1樓：寶11616卜謂
體重要增加不能單靠著吃，如果你吃多了，沒有足夠的鍛鍊強度，最後你增加的全是脂肪，這你肯定也不想的。所以，我們要保證自己在提高食物攝入量的同時，保證自己的鍛鍊量是足夠的。
2樓：康小寧
增加肌肉，最好選擇力量訓練，可以選擇的力量鍛鍊的專案有很多。比如單槓，俯臥撐，平板支撐，捲腹運動，啞鈴等等。建議選擇去健身房進行力量訓練。
值得注意的是，在進行力量訓練的時候要注意飲食的攝入，要養成乙個健康的生活飲食習慣。平時多吃一些高蛋白，低脂肪的食物，比如多吃一些魚肉，雞肉，牛肉，大豆等。
3樓：充傲蓉
很多人增重失敗最大的原因就是沒有堅持正確的鍛鍊和飲食方式，他們總是三分熱度，沒有認真的堅持下去，這樣肯定是得不到好的效果的。我們要想讓體重得到好的增加，首先早餐是非常重要的，不要認為早餐吃不吃都是無所謂的，早餐對於你的身體代謝和肌肉增長都會起到不小的影響。所以，早餐一定要保證自己得到充分的攝入，並且早餐的營養素要安排均勻足夠。
4樓：籍香之
一些瘦人因為食慾不佳和作息習慣，一日三餐都無法保障。更別說再去安排一些插在兩餐之間的加餐了。所以最後養成的習慣就是，當感到飢餓或者餓的瘦不了了才開始找食物。
這個時候其實已經是身體在發出警報，此時再進行補充，已經有點不及時。當能量不足的時候，我們的肌肉就要受到威脅了。
5樓：赫宰是我的
如果要想肌肉和體重增加，休息是非常重要的，吃完了練完了就是要休息，保證足夠的休息時間，才可以讓你的身體得到充足的修復時間，這可以幫助你修復肌肉，促進肌肉的進一步生長。
6樓：編號
吃是很重要的乙個環節，不僅要多吃，還要吃得好，適合力量訓練，才能達到增肌效果。有些健身達人甚至每天用電子秤來稱量食物重量。如：
午餐：水煮蔬菜200g，水煮雞胸肉或牛肉50g，公尺飯50g。以上是嚴格控制油的攝取，同時也要注意控制攝鹽量。
7樓：沉夜孤星
建議你對於所有部位的訓練都不要超過乙個小時。我們應該確保訓練質量的是強度和節奏而不是軟磨硬泡的拖時間。說白了就是讓肌肉穩增長，防流失。
8樓：影子
訓練重量、訓練強度是否有提公升，這也在側面反映著增肌進度，雖然往死裡懟大重量不能等同於增肌，但是增肌有效一定會伴隨著力量的提公升。在每次訓練中都對重量、組間歇等適當記錄，這些資料的變化也是你增肌成果的變化。
9樓：弓谷蘭
為了避免訓練瓶頸期的出現，除了訓練重量的調整。訓練的組次數，訓練日的動作順序、飲食內容都要進行調整。但是，如果此時，你所執行的計畫正在上公升期。那麼你就沒有調整的必要了。
10樓：匿名使用者
我們要儘量減少飢餓感的出現，主動去培養吃東西的習慣。食慾來自於大腦控制，而飢餓來自於內臟反饋。因此我們不妨調動食慾，通過你最喜歡吃的那些食物開始，養成吃的習慣。
然後再把飲食內容盡享替換。
11樓：汲凡絲
瘦子一定要注重三餐之間的加餐。三餐之間的加餐，這可以幫助你分散三餐的攝入壓力，讓你的肚子不會有過多的飢餓感，保證身體的供能充足。當你給自己設立了三餐後，就不要在三餐吃得過飽，我們在三餐時要注意控制好量的控制，可以把自己沒法攝入的量分散開，分到三餐之中，這可以加大你的身體攝入。
12樓：匿名使用者
首先解決飲食問題。攝入高蛋白，高碳水，高熱量的食物，且一日多餐。總歸就是，每天攝入的總能量要大於基礎代謝所消耗的能量。
然後開始無氧運動。在運動前要補充碳水化合物。剛開始的時候盡量避免做有氧運動，盡量多做無氧運動。
瘦子想要增肌，該怎麼安排能量攝入呢？
13樓：考兒老師
現在大部分人去健身房健身都會想把自己身上的脂肪減掉，增加一些適當的肌肉，但由於我們每個人的個體差異，相同的健身方法，增肌效果卻大有不同，這時我們就要對我們的體重進行能量攝入的調整，那怎麼做才能達到合理的增肌效果呢，我們一起來學習一下。
