1樓：亞洲形體健身學院
每天吃三到四餐不要餓肚子就，按時作息嚴格控制飲食攝入，嚴格訓練星期一練那個部位，星期二練哪個部位，乙個部位多少組等都做乙個周密的計畫。
2樓：健身秘密基地
2018-11-16 21:17閱讀：42
你是希望增肌增重，還是減脂**？ 如果你想增肌增重，拋開一切繁雜的計算公式，一切從簡。那麼你需要吃更多的食物，你不必餐餐是健身餐，餐餐是水煮，但是你必須少吃垃圾食品，比如漢堡薯條，辣條臭豆腐。
一日三餐或一日四餐，你喜歡即可，不要餓肚子就行，畢竟你是希望增肌增重。如果你想減脂**，你就要循規蹈矩，嚴格飲食攝入，嚴格訓練。你要計算出自己的每日攝入量，並吃少與你的每日攝入量，這樣你才能**。
3樓：
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一周三次的訓練計畫：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕**操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
健身房新手訓練計畫 70
4樓：
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首先對於才開始健身的朋友來說，最簡單的應該是跑步機，但是不能立馬就上跑步機，在上跑步機之前最好做一下熱身運動，讓肌肉運動起來，可以變得很柔軟，而不容易受傷。第一次上跑步機應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2/6對於很多新手來說，進入健身房之後，可能開始的待的時間比較長，想把所有器械都連一遍，還是覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉痠疼，稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了，可以用15—20分鐘的時間慢跑，10分鐘的時間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。
3/6想要去健身房健身的話，要注意自己的穿著，很多朋友可能去健身房的時候穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
4/6很多朋友健身的目的不一樣，所以在飲食上也是需要注意的，練習肌肉的人在運動完的一小時內，應該吃點含碳水化合物較多的食物，公尺飯就是不錯的選擇。但是以**為目的的朋友來說，最好不要吃東西。
5/6對於健身的朋友來說，可能會喜歡練習力量，新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置於胸前，做推舉練習12—15個，2—3組即可。
6/6最後，健身房裡面有很多大型的器材，由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進行至少乙個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。
5樓：fn擼鐵小學生與左一
今天去健身房練手臂，分享5個基礎的手臂訓練動作：1、繩索彎舉（肱二頭）2、繩索下壓（三頭）3、固定器械單側彎舉（二頭）4、坐姿下壓（三頭）5、槓鈴彎舉（二頭）
6樓：小小石中草
不外乎飲食加訓練，兩者都要循序漸進。飲食切忌油炸和飲料（高糖分），晚飯七成飽，少碳水多蛋白。主要力量訓練輔助體能訓練，核心力量上去了再加強體能訓練強度。
7樓：手機使用者
最好是從俯臥撐開始，一開始按照自己的能力來，假如你剛開始只能做兩個，那你每天做5組，每組之間休息2分鐘。堅持乙個星期，然後每個星期加幾個。關鍵還是要堅持。
8樓：散淡的果實
你這個情形，還是在健身房買幾節私教課切實點。
買之前，先觀察一下教練的情況，再跟你的會籍顧問溝通一下。這樣一是教練有針對性，二是可能會有優惠。
如果有**方面的顧慮，現在電商平台也有很多私教課在**，要便宜的多，雖然服務也不一樣，但能滿足你的需要了。
如果不想上面這樣，你先去練一段時間。健身房配有巡場教練，那些東西怎麼用你就問他。總的安排一周練五天，基本上抗阻訓練和體能訓練各一半。
過一段時間你就會摸到些門道，或者跟教練能有溝通，或者會找到煉友，慢慢進步吧。
9樓：章藍烏
先增肥 就是多做有氧運動 等脂肪多了
再多做無氧運動 吧脂肪變肌肉
10樓：咪桑醬
請個私教吧 他會告訴你他的那一套 我告訴你我的這一套 你再去用他的那一套是不行的 你就請個私教 他全包了 只聽他乙個人的安排 因為第一 他比好多人專業 第二 有保障
健美初學者的訓練計畫
11樓：搞笑症者
1、寬距俯臥撐（熱身兩組）
準備動作：身體俯臥，雙臂伸直，雙手於肩同寬或者略寬於肩，雙腳併攏或稍微分開
過程：吸氣並曲肘，使胸廓貼近地面，下背部不要過度弓起，停頓一秒，向上推舉身體至 兩臂伸直的時候慢慢呼氣。
2、平板啞鈴臥推（4x8—12rm）
