1樓：叢先生
想練出肌肉其實很簡單，就是堅持鍛鍊，吃好，休息好，沒有別的更好的方法，很多人練不出肌肉，其實都是沒有堅持，如果你想幾星期或者幾個月就有明顯的效果，都不太現實，還有人練肌肉，肌肉沒出來，肥肉倒是出來不少，那就是運動量不夠，飲食不合理造成的，也就是吃得多了，但練得沒跟上去。但是努力練，吃得好也不行，還要注意休息，應為肌肉在你睡眠的時候才能充分生長。做好這3項，不長肌肉都不可能。
再來就是具體的鍛鍊，飲食，和休息的方法，如果你很瘦，先要開始練習大的肌肉群，和整體的身體素質。俯臥撐，可以練到胳膊和胸肌，仰臥起坐練腹肌，引體向上練胳膊，肩肌和背肌，跑步慢跑練小腿，快跑練大腿，這是比較簡單的練習大的肌肉群，再來就要用器械了，你可以買個啞鈴槓鈴基本就可以滿足以後的鍛鍊要求了。飲食當然蛋白質是不可少的，但還要有必需的碳水化合物，《其實我感覺分的太清楚也沒設麼好處，我的經驗是什麼都要吃點，這樣才能有多元化的營養，甚至是肥肉，只要練習跟上去就沒問題，渾身都是肌肉，沒有一點脂肪對身體也不太好吧！！
》。休息沒什麼可說的 ，具體休息時間依個人身體條件而定，只要保持充足的睡眠就可以。祝你成功！！
2樓：匿名使用者
家庭啞鈴計畫
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
腹肌仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）背肌啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
在俱樂部計畫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
你多大了?20以下還可以練出來.如果方便你就跟你那地方的田徑隊做個編外.
乙個月瘦,2個月肌肉成型.說句不愛聽的,你很可能跟不下來!所以我看你還是去少體校和初中組去一起練,那樣效果可能更好!
4樓：我恩剛剛
當然是堅持鍛鍊啦！堅持，堅持！+營養！（鍛鍊時一定要適度，切忌過度。）
如何才能更好練出肌肉呢，怎麼能快速練出肌肉
肌肉對於我們每乙個人來說都是十分重要的，想要練出好肌肉來，先注意這6點吧！第一點 注意力度 我們必須注意力度，如果健身的力度跟不上，那麼肌肉就不會輕易顯形。我們必須用合理的健身力度，讓肌肉纖維在我們的運動中被撕裂，然後浴火重生，肌肉在自我癒合以後會變的比之前的更大更硬，肌肉就會長得更好了。第二點 注...
如何練出強健的肌肉
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
怎麼才能讓我練出肌肉，怎麼練出肌肉
充足的睡眠！食物例如，牛肉，雞蛋清，牛奶，雞胸肉等。還要吃一些維生素高的食物，肌肉的生長是要靠營養來維持的，如過你不注重營養只訓練，那你只能越來越瘦弱！增大肌肉塊的秘訣 大重量 低次數 多組數 長位移 慢速度 高密度 唸動一致 頂峰收縮 持續緊張 組間放鬆 多練大肌群 訓練後進食蛋白質 做動作時注意...
手臂肌肉如何訓練，如何快速練出手臂的肌肉
買啞鈴,槓鈴,可以調節重量的,我現在用的是15磅,是從八磅用起的,第一天有兩個動作,啞鈴交替彎舉,乙隻手先來,我第一次做了8下,換了乙隻手 不變形勉強做了3組,手臂靠在腰上不能動,快舉慢放,每組休息了1分鐘,乙個動作後,隔3分鐘同一部位做下一組動作,槓鈴灣舉,因為棍子有重量,我用5磅的餅,而且力量沒...
跳繩會練出肌肉嗎，跳繩可以練出哪些肌肉
小腿,但是要提醒的是，不要腳跟先落地,否則對大腦有很大的機能損傷.跳繩可以練出哪些肌肉 跳繩時，你的四肢和身體需要長時間用同一模式重複運動，這不但可以加強心血管系統的執行，能夠消耗熱量，達到 的目的。而且身體的多組肌肉也需要持續工作，跳繩需要運動的包括小腿肌肉 四頭肌 大腿肉 肩膀 背部 手臂，當然...