1樓：養生健身小妙屋
深蹲是很多人都喜歡的訓練，畢竟屬於練腿的經典訓練方法，在你進行深蹲的時候，是不是最為關注的是你的膝關節不要超過腳尖？老生常談的話題，在今天我們說點不一樣的。
在深蹲中我們更注重和需要關注的是讓你的髖關節在你的膝關節以下的位置。
不應該過度關注膝關節和腳尖的位置，而是髖關節和膝關節的位置：
依據目前你在進行的訓練，你在下蹲的時候盡可能將你的身體重心降低，讓你的髖關節降低至你膝關節以下的位置，至少這兩者是平行的關係。
因為如果你的髖關節不在你的膝關節以下的位置時，你在做下蹲動作時，很有可能大部分是你的膕繩肌在發力進行肌肉力量訓練，同時會給你的股四頭肌和膝關節周圍的肌群帶來很大的壓力，會加重膝關節的負擔。
因此，將你的髖關節降低到低於膝關節的位置，就可以明顯減少膝關節的負擔。
有關臀腿訓練誤區：
深蹲蹲得越深，你的臀大肌啟用程度越大。所以，進行肌肉力量訓練，你需要的是依據你的肌肉訓練目標，來實現你的訓練計畫和安排。所以，如果你想要練好你的大腿，你需要關注髖關節和膝關節平行或略低於膝關節。
有關臀腿訓練過程中，會出現比如腳踝穩定性不好、髖關節屈曲或膕繩肌緊張或臀大肌受力不夠，都會讓腿部受力更多，臀大肌受力更少，從而發生代償。因此，你需要知道這些小常識。
下面介紹幾個腿部訓練動作：
1.徒手半蹲訓練：很基礎的徒手半蹲動作，兩腳可稍微外八字站立，約乙個半肩寬的距離，下蹲都售後注意髖關節至少和膝關節平行。
雙手在胸前合十。核心肌群收緊，在下蹲的同時也需要臀大肌發力收緊。盡量讓你的大腿感覺更明顯一些就是了。
2.跪姿交替半蹲：身體呈跪姿跪在地上以後，雙腳前後起身的同時雙手在胸前合十，在起身後身體是呈半蹲姿勢位的。注意核心收緊及背部肌肉豎脊肌鎖緊！
3.原地交替弓箭步訓練：先站在原地，雙手交叉於腰間，雙腳前弓步交替進行。一樣要注意核心收緊以後，大腿發力交替進行弓箭步蹲的姿勢。
4.單腿跳箱訓練：這個是腿部訓練和心肺耐力訓練的綜合。單腿跳箱，需要有一定的腿部肌肉力量，核心收緊向上縱跳，之後站在跳箱上，身體直立。然後再跳回到原地即可。
2樓：dj林林
第1點最好的辦法就是兩個腿，應該是彎曲90度，然後後背挺直，這樣的方法才是比較正確的，第2點就是在蹲的時候一定要注意鱷腹部和腰部，一定要掌握這種重要點。
3樓：胖泰迪
進行深蹲訓練一定要注意下蹲時上半身保持挺直，不要歪腰駝背，脖子前伸。膝蓋不要超過腳尖，不然會給膝蓋太多壓力，造成磨損。
4樓：訪煙
提前做好熱身運動，深蹲容易拉上肌肉，所以做深蹲訓練前一定要做好熱身運動。使自己的鍛鍊更加有效。
想練好深蹲動作，但是應該怎樣做呢？
5樓：菲飛老師
很多人在做深蹲練習的時候，對「怎麼蹲下去的」這個問題好像並不怎麼關心，只顧著誇嚓一下蹲下去，然後猛著起來。要是像這麼練，估計要不了多久就會造成身體損傷，重者還會落下骨折和拉傷等疾病。
我們在深蹲的時候需要負重幾十公斤甚至一兩百公斤，如果你不想自己的身體在深蹲的時候受損，你就需要在每個環節都做到規範，每個動作應該做到符合人體生理的發力，尤其是在扛著槓鈴蹲下的時候。說到這裡，相信很多人對該怎麼做深蹲就有很多疑問了。
一，深蹲在蹲下的時候是該先下還是向後？
眾所周知，深蹲是乙個複合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：
膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢？
正確的深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。
二，深蹲的準備動作是怎樣的？
