1樓：匿名使用者
總的來說，健身是乙個需要長期堅持的過程，三天打魚兩頭曬網是不會出效果的。通過科學合理的健身，能夠有效的幫助人們釋放壓力，獲得身心健康。
2樓：呂一
[新手指北]第六部-新手訓練計畫如何制定？
3樓：吃翔也可愛
現在健身房都有進行體質測試的報告，可以根據這個體質測試報告來選擇相對應的健身計畫，對自己進行鍛鍊，同時也要堅持。
4樓：葉龍雲辰
根據自身所能承受的運動的量，最好由教練親自為你量身定製乙個訓練計畫。因為每個人的體質不一樣，所能承受的訓練範圍也不一樣。想要練好肌肉，必須有乙個系統的訓練和良好的飲食習慣。
5樓：有所思悟
1.先確定健身目標，是減脂還是塑形。2.
根據健身目標，確定適合自己的運動方式。3.開始鍛鍊的時候，一定要控制鍛鍊強度，循序漸進，不要造成身體損傷。
4.健身期間身體消耗大，要合理飲食，注意能量攝入。
6樓：娛樂小怪才
第一步要去認清自己去健身房的目的是**或是增肌，再根據自己的目的制定合理的健身計畫。然後去選擇時間，根據自己的體質，如果是適應性健身為主，可以選擇進行以低強度的有氧運動為主， 時間不宜過長。如果是不適合健身，應該適當的加重健身負荷，可以增加以趣味性為主的對抗活動。
剛進健身房鍛鍊，我應當如何制定自己的鍛鍊計畫？
7樓：菲飛老師
健身新手期十分難熬，但是一旦過了新手期，你就可以讓自己變得精神且有活力。而且通過一開始的懵懂無知，到現在基本每個姿勢都能有板有眼的鍛鍊，慶幸自己熬過來的同時，也不要放鬆，因為過了新手期，其實健身的大門才正式開啟。
不少人新手期度過之後，總是想自己制定乙份適合自己的周計畫，同一開始有人指導你動作是否標準之外，在新手期時候，也漸漸知道自己那方面拿得出手，那方面太過於孱弱。但是上網一看，發現周計畫凌亂，不知道那乙份適合自己。
需要指出的是，過了新手期，此人給自己孩子制定的強度較高，肩膀鍛鍊就超過一周三次，大部分人鍛鍊都在1-2次左右。但是好處也很明顯，肌肉會更加立體有型**。同時他的鍛鍊要點是在肩部和大腿，如果你剛好這兩方面薄弱（大部分人都是這兩者不強），那麼這計畫會很適合你，或者給你很大的幫助。
禮拜一：胸部、二頭肌、肩膀、腹部
以下鍛鍊3組，每組15次
坐姿器械胸前推舉、啞鈴交替彎舉
以下鍛鍊3組，每組12次
仰臥啞鈴飛鳥、俯身鋼索夾胸、槓鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、阿諾德推舉、仰臥舉腿
以下鍛鍊3組，每組25次
健身球捲腹、健身求側卷腹
最後外加跪姿鋼索下壓和橢圓機半小時
禮拜二：腿、肩、有氧
熱身：弓箭步120秒
以下鍛鍊3組，每組10次
槓鈴深蹲、寬距槓鈴深蹲
以下鍛鍊3組，每組20次
腿舉、腿彎舉、槓鈴硬拉、啞鈴箭步蹲、腿屈伸、槓鈴體重硬拉、腿舉
外加登山機30分鐘
禮拜三：休息
禮拜四：背、肱三頭、有氧
以下鍛鍊3組，每組15次
俯身鋼索後擺、頸前下拉、坐姿器材（中肘位）划船、坐姿器材低肘划船、俯身正握槓鈴划船、坐姿頸後槓鈴臂屈伸、仰臥槓鈴臂屈伸、站姿正握鋼索下壓、站姿頸後鋼索臂屈伸
外加半小時橢圓機
禮拜五：腿、肩、有氧
以下鍛鍊3組，每組15次
腿舉、槓鈴深蹲、腿彎舉、腿屈伸、站姿啞鈴側平舉、啞鈴前平側、俯身啞鈴側平舉、啞鈴聳肩、跪姿鋼索下壓、v字收腹
以下鍛鍊4組，每組30次
轉體捲腹、仰臥舉腿
外加半小時登山機
8樓：玄伭
先看看自己想要練什麼，確定目標，比如想增肌、加強心肺功能、增強耐力、強身健體等等，先找好自己的目標。
