1樓：
你到健身多看看多問問就知道，你所想的那種大塊頭不是說你想練就能出來的，飲食、營養品、訓練強度一樣都不能少，一樣個環節都不能馬虎。
所以對普通人來說，只要運動和飲食結構適度，幾乎不用擔心成為那種大塊頭。
普通人練的話，一般保持每週三次，每次3、40分鐘有氧或者3、40分鐘的器械，這個運動量然後正常飲食就基本上可以了。
如果是胖型的，就得受累每次把有氧和器械加在一起做。
另外乙個就是，重量不需太大，以輕重量，標準動作，多組數多個數為主。
2樓：
哪有那麼複雜，其實很簡單：游泳！
我的朋友喜歡游泳的都是一身不成塊的柔順肌肉。超有形。
羨慕死。
3樓：止癢花露水
在做完重量練習後一定要做相關肌肉的拉伸，拉到無緊繃感，肌肉纖維在大重量的刺激下會扭曲，拉直拉伸後會讓肌肉長的修長一些並且不會變得僵硬。當然你的重量要保證一組在10-12個，不能太重或太輕。
4樓：匿名使用者
練大塊肌肉的方法是：每次動作力度適中。但次數多，就是反覆練。你用相反的方法就行了
5樓：真秋子
不要練器械，參加一些球類運動。
健美訓練中最佳肌肉群的訓練順序?
6樓：天天一笑笑網
每週練六次 a—— 適合有一定基礎的狂熱健美愛好者:
星期一：練胸部 平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)
星期二：背部 引體向上 3 組--10次 (上背部) 槓鈴划船 3 組--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部) 坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
星期三：肩部 坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌) 啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)
星期四：肱三頭肌 窄握臥推4組--10次 仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌) 器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌) 站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)
星期五：肱二頭肌 槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次 托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌) 星期六：腿部 槓鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌) 器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
7樓：康體100學院路
一、大肌群先練
這是應當遵守的一條訓練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。
所以，當你精力充沛、能夠克服較重的負荷時，就要先練這些肌群。若等到訓練課快結束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至會出現傷害事故。
例如，某人常以三組90公斤槓鈴的臥推練習開始訓練，課的後半部是用30公斤槓鈴做三組三頭肌下推練習。一天，他顛倒了訓練順序，先用34公斤的槓鈴做三頭肌下推練習，到練臥推時，最多只能推起79公斤的槓鈴了。這是因為三頭肌在下推練習中已經受到了一定負荷的訓練，疲勞了，無力再完成三組90公斤槓鈴的臥推了。
在這種情況下，對疲勞的三頭肌來說，79公斤的重量已接近極限負荷，但對發展胸和肩帶肌肉來說卻遠遠不夠。顯然，先完成有較多肌肉群參加的練習，再完成單一肌肉的練習，效果要好得多。因為單一肌肉練習時使用較小的重量並不影響其它肌群，而單一肌肉本身卻能獲得大的應力刺激。
二、肌肉要輪流交替訓練
這也是一條訓練原則。同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。
由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完臥推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇必須足夠。
8樓：
首先了解主要肌肉群的位置與功能
從事自我健美訓練之前,首先要掌握有關人體肌肉群的一般常識.了解人體各部位肌肉群的目的,是為弄明白平均每肌肉[在]型別.作用及功能等方面 的不同區別,從而做到正確完成各種健美動作,促進各部位肌肉 的發展,增大肌肉塊 的體積,使肌肉隆起,線條清晰.
肌肉[在]人 的身體中分布很廣泛,全身約有520塊肌肉,幾乎佔體重 的40—50%,可見人體肌肉是 身體 的主體. 其名稱 一般來說都是 按肌肉 的型別.形狀.
位.功能等分類起名.
肌肉有3種型別:
一種是受人的意識支配的肌肉,叫隨意肌;
另一種是 不受人 的意識支配 的肌肉,叫不隨意肌(比如運送食物入胃 的肌肉);
還有 一種叫心肌,為心臟所特有.
按肌肉 的位置,分有胸肌.腹肌.腰肌等;按功能,分有屈肌.伸肌等;
按形狀,分有長肌.短肌.闊肌等;按肌頭數,分有二頭肌.三頭肌與股四頭肌;按纖維排列方向,分有羽狀肌. 羽狀肌又分為羽狀肌與半羽狀肌以及多羽狀肌
下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能.
一.頸闊肌位於頸部前面皮下最淺層,收縮時拉口角向下,並拉緊頸部**.
二.胸鎖乳突肌這是 頸部淺層最顯著 的肌肉. 下固定時, 一側作用可使頭轉向對側,並向同側傾斜;當頭部處於正常姿勢時,肌肉合力通過寰枕關節橫軸 的後面而使頭前屈.