我們在做深蹲的之前必須要先準備好，有乙個好的開頭後來的深蹲練習就會簡單和輕鬆很多。做深蹲練習之前，我們的兩腳距離最好與肩寬，亦可以略大於肩寬。腳尖可以略微外八三十度左右。
我們的兩腳在同肩寬的情況下就可以很好的保護我們的髖關節，因為我們大多數人的肩部和髖部的寬度是差不多的。腳尖如果略微想外展三十度的話就可以很好的保證我們身體膝關節的穩定以及安全。
這只是個一般的標準，我們可以根據我們的身材情況而去改變我們兩腳的距離和腳尖想外展的程度，個子比較高的人就可以選擇兩腳距離略寬一些，腳尖外展程度略大一些。而個子比較矮的人就可以選擇兩腳距離略窄一些，腳尖外展程度略小一些。
三，向後蹲的過程應該怎麼做？
我們在向後蹲的過程中，髖關節向後的時候我們的膝關節應該略微想外展，屈髖至膝關節略微過腳尖，膝關節和腳尖的朝向基本一致即可。在這個過程中一定要注意屈髖和膝關節略微外展是同時進行的，不存在先後進行，因為這樣的話能夠更好的讓髖關節和膝關節進行內收和外展，進而使我們的肌肉受到更好的刺激，讓我們的訓練效果最大化。
四，向下蹲的過程該怎麼做？
在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。
在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。
如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。
在了解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。
6樓：技術小輝
動作要標準。因為深蹲的動作是很難的，要想練好，就要把動作做標準，然後效果才能更好。
7樓：dj林林
第1點想要練好深蹲的動作，最好是通過這種力量的訓練，然後腿應該彎45度角，這樣才能讓腿部很有力量感，第2點就是在做之前一定要做腿部的拉伸，腿部的肌肉開啟之後，那麼深蹲才能做得很輕鬆。
8樓：匿名使用者
想練好深蹲動作首先要膝關節和腰椎都保持乙個高效穩定的功能，前期練深蹲要打好基礎，不要盲目上大重量。
乙個好的深蹲動作，應該怎樣去做？
9樓：菲飛老師
槓鈴深蹲這個動作在我們的健身訓練中，可以說是乙個最為重要的訓練動作了，之所以說它重要，是因為不論是我們在進行健身訓練的男性朋友，還是進行健身訓練的女性朋友，都是需要去做槓鈴深蹲的，並且，如果我們想要獲得較好的增肌效果，或者想要讓自己身體中的脂肪得到更好且更快的減少的話，那麼槓鈴深蹲也是自己需要去做的的動作。
關於槓鈴深蹲，我們得要知道的是，槓鈴深蹲除了能夠很好的，去強化自己的腿部肌肉以及臀部肌肉以外，還能夠在很大程度上去練到自己的全身肌肉，以及促進身體中一些激素的分泌。
這也就是說，槓鈴深蹲這個動作能夠給我們帶來非常好的訓練效果，如果我們能夠把這個動作做好的話，那麼自己獲得的訓練效果就不會差了。
一，做好深蹲之前的準備
有句話是這麼說的，那就是好的開始，是成功的一半，如果我們能夠在做槓鈴深蹲之前，把需要做的準備做好的話，那麼自己距離做好深蹲就已經成功了一半了。
我們要知道的是，這個做槓鈴深蹲之前的準備，不僅只有必須要做的熱身活動，更需要我們在做槓鈴深蹲之前把準備蹲下之前的準備姿勢做好。
一般來說，在我們做好了熱身活動了以後，在上深蹲架之前，首先需要去調好的，那就是保護的橫桿，其次，就是需要選擇乙個適合自己的重量。
然後，要將槓鈴的橫桿放置於自己的斜方肌上部，用雙手扶住槓鈴即可，不需要用很大的力氣去握住槓鈴，否則會對我們很不利。
在蹲下去之前，還要注意自己的雙腳，是不是在乙個合理的位置，如果自己的雙腳外八的角度過大或者處於乙個內八的狀態的話，那都是非常不好的。
