1樓：唯愛一萌
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、唸動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：七殿哥哥
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等 2力量運動 星期：
目標肌肉：動作：組數：
個數： 組x個 星期一，目標肌肉：胸，動作：
平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭 星期二，目標肌肉：背，動作：
單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個 星期三，目標肌肉：肩，動作：
啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個 星期四，目標肌肉：
肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個 星期五，目標肌肉：腿，動作：
剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個 星期六（雙），目標肌肉：
背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個 星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
3樓：猴子酒
腹肌訓練
1 縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內夾支撐於背部後側。
2 手肘往後屈曲，同時將雙腳往前推。
3 運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
強化部位→腹直肌、腹橫肌。
背肌訓練
1 身體趴臥於地，並將雙手手掌交叉置於頭部後側。
2 縮腹、夾臀，並將背肌與雙腿同時上提。
強化部位→上背肌、下背
臀腿訓練
1 直背、收腹並挺胸，雙腳開啟與肩同寬。
2 雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往後，並將雙手手掌平舉於胸前。
3 運用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時將右大腿膝蓋上抬;先做右腳，再做左腳。
強化部位→臀大肌、股四頭肌。
如何用啞鈴練出線條？請健身達人指點
通過看你的描述，你的體脂率應該不高。只是小腹部上有些脂肪而已。因此，減脂類的有氧運動不應成為你的核心鍛鍊目標。你是想把體重增加到135斤吧 你達成kg了。想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計畫在配合高蛋白 低脂肪 低碳水化合物的飲食結構才行。力量訓練的基本原則 除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔...
想練出李小龍那樣的肌肉線條應該怎麼練
我的唯一偶像就是小龍哥 當初小龍哥連肌肉是自己所悟得方法 我覺得最簡單也最明了 就是以無限為有限 領悟這個一定可以練成 多吃肉,少吃菜.然後對著天空大喊三聲.第二天早上你就會發現了 這個不是一兩句話能說明白的，你還是去找個健身教練吧，還要找個好的，差的一樣會把你練成大塊肌肉 二頭肌鍛鍊方法 一 槓鈴...
怎麼練出臀部線條，怎樣鍛鍊自己的臀部才能更加有線條？
在健身房為什麼不請個私教？你要有臂部的線條，那你就應該懂臂部肌肉的組成，肱三頭肌，肱二頭肌，三角肌。而肱三頭肌又分為長頭和短頭，三角肌又分為前束，中束和後束，肱二頭肌也是長頭短頭的區分。不同的長短頭，前後中束都有不同的訓練動作，你可以查資料，或是問健身教練你不想練塊想要線條，很簡單，不要用大重量。大...
如何讓腹肌的線條更明顯，如何使腹肌線條變得更明顯
你好 很高興為你解答 一般最好的方法 就是 加強鍛鍊 讓肌肉更加突出 想讓腹肌的線條感更為明顯推薦大家多做負重 樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適...
如何雕刻肌肉線條
方法如下 1 增加有氧運動 如慢跑等，每次50 60分鐘。2 肌肉練習應改為 小重量，多次數。如每組20 30次 力竭 每次六組以上。3 利用拉力器進行鍛鍊，拉力器在西方被稱做 肌肉雕刻師 注意 肌肉練習每次要超過1個小時。你好，如果肌肉已經比較發達，只是線條不明顯的話，建議有三 1 增加有氧運動 ...