1樓：阿皮的檔案
這個問題其實涵蓋了4個大方面：正確的練習方式，合理的飲食搭配，充足的睡眠，規律的性生活。在計畫前，你首先要明白的是，健身並不是像外界說的「三分吃，七分練」，而是十分練，十分吃，十分睡。
這樣才能有乙個完美的身材比例，所以你按照這個大要去靠就行（介於很多人可能都做不到完全）。
1.首先，你要有乙個正確的練習方式。女性一定也要先做力量訓練，只有做無氧，力量跟上去，肌肉細胞撕裂後才能更好重新生長，打造出更美的線條，否則肉一大堆或者鬆弛的白搭（一位健身教練說的）。
無氧比如中符合得槓鈴硬拉，啞鈴，腿舉都可以。以後再做有氧跑步瑜伽等塑造形體。
2.合理的飲食搭配
飲食方面一定要本著少油，少糖，少鹽的原則，盡量以營養充足清淡為主。練習後蛋白質一定要補充，可以吃個雞蛋，牛奶，去皮雞肉，三文魚等。碳水化合物方面可以吃公尺飯，全麥麵包，穀物，澱粉包子（不含肉）等，可以更好的讓你發揮練習。
優質的油脂，如牛油果，混合堅果一定要吃，可以促進女性乳房發展。蔬菜：西藍花，生菜，菠菜，胡蘿蔔等。
水果方面：香蕉必吃，火龍果，青瓜，女兒果，獼猴桃等。飲料：
鹼性水為主，切忌喝碳酸飲料。
3.充足的睡眠
睡眠不足等於健身無效，這句話說的非常有道理，親身體驗，之前我健身的時候一般都在晚上，回來後都比較晚睡了，等同熬夜，半年了沒啥效果，後來經過教練指導後，首先把睡眠放第一位，因為有個充分的休息後，你才會有食慾，會吃的好，更有精力，更好的去努力鍛鍊。3個月後我的身體發生了明顯的變化，堅持下去的動力也明顯了。
4.規律的性生活
有規律的性生活能夠促進你的荷爾蒙分泌，可以更好的生長肌肉線條，也就說說你的身材更有緯度，線條形體更加好看。
2樓：徒手雷音
健身小白的健身計畫建議，一定要選擇最適合自己的！
3樓：師大大芮
身高、體重、血壓、心率、體脂率，作息時間、何時有空、何時不能來。將以上製成乙個**，從各方面的了解自己身體狀況。
4樓：的瘦
首先要了解自己的體能，分階段給自己設定合理計畫，從簡單到逐步強化，切記不能一次性劇烈運動。
5樓：教育答主***
首先應該計算出來自己的bmi，然後制定專業的健身計畫。
如何制定健身計畫
6樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
7樓：徒手雷音
健身小白的健身計畫建議，一定要選擇最適合自己的！
8樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
9樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（盡量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
10樓：成都群麗化妝學校
先明確正確的訓練流程
訓練中遵循正確的訓練流程可以預防運動損傷，讓訓練效率提高，更快提公升運動表現與能力，以及更快實現你的訓練目標。合理的訓練流程需要由幾部分構成：熱身，功能性訓練與放鬆。
熱身需要慢跑或快走來提高心率以及身體溫度來適應下階段強度相對高的訓練。慢跑到感覺身體微微出汗即可，大概10分鐘。
慢跑之後通過動態伸展來降低肌肉粘滯性，開啟關節活動幅度，並且提高核心區域的溫度，告訴你的神經系統你接下來要做什麼，而動態伸展動作往往需要與後面將要訓練的動作結構和幅度接近或一致，這些都是為了防止運動損傷。
如果你沒有特殊的運動專案，只是跑步，你可以做的動態拉伸動作是動態的臀大肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四頭肌拉伸，膕繩肌拉伸。
11樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計畫進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
12樓：匿名使用者
一般每週訓練三至五次則可。每次訓練課主要訓練乙個大肌肉群，也可在大肌肉群訓練結束後進行協助肌的訓練。若為每週三次，則最好採用練一天，休一天的形式。
如果五天，最好是兩天休息不連著。比如「週三休息，週日休息」效果就要強於「週六休息，週日休息」
確定迴圈時間長短以及休息日後，我們就可以進一步確定訓練中的每個訓練日我們該訓練的部位。
