1樓：劉暢
力量練習：
首先要自測出1-rm，就是一次能夠舉起的最大重量以增加力量和肌肉體積為目的：每組重複8-12次；每次2-4組；組間休息2-3分鐘；負荷為1-rm的60%-80%；
以提高肌肉耐力為目的：每組重複15-25次；每次1-2組；組間休息2-3分鐘；負荷為1-rm的50%左右；
鍛鍊頻率：每週對每乙個大肌群訓練2-3次，並且同一肌群練習的時間應間隔至少48小時。
根據部位不同選擇不同的練習動作：
全身推薦動作：
俯臥撐、仰臥起坐、仰臥挺身、抱頭屈腿仰臥起坐上肢推薦動作：
健身房：肱二頭肌訓練器、大飛鳥肱三頭肌訓練器腹部推薦動作：
健身房：壓腹訓練器、旋轉腹肌訓練器
下肢推薦動作：
健身房：蹬腿訓練器、俯臥屈腿訓練器
2樓：阿立
如果要增強肌肉,可以去健身房做健身
胸肌——槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥
背肌——俯臥啞鈴飛鳥
腹肌——仰臥起坐
肩部——啞鈴平舉
腰肌——直腿硬拉
手臂——啞鈴曲伸
男的一般同一塊肌肉，一般用3-4個動作，每個動作6組左右,基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤,那麼你練習基本上80斤重量起步了，男性的話一般建議每組動作間隔一分鐘
女性的話一般以燃燒脂肪,鍛鍊身體線條為主，一般是小重量多組數，一般乙個動作10組以上
同乙個肌肉練習後進行下一次至少間隔48小時，比如
周一練習：胸部和手臂、肩膀
周二練習：腰肌、背肌
週三重複周一，周四重複周二
周五有氧運動，比如跑步，游泳，跳繩等
其他還有很多動作可以練習，有的根本不需要器械就能做，具體動作要領，網路上去查下，因為很多動作稍微乙個小的改變，可能練習的效果就會不同的，動作要領的要求比較細緻，自己去看下吧！
另外,一天最**的鍛鍊時間是15-17時,次**時間是19-21時,
鍛鍊後半小時服用蛋白粉,同時吃點小麵包之類的澱粉類食物,這樣效果會很好!
為什麼在鍛鍊後半小時吃?一般鍛鍊後,2-3小時是肌肉最需要蛋白質補充的時候,所以最好鍛鍊後就吃,但是剛鍛鍊後就吃,消化不是很好,所以建議鍛鍊後半小時吃
為什麼要吃點澱粉類食物?因為蛋白粉還是比較難消化的物質,配合點澱粉類食物,有助蛋白粉的消化吸收
3樓：淺淺之情
剛加入健身房，首先在鍛鍊肌肉，柔韌性之前要熱身，在跑步機上8公里的速度10分鐘，自由重量區就先別去了，那邊器械都是由人為控制，對不了解的人有一定的危險性，起碼三個月以後或者您受過專業指導，建議從輔助性的滑輪器械開始，每天做乙個鍛鍊計畫，比如今天練腹部，可以找針對腹部的一些滑輪器械進行練習，還有健身房的一些團課您也可以上，對提高身體素質，節奏感等有不錯的效果
第一次去健身房如何正確使用健身房的健身器材
4樓：18般健身房
第一次去健身房正確使用健身房的健身器材步驟如下：
1、熱身運動
一般來說，建議新手運動者，當來到健身房，建議第乙個運動：花10~15分鐘做熱身，建議可以使用跑步機或是腳踏車來做身體熱身運動。
2、肌肉訓練運動
做完熱身運動後，開始進行肌肉訓練，一般肌肉訓練時間，最少需30分鐘，最好是大於30分鐘效果較好。
3、心肺訓練運動
建議在肌肉訓練完後，一定要做20分鐘或是20分鐘以上的心肺功能訓練，這是為了增加我們心血管系統迴圈，可以加速新陳代謝。
4、伸展運動
伸展的意思就是拉筋，因為血液留到肌肉，肌肉會變膨脹，肌肉會變得圓圓的，運動完後有的人會覺得肌肉痠痛，所以心肺運動後一定要做伸展運動，因為伸展運動可以讓你在運動中，所做的一些肌肉訓練達到放鬆，這樣就可以比較減少運動後產生的痠痛感。
5樓：健身教練
問場地的教練 之後可以選擇買課 或者單純請教
幫忙制定一套健身房新手器械訓練計畫
6樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
7樓：匿名使用者
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
8樓：匿名使用者
首先，根據你的情況，我不主張你跑步！因為你有椎間盤膨出，跑步不適合你現在的狀況！如果你想在健身計畫中有有氧運動，那我建議你改為游泳！
比較適合你！另外，給你個想要的健身計畫： 時間 科目 方式 每組數 組數 其他說明 周一 胸部 俯臥撐 12 2 熱身組 槓鈴平板握推 10 1 中等重量 槓鈴平板握推 8 1 較重重量 槓鈴上斜握推 10 1 中等重量 槓鈴上斜握推 8 1 較重重量 胸部 啞鈴平板握推 10 1 中等重量 啞鈴平板握推 8 1 較重重量 啞鈴下斜握推 10 1 中等重量 啞鈴下斜握推 8 1 較重重量 啞鈴 飛鳥 10 1 中等重量 啞鈴 飛鳥 8 1 較重重量 周二 有氧 遊 泳 1小時以上 週三 大腿 器械 腿舉 20 2 自身重量 器械 腿舉 15 3 中等重量 器械 腿舉 12 3 較重重量 器械 腿舉 10 2 很重重量 小腿 提 踵 25 2 熱 身 組 提 踵 20 2 中等重量 提 踵 20 2 較重重量 提 踵 15 2 很重重量 周四 有氧 遊 泳 1小時以上 周五 背部 背闊 t 字 杆 下拉 15 1 熱 身 組 t 字 杆 下拉 10 2 中等重量 t 字 杆 下拉 8 2 較重重量 上背 槓鈴俯身划船 10 2 中等重量 槓鈴俯身划船 8 1 較重重量 啞鈴俯身划船 10 2 中等重量 啞鈴俯身划船 8 1 較重重量 三角肌 側 平 舉 12 1 熱身組 側 平 舉 10 2 中等重量 前 平 舉 10 2 中等重量 側 平 舉 8 2 較重重量 前 平 舉 8 2 較重重量 肩部 坐姿啞鈴推舉 10 1 熱身組 坐姿啞鈴推舉 8 3 中等重量 週六 二頭肌 啞鈴彎舉 12 2 熱身組 啞鈴彎舉 10 2 中等重量 啞鈴彎舉 8 2 較重重量 槓鈴彎舉 10 1 中等重量 槓鈴彎舉 8 1 較重重量 三頭肌 t字桿下推 10 1 熱身組 t字桿下推 8 3 中等重量 頸後彎舉 10 1 熱身組 頸後彎舉 8 3 中等重量 週末 建議你完全的休息一天！
好了，終於打完了，哎呀媽呀，累死我了！！！ 希望你能用的上，有什麼再具體的問題你再問我吧！
9樓：
有什麼器械，器械一次可以做幾個，如果練腹肌的話就需要先減脂。
健身房健身計畫，新手健身房鍛鍊計畫
第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8個 直腿硬拉 6組x8個 第三天，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x8個 俯身飛鳥5組x8個 單臂啞鈴前平舉 5組x8個 直立划...
新手健身房訓練計畫，新人健身房健身計畫
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...
新手健身計畫 5，新手健身房鍛鍊計畫
1 180cm，標準體重應該在75kg左右，你體重過一點點。得減一點較好。2 一般就做啞鈴推胸和推胸，鍛鍊的部位都是胸部，怎麼能達到全身的減脂呢？當然需要全面性的進行鍛鍊了。3 減脂要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂乙個健...
求男士健身房健身計畫表，男士健身房健身計畫表
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健身訓練計畫，新手健身房訓練計畫
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