瘦人應該如何正確增脂和健身，瘦人如何長胖和增肌？

1樓：匿名使用者

在你增值和**之前，你需要搞清楚你瘦的原因是什麼。很多人瘦人說自己吃不胖，吃不胖也是有原因的。對症下藥，才能找到正確的健身的方法。

如果條件允許的話，你還是去找乙個正規的營養師和健身教練來幫你完成的計畫。

2樓：消化

肌肉的增長是乙個撕裂，然後汲取營養再增長的過程。瘦人想要增肌。就必須制定乙個合理的健身計畫。

每週對自己所練的部位有乙個明確的規劃。訓練時找到適合自己的重量。注意目標肌肉群的發力，保持一種充血感。

而且訓練之後要做適當的拉伸，防止區域性肌肉過於緊張。

3樓：小月有愛

健身的時候盡量少做有氧。大多數情況下，有氧都是會消耗我們體內脂肪的。所以許多人在做了一段時間有氧之後會變瘦。

對於想要增肌的瘦人，就要盡量少地去做有氧。但是也不能完全放棄做有氧。因為有氧會在一定程度上去增強我們的心肺功能。

4樓：以心

保持足夠的休息，早睡早起。肌肉的增長與足夠的休息是分不開的。因為在夜間人體往往會分泌一些激素，這些激素有助於刺激我們身體肌肉的增長。

所以對於那些瘦人想要增肌的。應當做到每天早睡早起。保持足夠的休息。

切記不可熬夜。

5樓：編號

如果你是乙個特別瘦的人的話，那麼就建議你先進行耐力訓練。耐力訓練可使骨骼肌線粒體的數量增多，體積增大，線粒體蛋白質量和組成酶的活性提高；肌肉內肌紅蛋白量提高，使肌肉轉運氧的能力提高。

6樓：臧靜筠

多吃很重要。定製一天要攝入多少能量，要稍合理一點的攝入。畢竟我們是要長體重的，一般是要求一天攝入兩千大卡，不包括運動消耗掉的，只要乙個大致的就行。吃不下就在往身體裡塞一點。

7樓：述古今之變

健身培訓教練告訴你瘦人快速增肌食譜

瘦人如何長胖和增肌？

8樓：賽普力量

增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。

45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。

還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。

第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。

增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑

總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。

9樓：天上飛

1、多吃板栗

板栗的成分中含有大量的澱粉，其熱量非常的高，除了澱粉之外，栗子中還含有蛋白質、脂肪和維生素b族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素c是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯後都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。

2、巧克力

巧克力無疑是高熱量食品的代表，20克巧克力一般含有110大卡的熱量。它雖然體積有點小，熱量卻是很大。

通常瘦人在買零食時，你可以多買些巧克力，因為巧克力不僅提供身體所需的熱量，而且還將多餘的熱量與體脂結合起來增加體重。巧克力還具有舒緩情緒的作用，有助於增加體重，促進睡眠和保護心臟。

3、喝一些全脂酸奶

酸奶是非常健康的，但是100克全脂酸奶含有76千卡的熱量，定期飲用全脂酸奶可以增加體重。

4、晚餐多吃一些碳水化合物

晚餐增加碳水化合物攝入量，多吃富含蛋白質的食物。一天三餐，盡可能增加主食，以確保你所吃的食物含有卡路里。蛋白質是肌肉細胞的主要成分，在確保肌肉生長方面起著重要作用。

最好的食物蛋白質**是動物的肉質（豬、牛、兔、禽、水產品等）。

想增胖的朋友還可以適當的增加一些零食，例如，煮熟的花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等都是還有比較高膽固醇的小吃。但要注意飯前不要吃，也不要在飯前吃甜食，以免影響晚餐的食慾。

5、魷魚

魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發育和造血，魷魚是一種健康的增肥食品。

10樓：

瘦的人一般都是天生「外坯型」身材，基礎代謝率比較高，新陳代謝快。有的是消化系統有疾病，可以先去醫院檢查一下腸胃是否有問題，看是否消化系統疾病引起的瘦，有的話先**好。如果沒有問題，可以通過健身讓自己變強壯，這是最科學有效的增肌增肥方法。

因為缺乏運動的人，大腦會判斷你不需要長肉，所以會把吃進去的食物代謝掉，維持穩定的體態。

想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下

飲食上：

應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。這資料參考自「卓叔增重」分享的瘦子增重經驗，因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。

富含碳水化合物的食物有：公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；

富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。

健身上：

如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。

1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；

2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，復合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提公升，肌肉也會跟著慢慢長大；