一般情況下，迴圈的第一天是我們訓練狀態最好的一天，因為經過了休息，我們的體能以及心理都處於一種亢奮的狀態。因此這一天需要訓練的是我們身體中最需要改善的部位或者會員最想改善的部位。注意這個部位指大肌肉群。
也就是，即使最想練的部位是腹肌，我們也不會在第一天的時候訓練腹肌。因為這樣會浪費我們狀態最好的一天。我們一般把胸，背，大腿，肩當成大肌肉群。
腹，二頭，三頭，小腿當成小肌肉群。
多數初級訓練水平的最想改善的大肌肉群是胸。而多數有一定經驗(訓練經歷超過一年的)最需改善的部位是背。骨架較小(指鎖骨長度較短)的可以把肩放在迴圈的第一天。
確定第一天訓練部位後我們還得確定其他時間的訓練部位。這需要考慮以下幾個問題：
大小強度的交替。如果你的計畫是連著四天胸肩背腿，那你就忽視了身體的恢復能力。肌肉的生長需要足夠的休息時間。
體內的肝糖原，血糖是各個部位力量訓練時的「公用」能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質是所有肌肉「公用」的蛋白**。因此練胸和練腿是會互相影響的。
因為胸肩背腿都屬於大肌肉群，訓練它們時都屬於大強度訓練。
安排訓練部位時在兩個或兩個以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二頭，三頭，腹肌，小腿，小臂等。這麼做才能避免訓練過度。
上下肢的交替訓練。訓練胸，肩，背時都會增加肩關節，肘關節的壓力。如果制定計畫時你連著三天都是上肢的訓練，會對這兩個關節造成磨損，並且可能超過了他們的修復，長期積累容易導致關節損傷。
因此在這三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
例如：對於乙個什麼都沒練過的朋友，一般最想練的大肌肉群是胸，最想練的小肌肉群為腹肌，二頭。一周能來四次。我們可以這麼安排起訓練計畫的大方向：
周一，胸，腹肌; 週三，背，二頭;
周四，腿，腹肌; 週六，胸，肩，三頭
同樣條件的若每週訓練六次則為
周一，胸，腹肌， 周二，背，二頭
週三，腹肌 周四，腿
周五，胸，腹 週六，肩
確定迴圈中每天訓練部位時還需考慮相互影響的肌肉不要放在相隔的兩天，尤其是相互影響的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
如前一天訓練三頭，緊接著第二天就進行胸部的訓練，我們會發現胸部訓練的狀態大不如前。因為三頭還沒完全恢復。而決定我們體型的其實更主要是胸，肩，背，腿這些大肌肉群。
怎樣制定寒假計畫，如何制定假期計畫？
寒假要自己安排自己都活動，可以參考家長都 但是一定要有自己都主見，生活在於彰顯個性！如何制定假期計畫？1 要有明確的目標，2 要勞逸結合，3 個人計畫與老師計畫完美結合 如何制定假期學習計畫 為自己制定來乙個適合自己的計畫源，如果感到bai我制定的這個計畫不適應du的話，zhi請立刻停止，前一星期快...
如何制定一套健身計畫，如何制定一套完善的健身計畫時間表
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業...
怎樣去給學員制定健身計畫，如何合理的制定健身計畫？
你是健身教練你問誰啊 根據會員的身體制定啊 那是每乙個學員的體質和性格都是不一樣的，你要根據她的體質和性格來制定 給學員制定健身計畫，可以根據他們每個人的不同，然後設定一套都可行的計畫。周一 周五 深蹲 俯臥撐 進行減脂，不僅需要運動，還需要飲食上的搭配，我們可以先從深蹲和俯臥撐這兩項運動開始進行這...
如何健身，以下是我制定的個人健身計畫，希望給點專業合理意見
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全 有效 個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業...
如何制定自己的學習工作計畫，如何合理制定自己的學習和工作計畫及目標？介紹點經驗！
要想分配好學習時間就要制定學習計畫 這是相當重要的 學習計畫主要是計畫對空餘時間的利用。這個時間一般規定兩件事 補課和提高。列出具體任務，然後把學習任務具體分配到每一周 每一天去，再計算一下，每天可以有多少學習時間，每項內容大致需要花費多少時間。計畫中一定要安排嚴格的 足夠數量的基本功訓練，力戒好高...