如果是正準備增肌的小夥伴，我們可以從最基本的千卡來進行訓練，先從3500千卡開始，在根據自己每週的平均體重的變化在做出千卡的調整，在一周內體重出現了增長，但是在合理範圍內的，是不用進行千卡調整的，我們就繼續保持3500千卡的訓練在加上合理的飲食保證正常的攝入量就可以了。
如果體重沒有出現增長，我們就在基礎的訓練中適當的增加一些訓練，因為每個人都存在個體差異，對於易胖體質的人來說，可能進行基礎的3500千卡訓練就會有很大的效果，但對於易瘦體質來說，在原有基礎上在增加一些訓練，都很難達到很好的效果。
對於易瘦體質的人，體重不會出現明顯的增加變化，出現類似狀況就需要進行調整，根據自身的實際情況進行整改，有效的訓練。
大家可以按照這樣的方法來結合自身情況進行合理的訓練計畫，處於初期階段體重在於150斤左右的男子，建議每個月的體重增長保持在百分之一到百分之一點五左右，也就是每個月體重增長的目標掌握在一斤半到兩斤左右最為合適，每個月按照3500千卡的基礎，進行計算。
攝入的額外能量就是用3500千卡×1.5或是2，算下來就是在5200千卡到7000千卡之間，這個數值就是平均每天要達到的數字，因為增肌速度是個很慢的過程，所以我們計算體重的增加是按月來計算的，用剛剛算出來的千卡在除以乙個月的天數，就能準確的得出每天要攝入的能量了，大概在180到250之間，在對這個數值取乙個平均值約等於後就是200千卡的熱量，多增加的200千卡的熱量，對於易瘦體質的人來說是可行的。
但對於運動量很大的人來說，增加的200千卡是完全達不到增加體重的目的，對於運動量大的人還需要額外在多攝入一些熱量，看自己的實際情況進行調整。
只要了解以上的計算公式就能合理的算出自己所需的能量攝入，最後達到增肌的效果，想要增肌的小夥伴們都趕快按照上面的方法算一算吧！
14樓：物正在聯網中
按照這樣的方法來結合自身情況進行合理的訓練計畫，處於初期階段體重在於150斤左右的男子，建議每個月的體重增長保持在百分之一到百分之一點五左右，也就是每個月體重增長的目標掌握在一斤半到兩斤左右最為合適，每個月按照3500千卡的基礎，進行計算。
15樓：網際網路時代
可以喝一些增肌的能量粉，配合有效的運動，才能達到最好的增肌效果，只是能量攝入的話不太健康。
16樓：石啟樓
多吃碳水化合物。瘦子要少食多餐，保證身體有充足的碳水化合物，最好配合蛋白粉，堅持就會有明顯變化。
17樓：天才人物我無敵
瘦子想要增肌的話，一定要多吃一些富含蛋白質的食物，與此同時也要增加運動，只有這樣才能達到更好的增肌效果。
18樓：
想增肌，那麼你一定要多做力量運動，比如臥推，引體向上，槓鈴划船，深蹲等等。一般女生50 公斤，每天通過魚肉蛋奶豆，總量攝入 50-60g 蛋白質就夠了
19樓：健助師西瓜
健身乾貨日常：肩部訓練後更加飽滿。瘦子增肌的飲食建議
瘦子想要增肌，訓練和飲食有哪些原則？
20樓：健身煉志
除了想拼命**的的人群，我相信還有一部分人群在想著該如何增肥。這一部分人就是那種怎麼吃也不胖的人，但他們又不想讓自己太瘦，想讓自己看起來壯實一些，這類人普遍都是男生，而且有很多都是身高在180左右，而體重卻只有120斤上下。這類人往往比較容易拉仇恨，他們不知道那些拼命**的人有多痛苦。
很多瘦子之所以怎麼吃都不胖有很多原因，比如說遺傳、生活作息和消化系統等等因素。在中醫上講，瘦弱是由於脾胃虛弱，氣血不足造成。綜合來講，瘦子不長肉的最大因素就是吸收不好。
所以瘦子如果想增肌長肉的宗旨就是吃加練。因為健身可以讓身體更多的吸收營養，吃的東西可以更好的被消化吸收。
乙個瘦子在完全不考慮減脂，只要增肌最大化的情況下，就可以遵循以下四個基本原則。
一，保證足夠的熱量
