1樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量]
2樓：小柒
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部開啟與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。
腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同乙個水平面上。
這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同乙個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。
這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。 四、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。
頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。 練習俯臥撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。
3樓：局適
你想練什麼肌肉，去問教練怎樣練，能在最短的時間練出肌肉，最好去健身房。
每天做50個俯臥撐可以練出肌肉嗎？
4樓：天天一笑笑網
俯臥撐是進行臥推鍛鍊前最好的熱身方式，或者也可以在胸部肌肉鍛鍊結束後再做，有助於增加胸大肌鍛鍊效果。此外，俯臥撐是所有基於身體體重進行鍛鍊的方式的基礎。每天做50個俯臥撐也可以練出肌肉的。
其實腹肌訓練、引體向上這種訓練也是同理。為了能高效增肌，我們不需要每天都訓練，而是要把握好肌肉刺激-恢復生長的節奏，提高刺激。這樣你就會發現，肌肉增長的效果槓槓的。
俯臥撐是耐力型運動，可以練出完美的胸肌，如果要練出大的胸肌還需要更強的力量訓練。需要借助一些健身器械，如十字加胸、臥推、啞鈴飛鳥等相關運動。
最重要的一點是，如果練胸最好也練背。否則胸部肌肉過於發達，背部肌肉力量太差，會導致駝背、圓肩的問題，整體的體態並不會好看。
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘公尺距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果你按照這種方式做，你將發現乙個完美的俯臥撐做起來並不簡單。
5樓：宇宙外的三道題
俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌，但是永遠只做50個俯臥撐那麼胸肌和肱三頭肌長到了一定程度就不會再大了。
下面是俯臥撐鍛鍊胸肌的方法：
俯臥撐數量：做3到8組左右，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
6樓：lol**
很多人都想通過鍛鍊來擁有乙個好的身材，但可能出於省時和省錢的原因，他們會選擇在家或者戶外自己進行鍛鍊，那麼每天只做乙個俯臥撐動作的話，能練出和健身房一樣效果的八塊腹肌嗎？我們一起來聽聽健身教練怎麼說。
7樓：慎丹蝶
俯臥撐每天堅持的話可以練肌肉，但是對身高沒影響
8樓：武藝鋅溘
想練肌肉是有方法的、不能說是一天做幾十個就可以了、要按組做、一組可以是十個、二十個、這個根據自己的體質決定、但最少做三到四組、每組間隔1、2分鐘、不然一天做100個也沒效果、至於身高、和做俯臥撐沒關係、你可以引體向上跳、或跳繩、對身高有一定的幫助！
每天兩百個俯臥撐，要多久才能練出結實的肌肉？
9樓：體博網
這是不可以實現的，首先堅持不到三天，你的身體就痠痛的受不住。有氧與俯臥撐結合一起。
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。
必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4.
慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 唸動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計畫裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是乙個不是秘訣的秘訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動：
跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做，可以練腹肌;深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。
平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
14.手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙槓上做臂屈伸;
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，自然會擁有強壯的身體。
擊掌俯臥撐能練到肌肉嗎，做擊掌俯臥撐有什麼用呀？單手俯臥撐有什麼技巧麼？
肯定可以呀！就是這樣練出來的，做俯臥撐可以鍛鍊胳膊，主要是鍛鍊胸肌 肌肉分紅肌肉和白肌肉。紅肌肉屬於耐力型的，白肌肉屬於爆發型的。擊掌俯臥撐需要速度把身體抬高，需要一定的爆發力，所以是鍛鍊白肌肉。百分之百能練肌肉的！但是對你的腕骨可能會有影響。當然可以，而且效果更好！1，也許當時你感覺效果不好，但時...
如何正確做俯臥撐及鍛鍊全身肌肉，做俯臥撐主要鍛鍊什麼地方的肌肉？
雷！三組，每組10個？無器械鍛鍊全身肌肉？光光靠俯臥撐不行的 推薦跑步！跳繩！俯臥撐主要鍛鍊的肌肉塊 胸肌，三角肌前束，肱三頭肌，肘肌！詳請看圖次數，自己把握吧，慢慢增加！一 有氧訓練計畫 心肺功能訓練跑步 每週2次,每次20 30分鐘,距離3 5公里二 力量訓練計畫 強度根據自身情況來掌握 1.跳...
為什麼做俯臥撐後胸肌會痠痛，為什麼做俯臥撐做完了幾天後胸肌特痛是不是肌肉拉傷了
你說的沒錯，重點就是在於你每次做俯臥撐的時候，將意念高度集中在胸部。在健身當中叫做募集能力 所以你做俯臥撐的時候，相比你做臥推的時候，俯臥撐對你的胸部的肌肉刺激更大，訓練更到位，這也是你所說，為何臥推對於你來說胸部肌肉感覺不強烈的原因。所以下次可以嘗試一下臥推也募集你的胸部肌肉，讓你的胸部達到更好的...
如何做俯臥撐，俯臥撐的初學者，該如何練
俯臥撐的話，應該雙手與肩起，俯身時肘部向後彎曲，在最低點停留一秒，再起身，非常用力才能完成 俯臥撐的初學者，該如何練 1 標準的俯臥撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。2 俯臥撐除了普通的標準俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶牆俯臥撐，上斜 下斜俯臥撐等...
如何做俯臥撐，俯臥撐的初學者，該如何練
我再有做俯臥撐的時候一般一分鐘做80個，不過現在做50個就堅持不下去了。你可以先鍛鍊吊桿，然後先做俯臥撐的姿勢，別動。就雙手撐地。建議你先找個單桿吊著 手痠了再放 慢慢做一兩下引體 後來就有感覺了 伏也是 一下下加上就多了 堅持吧 首先你沒有說明你是男性或女性，還有年齡，不然很難回答。其實俯臥撐就是...