1樓：買昭懿
1）胸大肌：啞鈴仰臥飛鳥；雙槓臂支撐；俯臥撐；拉力器仰臥擴胸；爬繩；組合健身器滑輪十字夾胸；
2）背闊肌：單槓引體向上；啞鈴俯身划船；組合健身器滑輪頸後下拉。
3）三角肌前束：啞鈴前平舉。
4）三角肌中束：啞鈴側平舉。
5）三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥。
6）開闊胸廓：手持啞鈴深蹲深呼吸。
肌肉鍛鍊的原則
（1）低頻度、大重量、少個數。
低頻度。每個部位不要天天做，每週三次（一三五或二四六），以便讓肌肉得到休息；
少個數。每個部位每次只安排一種動作，每個動作四組，每組8至12個。目的是為了避免肌肉疲勞；
大重量。每組如果能夠連續做到12個以上，需要加大重量，以增強對肌肉的刺激。
（2）用力快，還原慢。
（3）除了仰臥飛鳥和直臂擴胸外，用力吸氣，還原呼氣。
（4）注意休息，避免疲勞，情緒穩定，加強營養（碳水化合物、蛋白質、維生素 等）
2樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練：
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
3樓：匿名使用者
只練俯臥撐 和 仰臥起坐， 跑步就行 保證乙個月腹肌
健美初學者的訓練計畫
4樓：搞笑症者
1、寬距俯臥撐（熱身兩組）
準備動作：身體俯臥，雙臂伸直，雙手於肩同寬或者略寬於肩，雙腳併攏或稍微分開
過程：吸氣並曲肘，使胸廓貼近地面，下背部不要過度弓起，停頓一秒，向上推舉身體至 兩臂伸直的時候慢慢呼氣。
2、平板啞鈴臥推（4x8—12rm）
準備動作：平躺於水平長凳上，雙腳平放於地保持穩定，屈肘，正手抓握啞鈴置於胸部兩側水平
過程：吸氣並垂直向上推舉啞鈴，注意夾胸，手臂不要完全伸直，肘部要略微彎曲，然後兩臂慢慢彎曲，還原至初始動作。
3、俯身曲臂伸（4x10—15rm）
雙膝微屈站立，腰部前屈，背部挺直。上臂緊貼體側，與身體平行，屈肘，吸氣並伸直 手臂，動作結束是應呼氣
4、啞鈴頸後曲臂伸（4x10—15rm）
彎曲手肘，在頸後放下啞鈴，直至手肘達到90度夾角，保持數秒，再將啞鈴舉回手臂完全伸直的狀態。
5、啞鈴頸後單臂曲臂伸（4x10—15rm）
做單臂曲臂伸時啞鈴不需要大重量，做的時候左右手次數要一樣，否則三頭會不一樣大。
5樓：匿名使用者
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。
從帖子上我目前無法了解你的身體情況，例如胸和上臂的圍度等等，所以任何乙個負責的回帖者都不會盲目的給你制定訓練計畫，因為即使有了計畫也不是針對你自己的。
和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。
順便也給你制定乙個健身增肌計畫希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘
6樓：桃花健康
一周跑步選單 有效提公升跑步成績 間歇配速休息 ft以晴跑步周記ep19
7樓：匿名使用者
早上5公里慢跑，買乙個握力器在上課時不影響聽課的情況下玩玩。課間做10個以上的引體向上，放學回宿舍用蹲跳上樓。晚上做100個俯臥撐，睡前打坐冥想一下
沒事遊游泳，
8樓：匿名使用者
先送你兩字「堅持」，在送你兩字「吃好」。
這個東西不是乙個月，兩個月的事，而是很長很長的時間，具體因人而異。你想要乙個科學的計畫，我無法幫你，因為我不知道你哪瘦哪胖，你最好去健身房問問教練！
另外就是吃的問題，練肌肉要多補充蛋白質，和碳水化合物！雞蛋與牛肉是最好的選擇！
9樓：
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個；
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個；
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個；
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
求健身教練或者達人們給我制定乙份詳實的半年健身計畫，萬分感謝哈 15
10樓：
平心而論，你的目的是要減脂和增肌，而且要半年時間內要達到「能夠有發達的胸肌、臂膀肌肉和腹肌」的程度，這個想實現的話真的挺難！~~~
想減少脂肪的話，要靠有氧運動。因為有氧運動過程中的能量，主要都來自於脂肪的有氧燃燒，所以說有氧運動最能減脂。
有氧運動的專案很多，常見的有慢跑、快走、騎自行車、游泳、爬山等等。這其中減少上身皮下脂肪比較好的運動專案是慢跑、快走這類全身大肌肉群參與的運動專案，你已經辦理的健身卡，通常的健身房當中是一定會有橢圓儀的，推薦你使用該裝置。
如果你想在半年內達成目標的話，請你嚴格按照下面計畫進行鍛鍊
增肌的話就要靠力量訓練在加上飲食的配合才能達成。
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下乙個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
以下訓練計畫來自於《施瓦辛格健身全書》 這是乙個推薦給健美初學者的訓練計畫；很適合健身房裡的力量訓練。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(捲腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(捲腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(捲腹）
注意事項：
捲腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
肌肉生長原則：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
飲食上的建議是：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
補劑在這個階段完全不建議上。
健身是要堅持和毅力。沒有捷徑。
c語言我是初學者，C語言 我是初學者
c語言規定，在定義列舉型時，可以給列舉常量賦初值，方法是在列舉常量的後面跟上 整型常量 例如，表示三原色的列舉型可以定義如下 enum colorl 則列舉常量，red的值為2,yellow的值為4,blue的值為7。1 給變數或陣列元素賦值，格式為 列舉型變數或陣列元素 同一種列舉型常量名 c語言...
初學者，怎麼抽菸？謝謝，我是個初學者 想了解抽菸的技巧 帥氣的抽菸方式 越祥細越好 謝謝
想作死的方式很多，為什麼偏偏選擇抽菸呢？這是乙個非常漫長的過程，而且還能讓自己的臉上泛黑，肺子發黑，整天咳嗽 乾嘔，難受還不能死。換一種吧。比如好好幹點事，然後在事業如日中天的時候放棄，這樣死的會比較風光。把菸紙撕掉，拿菸紙疊飛機，把裡邊的菸草扔進垃圾桶，就這樣 你要想頭暈暈的 自己對著鏡子 抽一口...
我是初學者，想買一網球拍，我是乙個初學者，想買一網球拍。
建議選擇進攻型球拍，當然也需要自己親自去挑選，主要是要順手，在1000元左右的即可，即保證質量，也可以較長時間使用不需更換。初學者先到你們當地的體育場館 報個網球班打幾次試試 聽聽教練怎麼說的 上網查查資料。上肢力量大。你參考下納達爾。岡薩雷斯。特松加的球拍吧。不過這些都是專業的。你可以問問你的教練...
C語言初學者請各位高手幫我看看這段有什麼錯誤
程式是沒有問題的 問題估計是出在你輸入的時候按空格的原因以下是按照你的程式作出的測試 由於 等級原因無法給圖 測試1 輸入 1 2 3 max 1 測試2 輸入 1,2,3 max 3 你的最大值函式有問題，int max int x,int y,int z 應該改為 int max int x,i...
c執行我是c初學者寫了helloworld的
1.在最後一行return 0 位置按f9 就是加斷點的意思 2.在return 0 的上一行加上cin.getline 就是視窗等待再次輸入換行 按enter鍵 才退出 第一種方法 在main函式中新增return 0 並該行按f9 然後按f5 第二種方法 新增標頭檔案 include 然後在ma...