準備動作：平躺於水平長凳上，雙腳平放於地保持穩定，屈肘，正手抓握啞鈴置於胸部兩側水平
過程：吸氣並垂直向上推舉啞鈴，注意夾胸，手臂不要完全伸直，肘部要略微彎曲，然後兩臂慢慢彎曲，還原至初始動作。
3、俯身曲臂伸（4x10—15rm）
雙膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直。上臂緊貼體側，與身體平行，屈肘，吸氣並伸直 手臂，動作結束是應呼氣
4、啞鈴頸後曲臂伸（4x10—15rm）
彎曲手肘，在頸後放下啞鈴，直至手肘達到90度夾角，保持數秒，再將啞鈴舉回手臂完全伸直的狀態。
5、啞鈴頸後單臂曲臂伸（4x10—15rm）
做單臂曲臂伸時啞鈴不需要大重量，做的時候左右手次數要一樣，否則三頭會不一樣大。
12樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計畫，因為即使有了計畫也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
13樓：桃花健康
一周跑步選單 有效提公升跑步成績 間歇配速休息 ft以晴跑步周記ep19
14樓：匿名使用者
早上5公里慢跑，買乙個握力器在上課時不影響聽課的情況下玩玩。課間做10個以上的引體向上，放學回宿舍用蹲跳上樓。晚上做100個俯臥撐，睡前打坐冥想一下
沒事遊游泳，
15樓：匿名使用者
先送你兩字「堅持」，在送你兩字「吃好」。
這個東西不是乙個月，兩個月的事，而是很長很長的時間，具體因人而異。你想要乙個科學的計畫，我無法幫你，因為我不知道你哪瘦哪胖，你最好去健身房問問教練！
另外就是吃的問題，練肌肉要多補充蛋白質，和碳水化合物！雞蛋與牛肉是最好的選擇！
16樓：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個；
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個；
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個；
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
健身新手應該怎麼安排訓練計畫？
17樓：權含秀
要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：複製
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大百肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。度
飲食計畫
蛋白質的攝知入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實道施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
初學者健身計畫以及飲食計畫，初學者健身計畫以及飲食計畫
飲食計畫和健身計畫的原則。1 飲食原則 低熱量，低脂肪，禁菸酒辛辣食物，飲食清淡，適當吃鹼性食物，多喝水。2 健身原則 有氧無氧結合，30分鐘 30分鐘。採用中低強度 頻率和時間。訓練過程中嚴密監測自己的身體變化，如果不適要馬上停止訓練 休息或找醫生處理。早餐 適量全麥麵包 可以根據口味用公尺飯 麵...
初學者的短跑訓練計畫，初學者的短跑訓練計畫
打籃球的加速跑和田徑的短跑是不一樣的。訓練時注意壓低自己的重心。不過熱身基本都一樣，慢跑 拉韌帶。15公尺往返跑 來回3次 組 休息3 5分鐘 完成4 5組。30公尺加速跑 急停 6組。100公尺大步放鬆跑2組。每週一次的負重力量訓練，深蹲 半蹲跳起 手臂，腰腹力量。速度耐力最好的訓練是變速跑。學校...
力量訓練計畫，初學者力量訓練計畫
每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計畫參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 12次 腿彎舉 4組x10 12次 懸垂舉腿 4組...
我是初學者請幫我設計健身訓練計畫
1 胸大肌 啞鈴仰臥飛鳥 雙槓臂支撐 俯臥撐 拉力器仰臥擴胸 爬繩 組合健身器滑輪十字夾胸 2 背闊肌 單槓引體向上 啞鈴俯身划船 組合健身器滑輪頸後下拉。3 三角肌前束 啞鈴前平舉。4 三角肌中束 啞鈴側平舉。5 三角肌後束 啞鈴俯身飛鳥。6 開闊胸廓 手持啞鈴深蹲深呼吸。肌肉鍛鍊的原則 1 低頻...
健身計畫與飲食，初學者健身計畫以及飲食計畫
想練肌肉嗎？舉啞鈴，俯臥撐，可以加強你的手部肌肉。仰臥起坐可以加強你的腹部肌肉。跑步，則可以鍛鍊你的腿部肌肉。還有游泳是全身鍛鍊的，但消耗的體力很多噢。要正確，標準，到位地做到這些運動才會鍛鍊到，要不然可能會引起不適飲食方面，注意運動後不要立即吃東西，要不然會造成肥胖。既然你不需要 你要吃8 9成飽...