如何練出6塊腹肌，如何練出腹肌

1樓：阿木

長時間的堅持鍛鍊，或者去健身房在健身老實的指導下，加上合理的飲食配合，練出來很快的。如果自己練仰臥起坐，端腹，俯臥撐，都可以練到腹部肌肉。

2樓：手機使用者

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。每次分組做到極限。

切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身，才會擁有完美肌肉。

（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）

3樓：須雁

誘導腹部出現「小六塊」雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鉤住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。腹部：

注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛鍊橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

頭部：頭部與軀幹保持正直。（如果將頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞並且增加受傷的危險。

）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。

手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。嘴：正常呼吸即可。

起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。肩部：

很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛鍊的效果。在動作過程中應該著力使胸腔靠近骨盆，並且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。下背：

尾椎和下背部在動作的始終都應該與地板相接觸。如果下背部離開地板，就意味著並非在單獨鍛鍊腹肌。背部：

上身抬起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。真正完美的腹部是使腹肌線條明顯，不僅「小六塊」形成，而且腹外斜肌形狀明顯，同時腰兩側沒有贅肉。此最高境界不是每天晚上做做仰臥起坐就能實現的，而是更需技巧。

本雜誌繼續推出系列訓練課掛圖，每期關注乙個特定的肌肉群，並介紹相應的鍛鍊方法。本期關注：腹部和仰臥起身。

腹肌訓練全攻略你知道嗎？你的腹肌可能是最棒的，但如果不減掉腹部厚脂肪，就根本不會看到腹肌輪廓。那麼你需要合理地安排訓練計畫（力量訓練和有氧訓練），最好選用那些單獨訓練腹肌的動作，且嚴格控制飲食。

在一次訓練中，最後訓練腹肌是比較明智的做法，因為腹肌在很多其他肌群的練習中能起到穩定腰部的作用，這樣不會影響到其他部位的訓練。主要的訓練動作：最受歡迎的腹肌練習動作是仰臥起身，這個動作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。

（譯者注：本文介紹的「仰臥起身」不同於我們熟悉的「仰臥起坐」。仰臥起身是直接且單獨鍛鍊腹肌的動作；而仰臥起坐使腿部和骨盆之間產生相對運動，因而降低了對腹肌的鍛鍊效果。

）如何做仰臥起身？仰面躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放並分開大約與臀同寬。雙手放在頭部兩側，輕觸耳後。

開始呼氣的同時，慢慢抬起頭部和上身向膝蓋靠近，使上背部離開地板，保持尾椎和下背部始終接觸地板。想像著你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手風琴。在最高點稍停片刻再呼氣返回起始姿勢。

幾點說明：抬高雙腿更有效：傳統仰臥起身鍛鍊重點是腹直肌上部，也就是「小六塊」，但同時忽略腹直肌下半部分。

為了鍛鍊到下半部分，動作要保持膝蓋彎曲，腳不要平放在地上，而是抬高離地大約十公分。助自己一臂之力的方法在做仰臥起身練習中手的位置，在一定程度上決定了練習的難度。如果你做最後一次動作的時候很困難，試著把手從耳後移到胸前。

這樣就降低了上身重心的位置，能使你多做一兩次，腹肌也受到了更多的刺激。增加負重隨著訓練的進行，你可能感到練習越來越容易，身體的自重也許已經不能提供練習所需足夠的阻力了。這時你需要用槓鈴片、健身球或滑輪拉力器等外加的負重來達到進一步鍛鍊腹肌的目的。

你會得到的好處更強的力量！用帶轉體的動作鍛鍊腹肌，能顯著加強投擲、出拳和擺臂等其他運動動作中轉體的能力。更好的體姿！

過度的跑步能使下背部肌肉變得僵硬，而且脊柱也會偏離自然的彎曲度。加強腹壁肌肉能矯正這種失衡，並且有效改善身體的功能。更少的疼痛！

腹肌越薄弱，腰背肌受到的壓力就越大。強健的腹肌可以幫你平衡外界的負荷，並且能保護腰部免受拉傷的危害。更好的保護！

大多數腹肌練習都能鍛鍊橫腹肌，橫腹肌作為腹部的薄層肌肉有保護內臟的功能

4樓：徒手健身阿坡

六塊腹肌詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！

如何練出腹肌

5樓：智燁燁

有效的練出腹肌的方法：

1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。

2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。

3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。

4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。

6樓：可載

想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌

7樓：徒手健身阿偉

4個步驟讓你練出完美腹肌。

8樓：腹肌教程

第乙個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。

9樓：娛樂十三姨

應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。

10樓：健身小平民阿偉

如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！

怎樣快速練出六塊腹肌

11樓：賽普力量

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛鍊

腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛鍊腹直肌時可以採用捲腹和懸垂舉腿，其中捲腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：捲腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。

同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

12樓：匿名使用者

如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？

如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。

10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。

堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。

再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。

沒有幾個人能連著堅持乙個月的。但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就簡單了。我的辦法是，忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。在說仰臥起坐的新做法。傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。

抬腿。別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。再有，我「起坐」這個動作不做完整。

做成分段的。舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。

準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。

累著呢！）。效果超級狠。

如何練出健美腹肌腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。

二、屈腿運動仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。

重複8次。四、坐式屈團身仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。五、「踏自行車」運動仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。

歷時20~30秒鐘。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出**腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。

當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、高階。

讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1.

運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。

5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6.

運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心準備好了嗎？

每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了

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