1樓：菲飛老師
今天為大家整理一組非常完美的定向肱三頭肌長頭強化訓練，可以幫助大家進行肱三頭肌部位定向增肌，在健身訓練中手臂力量是非常重要的，如果健身者不進行手臂力量強化，那對後續的健身訓練是非常危險的，因為在健身訓練中幾乎所有的訓練動作都需要手臂力量的參與，如果訓練者不進行手臂力量強化，隨著訓練的深入對於器械的重量要求越來越高時，那麼手臂的力量如果不足，在使用大重量訓練時就會給手臂帶來巨大的壓力，同時也會對整個訓練的穩定性有巨大的威脅。
因為在手臂力量不足使用大重量訓練時，就會對手臂的控制力量有巨大的影響，當手臂對器械的控制力降低時，那麼整體的訓練穩定力也會減弱，從而增加訓練的安全風險，有很多人健身者在訓練中拉傷扭傷肩部，多數都是因為手臂力量較弱而造成的，所以健身者要想安全健身就必須要提公升手臂力量，保護好肩部，如果肩部受傷以後，不但會直接影響後續的訓練，同時對於肩部**也需要很長的時間，所以健身者在訓練時一定要保護好自己的肩部，要保護好肩部，首先就是要提公升手臂力量，然後提公升肩部自身的力量，肩部的樞紐力量對於整體的上半身訓練影響是巨大的，健身者一定要注意肩部日常訓練的安全保護。
肩臂力量的強弱直接影響訓練的安全性，這次為大家整理的這組肱三頭肌長頭定向強化，對於手臂力量整體的提公升是非常重要的，因為肱三頭肌是手臂最重要的力量區域，要想提公升手臂力量必要加強肱三頭肌，而長頭部位對於肱三頭肌的訓練又是重中之重，所以要想提公升手臂的維度和力量對於肱三頭肌的定向強化還是非常重要的。
下面3個肱三頭肌長頭定向強化訓練動作，每個動作做4組，每組做12-10次，每組做完休息90秒，每組動作做完休息120秒，可以將這些訓練動作加入到自己平時的肱三頭肌訓練中，也可以單獨訓練。
動作一、坐姿ez杆頸後拉伸，使用中等重量完成訓練，訓練時要注意手握姿勢和手握距離，並且還要注意發力和動作弧度，同時還要做好對手腕的保護。
動作二、仰臥啞鈴雙臂屈伸，訓練時平躺在健身椅上，選擇中等重量的啞鈴完成訓練，並且做好手腕保護，對於手腕的保護使非常重要的，因為這些動作在訓練時對手腕的壓力是非常大的，所以一定要保護好手腕。
動作三、站姿索繩v繩頸後拉伸，訓練時使用中等重量完成訓練，一定要注意動作弧度，動作不要太快，盡量保持均衡慢速度訓練，讓肌肉充分感受刺激。
2樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出超強手臂。
3樓：dj林林
提高肌肉的這種力量感和維度，那麼就應該從力量的訓練開始，肌肉的平推是很有力量感的，然後達到很好的這種強壯效果，讓肌肉群爆發，整個的身體的維度也會提公升。
4樓：蔣坤
提高手臂肌肉的力量和維度，我們可以通過利用啞鈴鍛鍊來提高我們手臂的肌肉力量。
如何提公升手臂肌肉力量
5樓：匿名使用者
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美——關鍵在於多次數
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。
如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱
二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計畫裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。
肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。
但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。
但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。
這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。
一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙槓。但也因人而異，我認識乙個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什么不舒服。
而另有一位中量級的運動員，而另乙個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
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在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有乙個大缺口)，你將不得不做大量的「布道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。
相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
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如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，區域性的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅幹的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。更多健身知識.................
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6樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，乙個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
怎樣快速提高手臂的爆發力和力量，怎麼練手臂的爆發力？
如果在家可以多做俯臥撐,舉啞鈴.也可以去健身房做關於手臂的運動.還可以打沙包,增加爆發力.強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力 支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。1 側彎舉 兩手或一手側握啞鈴 拳眼向前 上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，...
手臂肌肉如何訓練，如何快速練出手臂的肌肉
買啞鈴,槓鈴,可以調節重量的,我現在用的是15磅,是從八磅用起的,第一天有兩個動作,啞鈴交替彎舉,乙隻手先來,我第一次做了8下,換了乙隻手 不變形勉強做了3組,手臂靠在腰上不能動,快舉慢放,每組休息了1分鐘,乙個動作後,隔3分鐘同一部位做下一組動作,槓鈴灣舉,因為棍子有重量,我用5磅的餅,而且力量沒...
鍛鍊手臂肌肉最有效的方法，如何鍛鍊手臂肌肉？
如何鍛鍊手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的幫浦感 肌肉充血膨脹 不是很全面。輕重量的訓練可以更加注重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的幫浦感。基本上有乙個組間歇的標準，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間...
怎樣快速提高手臂，背部的爆發力。用於練習武術
要科學鍛鍊 持之以恆 堅持不懈 以下鍛鍊方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作 1 兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2 反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到...
如何減掉手臂上的肉，如何減掉手臂上的肌肉？
王培信 1 伸展運動 推薦給大家的第乙個瘦手臂的妙招就是做伸展運動，具體做法是先把自己的十個手指交叉起來，掌心保持向上用力伸展，同時大家的腰部可以左右搖晃，身體搖晃兩次之後將手臂放下，休息後重複著煙給的動作，這樣不僅能夠去除手臂上的贅肉，還能美腰，一舉兩得。2 俯臥撐法 俯臥撐也是乙個非常好的瘦手臂...