周一：胸部+手臂三頭；

周二：腿部+肩部；

周五：背部+手臂二頭；

週日：腿部+腹部

睡眠上：

肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。

11樓：藤井剎那

要想練出肌肉有個最大誤區就是照著一些健身達人的日常鍛鍊計畫一成不變的堅持鍛鍊，如果你按照這樣的計畫堅持增肌的效果並不理想。切勿原封不動的模仿其鍛鍊！

在鍛鍊是需要的力量越大意味著對肌肉的鍛鍊越多增肌就越有效果。但也掌握鍛鍊過程中的安全性，多樣性減少增肌健身鍛鍊中損傷關節和內臟。這樣的健身就得不償失了。

增肌鍛鍊的技巧對於沒有健身基礎的增肌者剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，堅持4-6週後身體使用後再增加每週鍛鍊次數。最高次數為練6休一，至少要讓身體休息一天。要想增肌食物比訓練更重要。

很多健身小白都是吃得不夠，從而影響了增肌效果，在是的過程中也和減脂飲食原則一樣低脂肪高蛋白多蒸煮。

對於沒有時間去健身房的健身者可以在家多樣化啞鈴鍛鍊，啞鈴划船，啞鈴推臥，啞鈴彎舉

腹肌輪，腰腹力量鍛鍊

引體向上也是不能少的。。。

健身增肌必**還考驗你的毅力。

12樓：西街燒賣

給你做個增肌計畫吧

根據你現有的身體情況和健身裝置，你可以不用做有氧運動，全部靠無氧來實現

計畫如下：

採用3+1計畫吧

第一天：用啞鈴做臥推和飛鳥再加上俯臥撐重量要大因為只有大重量才是刺激肌肉生長的把胸肌練透以後練三頭肌肉最後練腹肌

第二天：用啞鈴練背肌和二頭最後練腹肌

第三天：用啞鈴練肩膀然後手持啞鈴負重深蹲提踵最後練腹肌

第四天：休息為主可以適當打打沙袋

以此輪迴

所有訓練都是以增肌為目的那就需要注意三個方面：一是必須大重量二是肌肉必須練透三是肌肉必須休息大肌群是需要休息才能增長的像二頭三頭這樣的小肌群隔一天練一次也是可以的但是你是初學者還是按照3+1來吧腹肌可以天天練沒事

至於飲食方面因為你是要增重和增肌又不吃補劑那就建議你多吃蛋白、魚肉、雞肉、牛肉、牛奶和公尺飯另外蔬菜水果也要跟上其實只要你是增肌吃越多越好蛋白質含量高的就以上幾種

13樓：匿名使用者

記住只要你沒有生理上的重大疾病你都有變大變強壯的潛質想變強

瘦人增肥及健身計畫

14樓：賽普健身

①增重飲食

分為兩個階段

第乙個階段是增肥階段。如果你一天總共攝入2000卡路里，消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就會轉化為你的脂肪，這就是增肥。如果你一天攝入2000卡路里，卻消耗了3000卡路里，這是**。

這個階段不要忌口，什麼熱量高吃什麼，吃高蛋白高碳水。

第二階段是增肌階段。體重正常後，飲食就要有所改變了，不過還是以高碳水高蛋白為主。

②健身鍛鍊

健身分為有氧運動和無氧運動。有氧運動有游泳、跑步、打籃球、單車等。可以鍛鍊心肺功能，增強體質，特別適合胖子**。

無氧運動以力量訓練為主。無氧運動最主要的功效是能增加肌肉圍度和增強肌肉力量，適合我們瘦人增肌。不建議大家做太多的有氧運動，有氧運動只是訓練前用來熱身。

建議到健身房鍛鍊，器械更多，訓練更專注，而且可以認識一群志同道合的人，可以培養出健身的興趣

15樓：匿名使用者

瘦人怎麼樣鍛鍊肌肉，總的指導原則是：選用基本動作、較高強度、中等訓練時間、較低頻率、嚴格進行飲食。

每週鍛鍊三次，或每隔一天鍛鍊一次，每次約60-90分鐘，以後逐步延長。每次鍛鍊應包括

準備(暖身)活動(約10分鐘)

鍛鍊性活動(45-70分鐘)

整理(放鬆)活動(5-10分鐘)

鍛鍊性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛鍊課不宜超過30組。

可編排2-3個全身性鍛鍊的初級課程。具體鍛鍊動作要各不相同。每練1-2月換練乙個課程，使鍛鍊有所變化以增進效果。

每一課程包含鍛鍊身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。

練上半身的排在前，練下半身的排在後

練下半身的排在前，練上半身的排在後

練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在後

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷 (最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。

每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。

注意安全

健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。

最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。

打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。

要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同乙個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。

隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作乙個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。

所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

其它專案應該少練

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

合理的飲食

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事,憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，　只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計畫的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在後。

文獻資料：優男站務網

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