上固定時,上提胸廓幫助吸氣
三.斜方肌位於頸部與背部 的皮下, 一側成三角形,左右兩側相合構成斜方形,稱為斜方形肌. 近固定時:
上部下行纖維收縮,使肩胛骨上提.上迴旋.後縮;中部橫纖維收縮,使肩腫骨後縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮,使肩胛骨下降與上迴旋;上下兩部纖維同時收縮,則使肩胛骨向上移動,比如臂上舉動作.
遠固定時: 一例收縮,使頭向同側屈;兩側斜方肌收縮使頭與脊柱伸直. 採用提拉槓鈴聳肩.
負重直臂側上舉.負重擴胸等練習,可發展該肌 的力量. 斜方肌充分發展時,肌肉變短,向後拉收雙肩,使肩更加寬闊,保持背部正直,頭部後仰,可矯正駝背.
雙肩內扣.頭前伸等缺陷,賦予正確 的直立姿勢. 斜方肌發達是 一種健.
力.美 的標誌,是 業餘健美運動員參加健美競賽 的有利條件
四.三角肌位於肩部皮下. 它是 乙個呈三角形 的肌肉,肩部 的膨隆外形即由該肌形成.
兩側肌肉纖維呈梭形,中部肌纖維呈多羽狀,這種結構肌肉體積小而具有較大 的力量. 近固定時,前面肌纖維收縮,使上臂屈與旋內;中部收縮,使上臂外展;後面收縮,上臂伸. 外旋,前.
中.後三部分同時收縮,使上臂外展,比如臂側舉動作;採用負重直臂平舉與側平舉等練習,可發展該肌力量. 寬闊.
有力.渾圓發達 的雙肩,是 優秀健美運動員 的標誌.
五.背闊肌位於腰背部與胸部後下外側 的皮下,是 全身最大 的闊肌. 上部被斜方肌遮蓋.
近固定時,使上臂伸,比如向後擺臂動作,還能使上臂內收與旋內. 遠固定時,可拉引軀幹向上臂靠攏,比如單槓引體向上等動作. 由於背闊肌部分纖維起於肋骨,[在]遠固定時,可提起肋骨,所以也稱吸氣輔助肌.
採用單槓引體向上.向後拉力器.俯立划船等練習,可發展該肌 的力量.
背闊肌有助於體形 的改善. 當其高度發達時,顯赫地映現出肩寬.腰細,將上體烘托 的更加魁梧呈「v」型.
六.骶棘肌背部 一細長 的肌肉稱為骶棘肌. 位於脊柱兩側,象兩根大立柱從頭部 的枕骨到脊柱 的最末端(骶骨),脊柱置於骶棘肌之間明顯 的凹形槽內,是 一塊強大 的脊柱伸肌.
下方固定時,兩側同時收縮,使頭及脊柱伸,抬頭.挺胸.塌腰動作; 一側收縮時使軀幹向同側屈,比如體側屈運動.
七.胸大肌位於胸前皮下,為扇形扁肌,其範圍大,分為鎖骨.胸肋與腹三部.
近固定時,可使上臂屈,內收與內旋. 遠固定時,拉引軀幹向上臂靠攏,比如跳繩與爬杆等動作. 此外,該肌還能提肋,是 吸氣輔助肌.
胸肌發達時,胸脯高挺,呼吸更為充分與暢通. 採用雙槓支撐擺動臂屈伸.臥推與引體向上等練習可發展該肌力量.
八.前鋸肌位於胸廓 的外側皮下,上部為胸大肌與胸小肌所遮蓋,是 塊扁肌. 近固定時,可使肩胛骨前伸,上迴旋.
採用持啞鈴側上舉.提拉槓鈴聳肩與負重擴胸等練習可發展該肌力量.
九.腹直肌位於腹前壁正中線 的兩側. 上固定時兩側收縮,可使骨盆後傾或者保持較高水平位置,即收腹;下固定時使脊柱前屈.
採用仰臥起坐.仰臥舉腿.仰臥直角坐等練習可發展該肌 的力量....
很多堆積而下墜時,最易使腹肌鬆弛. 腹部下垂(或者下墜)與身體發胖,是 人體 一般健康水平開始下降 的標誌. 而腹肌發達,呈「波浪形」肌塊,則是 自我健美訓練者訓練有素 的標誌.
十.腹外斜肌位於腹前外側淺層,為扁闊肌. 下固定時,兩側同時收縮使脊柱前屈; 一側收縮可使脊柱向同側屈與向對側迴旋;上固定時,兩側同時收縮使骨盆後傾.
採用負重體側屈與負重體側轉等練習可發展該肌 的力量.
十 一.腹內斜肌位於腹外斜肌深層,與腹外斜肌形狀相同,走向相反. 下固定時,兩側收縮與腹外斜肌作用相同; 一側收縮時除使脊柱向同側屈外,還使脊柱向同側轉動,此作用與腹外斜肌相反.
