1樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
2樓：
目前公認比較健康科學的方法是通過健身增肌，讓自己變壯增重。一般可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去改變自己。
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。富含碳水化合物的食物有：
公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，復合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提公升，肌肉也會跟著慢慢長大；
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。
自己訓練，每天加餐，慢慢堅持，就可以自然長胖變壯了，而且更健康，我自己增了26斤了。
3樓：普惠身心健康
胖人**、瘦人增重，2個方子就搞定！簡單方便
4樓：匿名使用者
攝入超出消耗加 zz5ff6
5樓：匿名使用者
增肥」的真正概念是增加肌肉和體重，並不僅僅是簡單的增肥、增胖。因此身體消瘦的人除了以上幾點的飲食調整以外，應該積極參加適度的運動，對身形的重塑是大有益處的。要令身材勻稱偉岸，瘦弱者不妨先選用慢跑、再到健身中心去進行一些有利於區域性肌肉塑造、體形恢復的大運動量的健美器械的運動鍛鍊，在過程中也可以配合點悍金斯增肌粉，之後日常生活中可在方便的時候進行如下的「健胃運動」：
空腹時，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣後，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量帖緊腹部。數秒鐘後，放鬆雙腿，使其恢復原狀，反覆做5次。日常增肥保證高質量的睡眠。
睡眠是人體能量形成的重要時期，也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌活躍的時期，所以保證夜晚的睡眠品質是讓體形魁梧健美起來的前奏
瘦人如何增肌增重？
6樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
7樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
8樓：健身者解說
其實想健身並不都是胖子，還有一小部分像我這樣的瘦子想增重的。你們不要以為自己胖就是痛苦，瘦子更痛苦，好像女孩子比較喜歡胖子的多。像我們這種瘦子女孩子不喜歡。
別問我為什麼，因為經驗告訴我女孩子更喜歡胖壯一點的，有肉肉的。像我這種瘦子人家說沒有安全感。所以我想增重，想變乙個肌肉男，過來人有沒有像我這種瘦**材的人，求賜教！
我現在的身材類似這種身材，特別瘦弱，不太愛吃飯，比較挑食還有胃炎，都很久了。
不過這段時間我在養胃，吃小公尺粥一天一碗，很多人說吃小公尺粥可以養胃我試試。不過吃了半個月胃口好很多了，起碼可以吃點油腥了。之前一點油大的都覺得噁心，時在吃不了，所以我這段時間控制自己吃油大的東西，不吃辣的。
吃一些清淡的品味，但同時我還想健身，過來人有和我這樣的例子嗎？
其實現在太瘦的人不好，很多人感覺你沒有安全感，臉色也有點發黃看上去像飢餓很久，天天吃不飽的樣子。
之前自己也買了些胃藥但一點不起色，還很難吃。現在慢慢用食療的方法，一點點把胃養起來。
我特別喜歡上面這樣的身材，我想練成他一樣的身材，不知道要多久。很想期待！
9樓：浙江衛健科技****
第一餐 7點-8點左右早餐 碳水化合物：乙個饅頭、麵包、花圈或公尺飯、麵條均可(量稍大點) 蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清 蔬菜水果：
乙個香蕉或乙個蘋果 脂類堅果：2個核桃 營養補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐 碳水化合物：一片麵包或乙個蒸土豆 蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴
第三餐：12點左右，午餐 碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條或餃子、公尺粉均可 蛋白質：
肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選) 蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂類堅果：腰果一把
第四餐 15點 加餐 碳水化合物：一片麵包或乙個玉公尺棒 蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：乙個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐 碳水化合物：一大碗公尺飯、麵條均可 蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐 脂類堅果：2個核桃
第六餐 21點 加餐 碳水化合物：一片麵包或乙個蒸土豆 蛋白質：乙個蛋清、蛋白奶 蔬菜水果：乙個香蕉或獼猴桃
10樓：運動養生小百科
瘦人如何增肌，動作重量次數很重要！
11樓：**成宣如
吃點營養的東西，你比較廋，多吃點東西，在多鍛鍊 就可以有肌肉了
瘦人如何長胖和增肌？
12樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
13樓：天上飛
1、多吃板栗
板栗的成分中含有大量的澱粉，其熱量非常的高，除了澱粉之外，栗子中還含有蛋白質、脂肪和維生素b族等成分。還有就是100克栗子中含有的維生素c是24毫克，這比起同樣量的西紅柿來說要多得多。在每次飯後都吃些栗子可以加強身體吸收的熱量。
2、巧克力
巧克力無疑是高熱量食品的代表，20克巧克力一般含有110大卡的熱量。它雖然體積有點小，熱量卻是很大。
通常瘦人在買零食時，你可以多買些巧克力，因為巧克力不僅提供身體所需的熱量，而且還將多餘的熱量與體脂結合起來增加體重。巧克力還具有舒緩情緒的作用，有助於增加體重，促進睡眠和保護心臟。
3、喝一些全脂酸奶
酸奶是非常健康的，但是100克全脂酸奶含有76千卡的熱量，定期飲用全脂酸奶可以增加體重。
4、晚餐多吃一些碳水化合物
晚餐增加碳水化合物攝入量，多吃富含蛋白質的食物。一天三餐，盡可能增加主食，以確保你所吃的食物含有卡路里。蛋白質是肌肉細胞的主要成分，在確保肌肉生長方面起著重要作用。
最好的食物蛋白質**是動物的肉質（豬、牛、兔、禽、水產品等）。
想增胖的朋友還可以適當的增加一些零食，例如，煮熟的花生、瓜子、腰果、杏仁、果脯等都是還有比較高膽固醇的小吃。但要注意飯前不要吃，也不要在飯前吃甜食，以免影響晚餐的食慾。
5、魷魚
魷魚的膽固醇含量非常的高，每100克的魷魚中就含有615毫克的膽固醇，所以吃魷魚有助身體增肥。另外魷魚還含有鈣、磷、鐵等多種元素，有助身體骨骼的發育和造血，魷魚是一種健康的增肥食品。
14樓：
瘦的人一般都是天生「外坯型」身材，基礎代謝率比較高，新陳代謝快。有的是消化系統有疾病，可以先去醫院檢查一下腸胃是否有問題，看是否消化系統疾病引起的瘦，有的話先**好。如果沒有問題，可以通過健身讓自己變強壯，這是最科學有效的增肌增肥方法。
因為缺乏運動的人，大腦會判斷你不需要長肉，所以會把吃進去的食物代謝掉，維持穩定的體態。
想要健康的增肌需要系統的方法，需要從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要，缺一不可！其原理和方法如下
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃夠5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。這資料參考自「卓叔增重」分享的瘦子增重經驗，因為瘦子一般消化消化吸收能力比較差，所以每一餐不要吃撐了，多餐來補充營養。
富含碳水化合物的食物有：公尺飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
如果有條件可以辦張卡去健身房練，沒有的話就買副啞鈴自己在家裡練也行。
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法是用大重量、高組數（4~6組），6~10rm，復合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提公升，肌肉也會跟著慢慢長大；
周一：胸部+手臂三頭；
周二：腿部+肩部；
周五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重不能熬夜，至少保證每天8小時。充足的休息也能幫助消化系統更好的運作，提高吸收率。
瘦人健身增肌如何制定營養計畫，瘦人增肌，如何設計運動量和飲食？
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