瘦子想要增肥，最根本的一點就是要保證身體中的熱量入要大於熱量出。由於人體攝入的熱量主要**於主食如公尺麵等，因此瘦子應該吃好吃飽三頓正餐。不能說一天只吃兩餐甚或是一餐，吃好了一日三餐，我們身體中的熱量**才會有保障，身體才會把多餘的熱量或營養儲存下來用於自己的增肌長肉。
二，盡量多餐而不少食
因為乙個瘦子的胃相比於比較壯實的人胃是要小一些的，一日三餐中他們並不能吃得很多，吃太多的話就就會對腸胃造成很大的負擔，甚至還會引發一些疾病就得不償失了。但要想增肌長肉的話，又必須吃很多才能有效果，這兩者就有些許矛盾了。但我們可以把一天中需要吃的東西分到五次或是更多次去吃。
在正餐吃好吃飽的情況下，我們可以在飯後兩到三小時或是訓練之前進行加餐，加餐的食物可以很多樣比如雞蛋、水果、玉公尺、地瓜和麵包等等。在吃的過程中，瘦子是沒有什麼必要去考慮多少熱量的攝入，多吃即可。在訓練的時候也可以配合增肌粉的使用，讓增肌長肉事半功倍。
三，睡前科學加餐
夜晚睡眠時間是人體中的生長激素和胰島素等合成激素分泌最旺盛的時候，這些激素有助於人體肌肉的合成和代謝。所以夜晚是人體肌肉生長的最佳時間。增肌很有效的乙個方法就是睡前半小時喝杯溫熱的牛奶、蛋白粉或是小公尺粥等等。
然後保證明天七到八小時的睡眠，不熬夜，增肌就很快了。
四，合理選擇食物
在中醫上講，消瘦的人多屬於陰虛和熱性體質。所以瘦子的膳食應該以滋陰清熱為主，日常飲食中不僅要選擇含動物性蛋白豐富的食物，還要多吃些豆製品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。
瘦子在知道怎麼吃以後，當然還要知道怎麼練才能增肌長肉！
一，多做力量訓練
瘦子在訓練的時候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉，但我們不能每天都進行大重量練習，因為這要肌肉就只有消耗的分了，我們應該隔一天練一次。練的時候不要去練什麼小肌肉群，盡量進行大肌肉群的訓練。每次訓練只需要四到五個動作去刺激大肌群即可。
不要刻意去拉長訓練時間，訓練在乙個小時左右就夠了，時間太長還會讓訓練打折扣。
二，少做有氧訓練和定期調整訓練計畫
有氧訓練在我們開始訓練的前乙個星期，可以很大程度的提公升我們的體能和心肺功能。但過了乙個星期以後，瘦子就盡量不要進行有氧訓練了，因為瘦子的體脂率本來就低，有氧訓練做多了還有可能燃燒掉肌肉。另外就是，我們應該定期調整我們的訓練計畫，因為我們以乙個計畫進行了長期的訓練以後，身體就會習慣了，就逐漸不會有什麼效果了。
所以我們應該在訓練了乙個月或者兩個月以後，對自己的訓練計畫進行一定的調整，可以是重量的調整或是組數的調整都可以。
21樓：dj林林
第1點訓練的時候一定要注意自己的力量，一定要很到位，達到很好的刺激脂肪的效果才能夠瘦下來。第2個飲食的原則，一日三餐要保持清淡的飲食，這樣才能讓你的身體快速的瘦下來。
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除了訓練，更需要補充，在訓練結束半小時後，四十分鐘前補充低熱量低脂高蛋白事物。跑步是我身體力行的最有效的強健身體的方法，你這個年齡可以考慮每天早上6 30或下午4 00跑3000公尺。這也是我認為有效的唯一的方法。需要堅持，我堅持了長達10年，人生，事業都有獲益。一方面勵志，讓自己生活有規律，一方面...
瘦子如何快速長胖？吃什麼可以增肌
就像棚子想 一樣，瘦子想胖起來也沒那麼容易，本人親身經歷，曾經身高170，體重130kg，最瘦的時候91斤，瘦的原因很多，睡眠不足，吃飯不及時，還有最容易被人忽略的心情，怕說跑題，先來說說瘦人如何長胖，保證充足的睡眠，合理的飲食，瘦子切記不要吃的太撐，增肌更要注意飲食和運動，早餐是一天最有必要也是最...