所以,體側轉 的運動實際上是 同側腹內斜肌與對側腹外斜肌協同作用 的結果. 採用負重體側屈與負重體側轉等練習可發展該肌 的力量.
十二.肱二頭肌位於上臂前面皮下. 近固定時,使上臂[在]肩關節處屈,前臂[在]肘關節處屈與旋外.
[在]屈肘時,前臂先旋外再屈,才能發揮最大 的力量;遠固定時,使上臂向前臂靠攏,比如單槓引體向上動作. 採用負重彎舉.引體向上等練習可發展該肌 的力量
十三.肱三頭肌位於上臂後面皮下. 近固定時,使前臂[在]肘關節處伸. 有長頭.外側與內側三個頭. 採用倒立臂屈伸,負重臂屈伸等練習可發展該肌 的力量.
十四.腰肌位於脊柱腰部兩側與骨盆內. 由腰大肌與髂(qia)肌兩部分組成.
近固定時,使大腿屈與旋外;遠固定時,兩側肌肉同時縮,能使軀幹前屈與骨盆前傾,比如仰臥起坐動作. 採用懸垂舉腿.高抬腿跑.
仰臥「剪腿」與仰臥起坐等練習可發展該肌 的力量.
十五.臀大肌這塊肌肉很發達,直接位於骨盆後外側面,維持人體直立姿勢. 近固定時,使大腿後伸與旋外,比如後擺腿與後踢腿動作.
該肌上半部使大腿外展,下半部使大腿內收;遠固定時, 一側收縮,使骨盆向對側轉動,比如轉體動作,兩側收縮使骨盆後傾,維持人體直立姿勢. 採用俯臥「背腿」,負重腿屈伸與負重體屈伸等練習可發展該肌 的力量.
十六.股四頭肌這是 人體最有力 的肌肉之 一,位於大腿前表面皮下,有四個頭,即股直肌.股中肌.
股外肌.股內肌. 近固定時,使大腿屈.
小腿伸;遠固定時,使大腿[在]膝關節處伸即牽拉股骨向前(比如由下蹲到站立 的動作);保持股骨垂直,維持人體直立姿勢. 採用負重深蹲與負重伸小腿等練習可發展該肌 的力量.
十七.縫匠肌這是 大腿前細長 的肌肉,貫穿大腿至小腿,常涉及交叉或者合併 的肌肉,對大腿前群肌起加固作用與用於腿 的整體動作. 近固定時,使大腿屈.
旋外,小腿屈.旋內. 採用仰臥「剪腿」,負重深蹲與負重半蹲等練習,可發展該肌 的力量.
十八.股二頭肌位於大腿後面外側皮下,有長短二頭. 近固定時,使小腿屈與旋外;小腿伸直時可使大腿伸,比如後踢腿跑與後蹬跑動作.
遠固定時,使骨盆後傾. 採用負重腿屈伸,深蹲起與後蹬跑可發展該肌 的力量
十九.脛骨前肌位於脛骨 的外側. 近固定時,使足伸(背屈).內收與外展,比如勾腳動作. 遠固定時,拉小腿向前,以維持足弓. 採用負重勾腳等練習可發展該肌 的力量.
二十.小腿三頭肌位於小腿後面淺層,特別發達,使小腿後部隆起,它由腓腸肌與比目魚肌組成. 比目魚肌位於腓腸肌 的深層.
近固定時,能使小腿與足屈. 遠固定時,使股骨遠側端與小腿骨拉向後方,使膝關節伸直,從中維持人體 的直立. 採用負重提踵.
足尖行走.後蹬跑.原地縱跳.
跳繩與蛙跳等練習可發展該肌 的力量. 尤其是 腓腸肌能展現小腿 的形態與發達程度. 所以,促進腓腸肌 的發展對自我健美訓練者是 很重要 的.
二十 一.肱橈肌位於前臂 的最外側皮下,呈長扁形. 近固定時,可使前臂屈. 遠固定時,可使上臂向前臂靠攏. 採用負重彎舉與引體向上等練習可發展該肌 的力量.
二十二.橈側腕屈肌位於前臂前面 的內側皮下,能使手屈與外展. 採用正纏重錘與正握負重腕屈伸等練習可發展該肌 的力量.
二十三.橈側腕長伸肌位於前臂背面 的淺層外側,能使手伸並外伸與外展. 採用反纏重錘與反握負重腕屈伸等練習可發展該肌 的力量.
二十四.尺側腕屈肌位於前臂前面 的全部淺層肌 的最內側,有兩個頭,能使手屈與內收. 採用正纏重錘與正握負重腕屈伸等練習可發展該肌 的力量.
二十五.尺側腕伸肌位於前臂 的背側皮下,能使手伸與內收. 採用反纏重錘與握負重腕屈伸等練習可發展該肌 的力量.
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