1樓：匿名使用者
第一：體側身高178cm，體重60kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者是健身教練，身體這個體重太瘦了。178cm，至少要75kg以上。
你是非專業人士控制在70-74kg，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧結合無氧運動就可以。
你的體重，留意鍛鍊的前後加餐。切記是鍛鍊前1小時，和鍛鍊結束的30分內。
第二：腸胃可能不是很好，反正吃的肉也不少，就是不長胖。
如果沒有經常拉肚子，就不是腸胃的緣故。是你的身體年輕，身體機能出色的緣故。不用擔心，因為年輕，雄激素剛起步旺盛階段，所有基礎代謝率高，消耗熱量快，所有吃肉多，即時脂肪攝入多一些，還是不會形成脂肪。
（人到中年容易發胖，其實胃口不如年輕，就是因為雄激素弱了的緣故，吃的少，身體無法消耗和排洩，所有胖了）因此你如果基礎代謝率高，要留意飲食，運動前後加餐。
運動前後補充 水分，高蛋白食物，無脂肪。
增肌肉-不一定去健身房。飲食時間注意(運動前1小時和運動後30分鐘內，注意要加餐)
合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
(運動前後加餐，注意要加餐，
01.脫脂奶,酸奶200ml-400ml，沒有蛋黃的蛋白2個。
02.全麥麵包150g，3片，沒有蛋黃的蛋白4個
03.香蕉2根，沒有蛋黃的蛋白2個)
飲食增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。
多吃雞蛋白（捨棄蛋黃）
多吃粗糧，蔬菜（推薦食譜：薏公尺，淮山/山藥幹，小公尺，蓮子各30-50克，磨成糊，或者煮爛成粥，代替糧食。）
減少，脂肪，油炸，煙燻類食品。（20:00後不要進食，實在餓，用水，和無熱量水果代替）
第三：吃蛋白粉，暫時沒有必要，畢竟不是專業人士不推薦。
如果一定要吃，推薦專業的高濃度的動物蛋白質，和增肌粉，都可以。高濃度蛋白質可以再睡前1小時吃10-20g，增肌粉可以安排在運動前後吃20-25g。
2樓：匿名使用者
我也是腸胃不好，腸胃不好吃什麼，怎麼吃，吃多少都別想長胖，反正我吃了半年的蛋白粉了沒什麼作用，增肌粉也一樣的吧。練肌肉只要訓練量跟上了，肚子別餓著了，就行了，我們又不是專業健美的健美先生，就是練下肌肉強身健體麼，當然如果樓主想真的練點肌肉出來而不是單單想強身健體的話，乙個健身計畫是很有必要的。健身一般是1個大肌肉群配合1個小肌肉群這麼練，練的時候注意高重量，低次數，多組數。
當然，高重量也要量力，別螞蟻想背大象，容易受傷，練之前，特別天氣冷的時候，要注意熱身。具體的可以去健身房問教練、
3樓：gm麗康
乙個星期三天，每天運動45分鐘，有氧運動15分鐘，無氧運動30分鐘，運動前1個小時吃一根香蕉或蘋果，運動後1個小時內，補充30克蛋白粉加4片方包。
關於體育鍛煉方面，不知道你是在家還是健身房？
4樓：賽普健身
通過合理的飲食結合科學的鍛鍊是可以獲得健碩的身材的。
①飲食方面：瘦子大多代謝快，特別是基礎代謝。瘦子增肌需要總的食物攝入大於消耗，所以飲食是大問題。所以要多吃。
②健身鍛鍊方面：做好健身計畫和做好健身記錄。目標要明確，計畫要具體全面。
瘦人增肌，如何設計運動量和飲食？
5樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
6樓：述古今之變
健身培訓教練告訴你瘦人快速增肌食譜
7樓：匿名使用者
新春大吉！祝你人氣超越聖母，財氣敢當比爾蓋茨之母，英氣勝過薩達姆，帥氣直追碧鹹姆，國際超人非你莫屬！
8樓：
是不是腸胃有點問題？
你自己的訓練方法 效果還是不錯的。我不知道你對健身知識了解多少。想要增肌 就要大重量低次數 高密度。
飲食多吃瘦肉 雞蛋。還有麵食。你可以在你原有基礎上加些重量，6個月到80kg沒問題的
瘦人增肌增肥 求乙份健身房的健身計畫
9樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，周二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
10樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
兩頓飯之間可以也加點水果。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
11樓：恆←星流星
堅持每天晚上鍛鍊至少乙個小時以上，選擇你感興趣的運動這樣子會提高你的積極性，每天三餐都按時吃飯，生活規律一定要正常，我覺得是需要你慢慢調養的身體才可以的，增肥不是單方面的做一樣就足以，我覺得你可以從你平時的點點滴滴做起，三餐之餘，你可以時常為自己準備一些飯後甜品，或是適當的晚上吃點夜宵，這些都是輔助於你增肥計畫的好幫手，既能提高你的胃活動能力，又可以讓身體慢慢適應少吃多餐的過程，何樂而不為呢，我以前有個小叔因為長期抽菸食慾不振，導致營養不均衡，去醫院看過，醫生說建議需要中醫去調理會比較好點，後面無意中發現**中醫滿意，裡面有個知名的老中醫酷到發燒，他告訴小叔中藥調理增肥的妙處，於是就服用了幾個月這中藥，小叔讚不絕口，他身體逐漸強壯起來，也神采奕奕，容光煥發了不少。
瘦人增肌健身鍛鍊計畫
12樓：
找個專業教練吧，要不肌肉容易變型
動作一定要到位，不要圖數量，
一般乙個動作12-15個一組，一次3組左右，注意做完一組後要做放鬆活動
13樓：
乙個簡單的辦法， 每次去練兩個部位。
你比較瘦，建議鍛鍊時間控制在50分中以內。你剛開始可以放到你最大力量的百分之60到70左右，一組10來個左右。一周乙個部位練一次就可以了，每次都要認真的練 ，乙個部位有個四到五組，三個動作就差不多了。
如果你感覺比較弱的部位可以多練一次強化一下。
跑步的話可以少點開始前熱身不超過十分中就可以了，一次鍛鍊盡量不要超過50分中。
14樓：匿名使用者
我建議你每天早上堅持跑步，慢慢增加量。直到一口氣跑2000公尺而速度不減。從你看到我的文章時做乙個俯臥撐，每天增加乙個，一天做5次，直到你每次能做100個而不停下休息，100天後而已。
做上下蹲起，每天兩次，每次30個，記住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的話，不會有效果，要有彈跳的感覺，每星期增加10個，知道一次做100個不停下休息。仰臥起坐，一樣，每天做兩次，每次30個，每星期增加10個。多培養體育興趣愛好，多打打籃球踢踢足球，練練衝刺跑。
多吃含蛋白質的東西，植物蛋白和動物蛋白都要多吃!
瘦人如何通過健身增重，瘦人如何增肌增重？
瘦人如何增重和增肌？目前公認比較健康科學的方法是通過健身增肌，讓自己變壯增重。一般可以從飲食 健身 睡眠三方面著手去改變自己。飲食上 應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5 6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠3...
瘦人健身方法，瘦人增肌健身鍛鍊計畫
乙個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...
瘦人求健身計畫目的是健身增肌增重
瘦子，直接熱身後上器械。可以參考這個。胸部 肱三頭肌 腹部 胸部 槓鈴臥推 3 組 12 次 啞鈴飛鳥 3 組 12 次 俯臥撐 3 組 12 次 肱三頭肌 仰臥撐 3 組 12 次 啞鈴頸後屈臂 3 組 12 次 腹部 仰臥起坐 3 組 20 次 仰臥舉腿 3 組 20 次 背部 肱二頭肌 腹部 ...
如何健身增肌
想要變得強壯 要獲得力量，就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大，肌肉就越大。以我在健身房混了兩年的經驗，也不是特別好回答，因為我是從偏胖開始健身的。不過，我的朋友和同事中有不少這種偏瘦型進行健身的，而且都取得了一定效果，和他們交流時知道了一些東東，結合自己查詢的資料，總結在下面，可以用來參考一下。一，...
瘦人怎麼增肌
對於一直很瘦的人來說，增重是一件挺難的事，通過正確的健身和飲食可以幫助瘦子有效且健康的快速增肌，經過長期的堅持能夠改善體格，擁有乙個強壯的身體也會在生活中更加有自信。那麼，瘦子增肌的方法是什麼呢？接下來我們來了解一下。1 要想增肌，其實光靠運動是不夠的，我們不僅需要做俯臥撐和深蹲這兩項運動，還需要在...