二，槓鈴直上直下，且一直處於重心線上
我們在做槓鈴的過程中，要想獲得很好的訓練效果的話，那麼就需要讓槓鈴給我們的身體帶來乙個穩定且較大的負荷水平，讓自己的肌肉能夠受到穩定的肌肉刺激。
而要做到這一點，我們就需要讓自己在做動作的過程中，去保持槓鈴的直上直下，也需要讓槓鈴一直處於自己身體的重心線上。
也就是說，需要讓槓鈴和自己腳踝處的連線，是一直處於垂直於地面的狀態的，如此一來，就能夠很好的讓槓鈴給我們帶來穩定的負荷。
從而讓我們的腿部肌肉，以及臀部還有核心部分肌肉去受到較好的肌肉刺激，進而讓我們獲得乙個很好的訓練效果。
10樓：和你一起開口笑
鍛鍊的時候膝蓋不能夠超過自己的腳尖，減少膝蓋的壓力，要根據自己承受的力量來訓練，動作一定要規範，不然會容易肌肉受損傷。
11樓：小藍木時尚生活
好的深蹲動作，是不會傷膝蓋的。注意蹲下時，膝蓋不能超過腳尖，臀部稍微往後靠，頭抬起來，保持正確姿勢，堅持做50個。
12樓：dj林林
第一點就是在蹲的時候，一定要90度角，然後腿一定要非常有力量感，這樣才能蹲得非常到位，第二就是在蹲的時候應該靠著牆，然後腿部肌肉應該受力，這樣蹲的動作才是最正確的，這樣才能達到很好的效果。
最近剛開始練深蹲，想知道我應該怎樣練呢？
13樓：菲飛老師
我們在進行力量訓練的時候總是需要有人指導，因為這種訓練是具有一定危險性的，很多動作在進行的時候稍不注意就會導致受傷，而深蹲這個動作又是我們最常進行的但是又是難度非常大的健身動作。
我們進行力量訓練或者減脂訓練的時候，都會非常熟悉深蹲這個動作，因為這個動作對全身的肌肉尤其是腿部肌肉的鍛鍊效果和強度是非常大的。
而我們在靜心訓練的時候由於這個動作的技術難度是非常高的，所以我們在進行深蹲的時候，常常會出現動作的錯誤，很多新手在剛開始進行力量訓練的時候並不知道應該怎麼進行。
但是這個動作又不像臥推彎舉那樣容易模仿，在進行深蹲的時候，那些不可見的細節實在太多了，所以新手在學習深蹲這個動作的時候，一定要慢慢來。
第一步，徒手半蹲。很多人在剛開始鍛鍊的時候都不會深蹲，以為我們在深蹲的時候，我們的身體會有數百塊肌肉同時協調運動，所以很多人可能會非常不適應，在加上這個動作和我們生活中的下蹲完全不一樣，所以很多人都會做錯。
很多新手在第一次深蹲的時候，都是只運動膝關節而不去運動髖關節，所以會有一種接近於跪下的動作，而髖關節沒有隨著下蹲而運動，上半身也沒有俯身。
這樣的動作非常難看，但是很多新手都是這樣做的。我們在進行深蹲的時候一定是髖關節和膝關節同時運動，我們可以嘗試向後坐下，在坐下的位置放乙個板凳，往凳子上坐。
這個時候很多人會習慣性地俯身下蹲，這樣就算完成乙個徒手的半蹲了，而且這個時候膝關節盡量不超過腳尖。
第二步，徒手深蹲。在學習徒手半蹲之後，基本上就可以理解應該怎麼樣同時進行髖關節運動和膝關節運動，我們在深蹲的時候，一定是髖關節膝關節同時運動的。
在掌握熟練的半蹲動作之後，就可以嘗試讓膝關節微微超過腳尖，讓臀部略低於膝關節，這樣我們就可以完成乙個深蹲動作了。
相比於半蹲，深蹲無疑更加具有難度，但是深蹲的時候，我們的身體鍛鍊效果更好對臀部腿部的刺激更好。
第三步，負重深蹲。完成這三步我們就算是學會深蹲這個動作了，唯一需要注意的就是在進行深蹲的時候不要進行很大的負重訓練，因為我們的身體能夠承受的重量有限，我們必須保證訓練的時候身體保持穩定不受傷。
負重深蹲可以用很多器械，槓鈴啞鈴或者固定器械都是可以的，在進行深蹲的時候，我們需要學會很多技巧，但是對於新手而言只需要記住一旦不舒服就趕緊停下來。
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