1樓：健身
1、180cm，標準體重應該在75kg左右，你體重過一點點。得減一點較好。
2、一般就做啞鈴推胸和推胸，鍛鍊的部位都是胸部，怎麼能達到全身的減脂呢？當然需要全面性的進行鍛鍊了。
3、減脂要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。
另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂乙個健身計畫，也許我有點答非所問，但我做的是給你乙個科學的指導方向，是乙個大範圍的指引。
乙個有效的健身計畫，應該包括。
1/健身前的準備活動。
2/健身動作的合理安排，比如說煉幾天休息一下，哪一天主要煉哪些動作等。
4/健身後的放鬆。
5/健身後的飲食方面的配合，三分煉，七分吃。
6/生活習慣方面的配合， 良好的生活習慣，從而養成乙個良好的健身習慣。
你自己看看你現在所用的鍛鍊計畫，是不是包含這幾個方面呢。乙個有效的健身計畫不是網上覆制一下就成的，乙個有思想的健身者不會那麼容易就寫出乙個健身計畫，健身計畫是要適合自己的才是最有效果的。從自己的各方面的詳細資料出發，然後針對性的制訂出適合健身計畫，才能達到事半功倍的效果。
針對以上的，對自己的計畫進行調整一下吧，希望對你有所幫助。我也不是為了分，你不給我都行，只是想利用自己的知識，做點實事。
2樓：大寧
新手家庭健身計畫 day 1_身體喚醒。
新手健身房鍛鍊計畫
3樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫。蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
4樓：fn擼鐵小學生與左一
今天去健身房練手臂，分享5個基礎的手臂訓練動作：1、繩索彎舉（肱二頭）2、繩索下壓（三頭）3、固定器械單側彎舉（二頭）4、坐姿下壓（三頭）5、槓鈴彎舉（二頭）
5樓：小武的無名指
首先，不管你是為了練肌肉還是**，第乙個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。
輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第乙個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這乙個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。
記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵。
正常去健身應該3天要停一天，3天裡最好有一天練練體能。
乙個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群後練的。
具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎麼顯得他專業呢。
6樓：網友
從你的體重看應該是打算增肥。有沒有特別的意向？
新手去健身房健身計畫
健身房入門健身計畫
新手健身計畫
7樓：大寧
新手家庭健身計畫 day 4&5_ 腹部啟用。
8樓：粉紅鳳凰
你是初級者，給你安排乙個初級健身計畫，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
周一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4
（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12rm （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
周五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3
（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
男人健身如何補充營養，才能保持肌肉增長？不管你是健美新手，還是老行家，以下的7條增肌營養定律都值得你再三注意，千萬不要因為看似簡單而對其有所忽視。
1.每天吃6頓飯。不管吃什麼，每隔。
二、三小時吃一頓，肌肉將會保持快速的增長速度。
2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營養。
3.攝入適量的蛋白質。
4.不要進行過低脂肪的飲食節食。
5.保證攝入足夠的奶製品。
6.水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。
7.訓練前的最後一餐應該在訓練前30分鐘，應保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時，訓練結束後應立即補充80—100克碳水化合物(比如醣類)。只有這樣，才能保證訓練的效果是增肌而不是減肌。
9樓：simon先生
適合新手健身的訓練計畫表！不要再瞎練了！
10樓：板松罕聽荷
開始，一周3到4天，飛鳥，坐姿彎舉，側平舉，斜上舉，擱腿仰臥起坐，一組10到20，每個動作3組，組間休息60到90秒，動作間休息90到120秒，乙個小時內完成。做一做再改進吧。訓練完麵包，蘋果等可以快速吸收的食物，平時多吃蛋白質，其實買本健身書什麼都有了。純手打。
11樓：彌冰真
我也是為了減肚子物的健身房，肚子的**可以通過跑步、跳繩等有氧運動來實現，注意控制時間，一般跑步要跑到40分鐘之後才開始消耗脂肪，也就是每天要堅持1個小時左右的跑步，速度大約保持在8-9公里/每小時。我是這樣安排的：前20分鐘保持速度10，大約可以跑3公里左右，20-60分鐘就是保持速度5走200公尺，然後跑800公尺，最後60分鐘大約可以跑到8.
左右。另外每天堅持至少9種器械做四組，每組12次。
這是我根據自己的情況設定的方式，你可以根據自身情況慢慢增加鍛鍊量。
新手健身房健身計畫 50
12樓：匿名使用者
首先改變飲食結構和作息時間，肌肉是乙個受累，恢復，生長的過程，所以前面2點是保證肌肉生長的關鍵，當然如果。
你只想練力量，不要形狀，可以忽視前面2點。
飲食結構，多纖維多水果，蛋白質食物可以增加，每公斤體重1-2克蛋白質，碳水可以增量，每公斤體重4-5克。
戒菸戒酒戒熬夜，8小時的睡眠很重要，還有就是11點必須休息，因為肝功能是在11點熟睡時開始自我修復，健身必須保證臟器的健康，不然只會增加臟器負擔。
增肌，需要乙個大肌群帶動乙個小肌群進行，肌肉恢復時間為48小時，所以最好的做法就是隔一天進行同一部位的訓練。
周一胸帶肱三頭。
周二揹帶肱二頭。
週三胸帶肱三頭。
周四揹帶肱二頭。
周五腿在胸或背的訓練中，可以增加幾個肩部動作。
這個訓練間隔比較短，按你的年齡應該可以得到足夠的恢復。腿放在周五訓練，是考慮到週六週日可以減少活動。
以此重複迴圈，在啞鈴之後可以增加有氧，如果感覺自己體脂偏高的話，有氧後可以做3-4組的健腹動作，這時的腹部訓練是最高效的，很快可以讓腹部充血，飽脹。
先給你個啞鈴動作**可以參考以下帖子？__biz=mza4njywmtmymw==&
每組建議12個左右，4組為宜，頂峰收縮，做的時候注意控制呼吸節奏，幫助發力，並且要學會感覺肌肉發力點，不是完成數量就是完成訓練，知道肌肉發力點，你會比別人進步更多。
健身房新手訓練計畫 70
13樓：網友
1/6 分步閱讀。
首先對於才開始健身的朋友來說，最簡單的應該是跑步機，但是不能立馬就上跑步機，在上跑步機之前最好做一下熱身運動，讓肌肉運動起來，可以變得很柔軟，而不容易受傷。第一次上跑步機應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2/6對於很多新手來說，進入健身房之後，可能開始的待的時間比較長，想把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
3/6想要去健身房健身的話，要注意自己的穿著，很多朋友可能去健身房的時候穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
4/6很多朋友健身的目的不一樣，所以在飲食上也是需要注意的，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，公尺飯就是不錯的選擇。但是以**為目的的朋友來說，最好不要吃東西。
5/6對於健身的朋友來說，可能會喜歡練習力量，新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
6/6最後，健身房裡面有很多大型的器材，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少乙個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。
健身房健身計畫，新手健身房鍛鍊計畫
第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8個 直腿硬拉 6組x8個 第三天，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x8個 俯身飛鳥5組x8個 單臂啞鈴前平舉 5組x8個 直立划...
新手健身房訓練計畫，新人健身房健身計畫
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...
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力量練習 首先要自測出1 rm，就是一次能夠舉起的最大重量以增加力量和肌肉體積為目的 每組重複8 12次 每次2 4組 組間休息2 3分鐘 負荷為1 rm的60 80 以提高肌肉耐力為目的 每組重複15 25次 每次1 2組 組間休息2 3分鐘 負荷為1 rm的50 左右 鍛鍊頻率 每週對每乙個大肌...