9樓：dj林林
制定自己的健身計畫要根據自身的這種情況，還有就是自己掌握的這種技能和技巧來進行厄鍛鍊，那麼自己應該根據自身的條件去制定計畫就可以了，沒有具體的要求。
10樓：c橙子
我覺得哈，從最開始想鍛鍊身體時，就從最基礎的跑步開始，堅持每天跑，因為堅持大於一切計畫呀，你計畫好了不堅持，一切都是零。
11樓：健身教練七哥
不知道自己如何鍛鍊教你制定詳細訓練計畫，都是純乾貨知識
新手去健身房健身應如何制定計畫？
12樓：阿qi棄
應該做到循序漸進，我在剛去健身房的時候，我教練告訴我:＂鍛鍊身體是一件非常漫長的事情，不要急於求成＂，後來我就先從跑步熱身開始，然後每天要堅持三個小時，最後通過游泳來放鬆，這個健身計畫是非常合理的，現在我已經擁有了完美的身材。
13樓：全春蕊
新手去健身房應該先從簡單的無氧訓練開始，先訓練一下手臂和胸部，腹部的肌肉，同時時間足夠的話，可以訓練一下大腿部的力量，剛到健身房的時候，要先去慢跑熱身，大概20分鐘之後就開始練胸部，腹部和腿部的無氧訓練，結束之後練習身體的柔韌性和拉伸。這就是每次去健身房的訓練流程。
14樓：迪
新手去健身房，要諮詢一下健身教練，給出乙個合理性的建議，在根據自己的情況制定乙個健身計畫，我平時上班沒有時間，只能晚上的時候去健身，首先，對身體做乙個預熱運動，再在跑步機上慢跑乙個小時，然後做50個仰臥起坐，全身都能好好的鍛鍊，而且身材也好。
15樓：回憶
新手去健身房的話，一定要找乙個健身教練，給自己制定乙個合理的健身計畫，因為一開始自己也是什麼都不懂的，只有找專門的人來給自己制定計畫，然後跟著那個計畫表每天執行，就能夠獲得乙個強健的身體。
16樓：猴46258狡墓
我覺得乙個新手去健身房，如果有條件的話還是應該找一名健身教練。因為有時候運動不當，也會造成損傷。並且在有教練的情況下，你也可以非常快的掌握怎樣使用那些運動器材。
我有乙個朋友，就是在健身房運動不當造成肌肉拉傷，好一陣子不能在運動了。
17樓：8628滅韓言贍
我覺得新手去健身房健身的話，提前應該在網上學習一下課程，了解一下健身房的器材怎麼使用以及看一下自己適合哪種健身器材，然後再制定相應的計畫，如果有條件的話，可以請乙個私教健身教練來指導自己，會更好。
18樓：尹朶月
可以去諮詢一下專業人士，我剛去健身房的時候，就請了乙個教練，當時他就對我的健身計畫提出了很多的意見，然後我回到家之後就趕緊制定了乙份計畫表，真的特別感謝他，後來就按照這個計畫表，每天做相關的鍛鍊。
19樓：戰歌
我第一次去健身房是在大二那年暑假的時候，去之前我就在網上了解了許多專門的知識。我媽媽因為不放心我自己鍛鍊害怕我鍛鍊的方式不對，拉傷肌肉。就讓我找了乙個健身教練，健身教練給我幫我制定了乙個計畫。
我按照健身教練的計畫，每天按時努力做運動，瘦了很多。所以新手一定要找專門的教練來幫助自己。
20樓：小海子
大部分人去健身房沒有明確的健身目標，只有明確的目標才有效果
沒有私教的情況下，如何給自己制定乙個詳細的健身房健身計畫？
21樓：賽普力量
檢測乙個優秀的健身教練的關鍵之一是能否為健身會員制定安全、有效、個性化的健身計畫，時刻監督會員的堅持情況，要有責任心，定期檢查健身器材，保持訓練環境的乾淨衛生，為會員的安全和健康負責任，如果你的健身計畫非常成功，那麼你的客戶將會因為你的與眾不同，獨一無二甘之如飴的買單，這也是你能夠在健身教練這個行業穩步發展的重要的一小步!
