥起坐，跑步，不挑食，早睡早起...總之一定要多做運動`~
男生如何鍛鍊胸肌?
17樓：蘇威爾斯
一、確認自己的身體狀況
在任何健身運動、塑形運動開始前，都應當先去確認自身的身體狀況，看自己此時的體重或者身體狀況是可以直接肌肉塑形還是應當先進行減脂運動，這是對自己身體的負責同時也是對平時練習效率的保障。如果是要先進行減脂運動的話，每天可以進行跑步、騎行、游泳等有氧運動。
二、胸肌的鍛鍊
2.在不借助器材的情況下可以進行平板支撐、平板開合跳、波比跳、平板開合跳進行鍛鍊。16個為一組。
三、食物的攝入
不論是在減脂期還是增肌期的健身者，控制飲食一定是重中之重。對於減脂的人士來說，減少高糖、高油脂類、油炸類食品的攝入。平時可以吃燕麥、糙公尺、雞胸肉等食物。
而增肌時則需要進行對蛋白質的攝入。主要可以從日常食物和專門的蛋白粉中攝入，比如說牛肉、深海魚肉這些食品、
四、保持一顆恆心
18樓：睡午覺的貓
下胸肌應該是很多男性所忽略的鍛鍊部位，那要如何快速練出健壯的下胸肌？
19樓：劍昕丘蕾
一般做俯臥撐只是鍛鍊胸肌~~~~你去試一試做俯臥撐的時候幫雙手併攏~~~~腋下（就是甲孔）幫它併攏這樣做```既可以鍛鍊胸肌~~~又可以鍛鍊二頭肌~~~~我是學街舞的```相信我````
20樓：臧瓔燕運
肥肉太多要先進行有氧運動1小時再練胸肌～～（有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，1小時後會消耗肌肉）
買個臂力器（表殼有圖）練或做俯臥撐都可以練出胸肌，但前者更能練出來～～
21樓：全魁紀高寒
每天做俯臥撐300個。
22樓：匿名使用者
槓鈴臥推，分平推斜上斜下三種．然後配合啞鈴的仰臥飛鳥．最後用夾胸機塑型，增加胸溝的深度．
23樓：員名酆明智
學著挨揍，，
然後，自己就會被迫
發展自己的肌肉。
效果絕對是好的
練吧不斷的練，
這就是方法
good
luck
健身如何快速有效的練出胸肌？
24樓：農場大叔
啞鈴擴胸運動，俯臥撐都可以但是必須堅持，你最好去健身房，**較專業的教練，一年年卡才幾百元很划算的，平時也要注意飲食，一定要清淡為主，低鹽低脂飲食，養成良好的習慣～～
如何鍛鍊胸肌？
25樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
26樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一周鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。
27樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
28樓：可載
練胸這三個動作就夠了
如何正確有效快速鍛鍊胸肌
怎麼鍛鍊胸肌
29樓：硬幣小耗
鍛鍊胸肌的方法：
1、坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身盡量不要動，然後屈膝將腿抬起，就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。
2、俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。
3、隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入乙個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓肌肉細胞得到很好的修復、發展。
30樓：cnm滾吧94為
俯臥撐,絕對是經驗之談.我以前因為和別人比誰練得多,練著練著,現在突兩塊胸肌出來.很後悔.因為我個小,胸肌很大,顯得不太對稱.
31樓：可載
練胸這三個動作就夠了
32樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
33樓：滕攸謬爾容
仰臥俯臥每天堅持200以上，3個月內會有效果的。。
怎麼練胸肌，如何有效鍛鍊胸肌
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。我推凳不可以由創來代替,所以啞鈴在家也不是練習胸部的好辦法.練習胸部的好辦法是做俯臥撐,同時可以練習倒肱三頭肌.但是還要強調乙個問題 減贅肉組好的辦法不是做力量訓練,而是進行有氧運動...
如何科學有效鍛鍊胸肌腹肌，如何健身
啞鈴好啊，最自由的鍛鍊器械。胸肌，做做飛鳥，飛鳥應該知道吧。每次五組，一組十五個。或者不分組每次都做到筋疲力竭！然後做划船，能有效地練背部和胸部，次數同上！腹肌就練擱腿仰臥起坐，就是腿下放個小板凳，上半身躺地上，這樣比直接躺地上練更有效。至於腿嘛就是多跑跑，或者快走個五公里！練練深蹲，沒槓鈴就搞個汽...
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
方法如下 1 直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交 幅度自然大於屈臂動作。交 雙臂時堅持1 2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其 立 起來。2 拉力器十字交 立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交 雙臂，而不是...
如何鍛鍊胸肌，無器械如何鍛鍊胸肌？？
練習胸肌方法 1 每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。2 俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，...
怎樣鍛鍊胸肌，如何鍛鍊胸肌？
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個動作就夠了 如何鍛鍊胸肌？保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止...