1樓：邢少
我有乙個朋友，健身了一年多，肌肉很結實，很粗壯，但是依然不能很明顯的看不出來，有一次他問我說這是為什麼。相信這是很多人都被困擾的乙個問題，現在我來為大家講解一下。
還有乙個問題就是鍛鍊了，鍛鍊非常重要，新人不能以為把健身房的器械都練一遍就完了，那樣是沒有用的，你要一天只練乙個部位，並且三天不能在練這個部位，這三天時間是讓你的肌肉撕裂並重新增長的乙個週期。一定要去堅持，這個週期你的肌肉會非常的痠痛，這也是你取得成就的乙個臨界點。
再就是飲食問題，一定要忌口，不吃豬肉，吃低脂肪的食物，比如像水果，蔬菜，少吃主食多吃菜。多吃高纖維的東西，這樣可以讓你的肌肉更緊。要多餐少食。
按照上面所說的做，你一定會有讓人羨慕的完美身材。
2樓：職場圈掃地僧
鍛鍊出明顯的肌肉，需要看你是想要鍛鍊那個部位的肌肉了，不同的部位，有不同的鍛鍊方法，並非一種方法通吃。比如，你如果想要鍛鍊胸部肌肉，你就應該多進行一些俯臥撐，雙槓，胸部擴張等訓練，這樣有助於你胸部的肌肉發達。如果你是想進行鍛鍊腹部，比如時下流行的人魚線，馬甲線，那俯臥撐等就對腹部肌肉沒什麼大的好處，而應該多進行仰臥起坐等體育鍛煉，如果你是想鍛鍊手臂肌肉，那你就應該多舉舉啞鈴，俯臥撐也是可以的。
如果你是想鍛鍊腿部肌肉，就應該多去跑步，這樣才能鍛鍊出明顯的肌肉。
時下健身場所很多，裡面也有很多健身器材和專業健身教練，如果你真的想要練出明顯的肌肉，在練之前就應該想健身教練請教一些專業的知識和制定乙個合理的鍛鍊計畫，持之以恆，遵循漸進，慢慢地，通過一段時間的努力，你就能發現你想要的肌肉正慢慢地明顯起來。還有乙個，飲食也很重要，很多不同的人總認為健身應該節食，這是十分不對的，合理的健康飲食才是鍛鍊的基礎，所以，不能刻意地去進行節食，不然將使你的身體健康狀況下降，帶來疾病。
怎樣在2個月內練出明顯的肌肉？
3樓：宇宙外的三道題
2個月能練出什麼成績要看個人基礎和認真鍛鍊程度，健美身材需要迴圈漸漸，急不來的。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
4樓：把網掛穿
1.沒疼痛感=沒效果。強度上不去當然不會有效果拉，加大量吧。
腹肌天天練．胸肌如果是健身房練明顯疼痛感的話應該是休息48小時的．但是你條件實在有限，天天練．每天早晚各300個俯臥撐．一組50個．
即便是這樣我覺得強度還有點不夠．可以買個臂力棒,不貴，我那個30公斤的才20元。又練胳膊又練胸。便宜又實惠。
我是放家裡沒事玩的，一組50個，10組。買多重的看你自己嘍，別買重了，要不你都撅不開。
如果是這樣的強度，可以休息一天。
2。動作太單一了。那肌肉可是8塊呢
5樓：索菲亞黑洞
必須每天都進行高強度的訓練.
6樓：匿名使用者
第一條，必須每天都練，而且要有強度，首先是高強度練習，當肌肉感到痠脹時就說明有效果了，然後就可以做輕度聯絡了。
第二條，仰臥起坐只能聯絡上面幾塊腹肌，你可以做高抬腿作為補充第三條，練肌肉有兩種，一種是練型，就是所謂的塊，這種必須是短時高強度訓練，另一種是練勁，這種需要長時間低強度訓練
最後告訴你，想出型，重在堅持，另外你最好能去買個啞鈴，槓鈴更好，也就一二百，練起來事半功倍，我用槓鈴練了50天，塊就基本都成型了。平時可以看看健與美一類的雜誌，上面有指導和營養
7樓：匿名使用者
那什麼 看的問題 我相信你已經閱讀過大量的文章第1 肌肉必須要休息 休息多久因人而議 通常48小時 不酸不痛也要休息
你可以分開練比如
第1天 胸 3頭
第2天 大腿 小腿 這樣分開
第2 腹肌可以環繞仰臥起坐變異出n多方法 你大可試試第3 至於你只做俯臥撐和仰臥起坐 就想長肌肉 做不到 不解釋第4 對於長肌肉飲食與休息不是能輔助增長肌肉 而是主導增長肌肉 鍛鍊才是輔助 切記
8樓：袖前露手
想練出明顯的肌肉，需要從兩方面著手。一是減少體脂率，而是增粗肌肉。
兩個月時間的無器械鍛鍊可以達到此目的。首先三餐上的安排，飯量要合適，盡量不要攝入脂肪，為了增粗肌肉，要多吃蛋白質類食物。
運動上主要做俯臥撐、引體向上、深蹲、仰臥起坐即可。
標準俯臥撐每天25個*4組，每個採用下2s下，停1s，上公升2s，慢慢根據自己的程度加大難度，窄距俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上建議自己根據能力來，分組做，總量做到組數*4深蹲不用多說了，每天做200個吧。
仰臥起坐也沒啥好說的，可以和舉腿交替做。也是200個以上，做少了沒用。
9樓：匿名使用者
樓上當兵的那老兄講得很實用
10樓：逍遙師傅
我最討厭廢話。。上健身房~拼了~
怎樣能在乙個月內練出明顯肌肉
11樓：速達_濟南天禹
1、每天堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
12樓：
每天100個俯臥撐 仰臥起坐 引體向上之類的 必須堅持
13樓：匿名使用者
俯臥撐每天做個100個。累了休息下。腹肌仰臥起坐練乙個星期就出來了。
14樓：原來悲劇悲劇
沒什麼訣竅， 就是苦練
下點狠心吧， 不然是看不到明顯的變化的
俯臥撐每天100個 仰臥起坐每天100~150 最好每天堅持 30~40引體向上
15樓：別叫我老爸
俯臥撐就可以鍛鍊臂肌，胸肌的，用十五公分左右的小板凳把兩手撐起來做，一天一百個，分五組一組二十個，時間久了再增加組數，每組間隔時間不要超過一分鐘。腹肌嘛，我以前也是做仰臥的，每天二百個，但現在不做了，只要腹部肌肉保持緊張，就會練出來，坐的時候就可以身體稍向前傾，自己去慢慢的體驗嘛，效果很不錯的~`引體向上是練背肌的最好方法！！
如何在乙個月內練出一身明顯肌肉
16樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
17樓：匿名使用者
想在乙個月練出肌肉，必須在高強度的情況下，讓肌肉保持緊繃及消耗大量熱量的情況下才有可能，通過健身房一系列系統的鍛鍊可以實現。
健身房鍛鍊方法：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：引體向上 6組（盡量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
如何使肌肉線條更明顯，怎樣鍛鍊肌肉，能讓肌肉線條更明顯，更強壯？
選用一下鍛鍊方法可以使肌肉線條更明顯 1.超級組法 3對抗肌 胸背肌 肱二頭肌和肱三頭肌 股四頭肌和股二頭肌 交替進行練習，組間不休息。如此一來，每個部位都可以在練另一部位的時候恢復過來 而消耗的熱量卻遠比傳統的間歇訓練法要大，可以迫使肌體動用脂肪進行供能。2.巨型組法 選3 4個完全不一樣的練習串...
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