初次接觸健身會員的時候，你端先要做的就是了解你的會員的健身目標是什麼?他們想要使自己的形體達到乙個什麼的標準。並且要細心的了解會員的身體情況：
包括有沒有受過大的傷病和相關的醫療記錄，有針對性的對訓練的時間和訓練強度做出科學的調整，以免對身體造成二次的傷害。
為健身會員制定健身計畫時要專門針對需求和目標，這樣在鍛鍊的時候才會發出自己全部的心力，充滿動力的集中精力努力鍛鍊。其次要有明確的書面計畫，確保健身計畫的清晰明確和可讀，如果客戶不能理解如何完成計畫時，他們是不會執行計畫的。還有很重要的一點就是一定要保障時間一定要高效，不要為會員安排與他們的需求和目標不相關的不能反映其需求和目標的運動，為他們制定有效的、對他們有利和讓他們樂在其中的運動。
在為健身會員設定的耐力訓練中，要保障訓練量和訓練的強度呈現反比的關係，既如果你的負荷變大，強度提高的時候，一定將將訓練的數量相應的降低。在訓練的過程中，要讓會員掌握自己的健身計畫，告訴會員成功完成健身計畫的關鍵事情，根據健身會員的具體情況適當的對健身計畫作出更加完美的修改。使得健身會員在訓練的時候不會因為訓練的過於乏味，而產生消極的情緒，影響訓練。
當健身產生比較初的效果時，會員的及時反饋也是對鍛鍊的乙個好的提公升。
乙個好的健身教練要做到專門針對會員需求、目標和能力，不要過度制定計畫，因為這樣會使會員感到反感、筋疲力盡。了解會員他們內心的世界，真正的了解他們真正需要應對的是什麼問題，這樣才能制定出適合他們每週安排的計畫，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身鍛鍊是便利可行的，而不是一件煩心事。
22樓：平凡忘記
1.世界上並沒有最好的訓練計畫
就算是拉神或者大屌哥，也不敢說自己的訓練計畫是世界上最好的，只能說他們的計畫是最適合他們自己的。
健身其實是個「腦力活」，同乙個動作，訓練日期不同，順序不同，數量不同，重量不同，都有著本質的差別，這些差別可能細小，但是日積月累下來，就是高手和普通人之間的差距，這也是我一直所說的健身的「效率」。
根據每個人的力量，耐力，時間狀況，長期目標，近期目標，適合自己的訓練計畫都是不同的。
1.根據自己耐力和恢復情況，設計訓練時間和強度：
根據你的耐力合理安排你的訓練時間和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，卻制定了乙個2小時以上的健身目標，到最後你肯定不能保證完成，並且訓練效果也是一塌糊塗。此外，耐力和訓練強度也是有直接關聯的。例如強度很大的超級組，在耐力不夠的情況下，根本不可能順利做完32組動作，最後的結果也是放棄，所以，一上來，首先我們要確定你每次能練多久，確定了大框架，我們在一點點往裡填內容
四個維度的定義：
1.耐力：大家都是男冷還不懂莫，嘿嘿嘿，就是那個，那個持久力啦。。哈哈哈。
我們以日常運動來說吧，只能有個大概的範圍，請大家對號入座。
2.目標：訓練的目標，有些人只是想強身健體，有些人是想練成筋肉人
4.強度：指訓練強度，高強度的訓練並不是單指大重量，訓練每組間隔時間越短，強度越大。
當然在條件允許的情況下，強度越高效果越好，但是並不是每個人都能在高強度的訓練下堅持，反而得不償失。
根據每個人的身體情況，強度的概念比較抽象，如果每次練完覺得挺累的為中強度，練得青筋暴起為中上強度，如果每次訓練完都是覺得」媽蛋我不想活了「，那可以算高強度。
23樓：松原野
1.根據自己耐力和恢復情況，設計訓練時間和強度：根據你的耐力合理安排你的訓練時間和方法，是非常重要的，如果你的耐力很差，卻制定了乙個2小時以上的健身目標，到最後你肯定不能保證完成，並且訓練效果也是一塌糊塗。
此外，耐力和訓練強度也是有直接關聯的。例如強度很大的超級組，在耐力不夠的情況下，根本不可能順利做完32組動作，最後的結果也是放棄，所以，一上來，首先我們要確定你每次能練多久，確定了大框架，我們在一點點往裡填內容.
4.強度：指訓練強度，高強度的訓練並不是單指大重量，訓練每組間隔時間越短，強度越大。
當然在條件允許的情況下，強度越高效果越好，但是並不是每個人都能在高強度的訓練下堅持，反而得不償失。
根據每個人的身體情況，強度的概念比較抽象，如果每次練完覺得挺累的為中強度，練得青筋暴起為中上強度，如果每次訓練完都是覺得」媽蛋我不想活了「，那可以算高強度。
健身房健身計畫，新手健身房鍛鍊計畫
第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8個 直腿硬拉 6組x8個 第三天，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x8個 俯身飛鳥5組x8個 單臂啞鈴前平舉 5組x8個 直立划...
新手健身房訓練計畫，新人健身房健身計畫
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