1樓：菲飛老師
今天給大家分享一組關於啞鈴練胸肌的全面訓練動作，有很多朋友想健身但一直苦於沒有時間去健身房鍛鍊，或者不會使用各種訓練器械，然後訓練一直被耽擱。其實對於訓練胸肌來說對於每乙個人都不是太難的訓練，其實鍛鍊胸肌也用不到什麼各種高大上的器械鍛鍊，一對壓力就完全可以練出雄壯的胸肌，當然如果你想練好其他部位，如背部和腿部單純的用啞鈴訓練，可能很難達到高質量的訓練。
但是練胸，練肩，練手臂利用啞鈴就足夠了，啞鈴和槓鈴絕對訓練神器，只要掌握了各種啞鈴槓鈴動作，你就可以完全不用健身房不用找教練，就可以練出雄壯的肌肉塊，有很多人覺得健身增肌必須要到健身房去訓練，其實完全不是這樣的，只要你掌握了啞鈴訓練動作，完全就可以在家訓練，也不用找什麼健身教練，所以如果你沒有時間去健身房鍛鍊，那麼你就要多掌握各種啞鈴槓鈴訓練動作。
這次所整理的啞鈴胸肌訓練，可以幫助大家全面的訓練塑形胸肌整體，胸肌的每乙個部位都可以完美的強化到，包括上胸肌部位，上胸肌邊緣，胸肌中部，下胸肌部位，下胸肌邊緣，胸肌中縫等胸肌的整體部位，這些動作動作不僅僅可以使胸肌整體維度增長，更是可以修飾塑形胸肌邊緣部位，讓維度不僅僅是大，更是好看。
下面一共有8個利用啞鈴訓練胸肌動作，在訓練時從多個角度，強化胸肌各個部位，這組動作不僅適合不僅適合在加強訓練，更是適合健身新手進行初期的胸肌強化，訓練時每個動作做3-4組，每組做做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。重量全部使用自己完全安全控制的重量，在健身訓練中在沒有夥伴進行輔助訓練時，不管你是有多高的訓練基礎，都盡量避免使用自己無法安全控制的大重量，這一點一定要注意，如果要使用超大重量一定要找夥伴輔助。
動作1，啞鈴平板臥推，這個動作我想大家都知道練**的，這個動作主要是強化胸大肌的，也就是增長胸肌維度的基本動作，如果你是剛開始訓練的訓練者建議多練這個動作，現將胸肌維度練上來，訓練時建議大家使用重量遞增的方式訓練，每組做10-8次。
動作2，啞鈴上斜臥推，這個動作主要是強化上胸肌部位，在胸肌塑形的訓練中，上胸肌部位是非常關鍵的，胸肌是否顯得寬闊，你的胸膛是否廣闊大氣，主要就看上胸肌部位，所以在塑形期間建議大家多練練上胸肌，可以讓你整個人都顯得非常大氣。訓練時也是使用重量遞增，每組做12次。
動作3，啞鈴上斜飛鳥，這個動作主要強化部位是上胸肌的邊緣部位，也就是所謂的邊緣線條強化，有很多人平時不注意胸肌邊緣線條的訓練，其實邊緣線條其實對於胸肌美感也是非常重要的，你的胸肌維度厚度可以不夠大，但是有了線條美感，就會非常好看，所以大家要一定要注重邊緣部位的訓練。訓練時這個動作也是重量遞增訓練，每組做10次。
動作4，啞鈴臥推，這個臥推動作與動作1不同，雖然都是臥推動作，強化的部位基本相同，但是只要的區別是動作1所強化的部位胸大肌整體，而這個動作更定向，強化的是胸大肌主要的中間部位，這個動作更傾向於胸大肌的塑形，而動作1更傾向於胸肌增肌。訓練也是使用重量遞增，每組做12次。
動作5，啞鈴平板飛鳥，這個動作主要塑形的部位是胸大肌邊緣和胸肌中縫部位，這個懂這個對於胸肌塑形影響非常大，尤其是對胸肌中縫部位的強化，你的胸肌是否真正的有立體感，胸肌中縫發揮著巨大的作用，如果你的胸肌中縫練不出來，不夠清晰，那麼你的胸肌就會缺乏立體線條美感。所以對於胸肌塑形你必須要重視胸肌中縫的訓練。訓練時使用重量遞增，每組做12-8次。
動作6，啞鈴下斜臥推，這個動作主要強化的部位是下胸肌部位，下胸肌部位對於的胸肌飽滿度是非常重要的，如果想要胸肌飽滿，就必須要強化下胸肌部位，下胸肌部位練的飽滿以後，你會發現胸肌更壯實。訓練時使用重量遞增，每組做12-8次。
動作7，啞鈴仰臥直臂上拉，其實這個動作更多的是強化三頭肌動作，三頭肌在練胸肌中是必須要強化的部位，正所謂要練好胸肌，先練好三頭肌，要練好背部，先練好二頭肌，手臂的力量對於其他部位的訓練時起到關鍵性的作用。訓練時也是使用重量遞增，每組做12次。
2樓：健身達人小雷
生命不息，健身不止！
3樓：dj林林
每天可以進行啞鈴的向上抬舉的動作，反覆的去堅持，這樣能夠刺激整個的胸部肌肉和腹部的肌肉，讓肌肉得到很好的鍛鍊和刺激，只要你堅持一年就能練出大塊的胸部肌肉。
4樓：橘子味奶茶
想要利用啞鈴練出雄壯的大胸肌，那可以做這些動作：小啞鈴鑽石臥推、小啞鈴平地臥推、小啞鈴平地飛鳥、小啞鈴臀橋支撐臥推等，都是對胸肌加強肌肉力量很有效的，保持訓練可以練出雄壯的大胸肌，長久還可以維持完美肌肉曲線。
5樓：海潮人
可以用啞鈴做一些健身動作，比如啞鈴臥推，槓鈴臥推，槓鈴上斜臥推，啞鈴飛鳥來練出好看的胸肌
6樓：運動小七
利用啞鈴訓練胸肌動作，在訓練時從多個角度，強化胸肌各個部位。訓練時每個動作做3-4組，每組做做完休息60秒，每個動作做完休息120秒。
動作1，啞鈴平板臥推
動作2，啞鈴上斜臥推
動作3，啞鈴上斜飛鳥
動作4，啞鈴臥推
動作5，啞鈴平板飛鳥
動作6，啞鈴下斜臥推
啞鈴怎麼用才能練出胸肌呢？？？詳細點謝謝了！！
7樓：操楚藩香
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)
怎樣用啞鈴練爆發力，如何利用啞鈴迅速提公升手臂爆發力
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它...
啞鈴怎麼練才能練出肌肉,通常要練多久
一般按照下面鍛鍊3個月會小有起色。飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃...
啞鈴怎麼鍛鍊握力，如何用啞鈴練握力？
先用啞鈴鍛鍊你的小臂，握緊平舉手心向上坐捲曲運動。想要鍛鍊握力就得鍛鍊臂力嘛,用啞鈴左右手交換彎舉就行了 將手臂平放凳子上 手掌懸空 手握啞鈴做向上捲曲運動 或者買個握力器最簡單 也不貴 用手腕將啞鈴上下提 如何用啞鈴練握力？可用啞鈴練習握力。還可以用握力器，槓鈴或其他重物練習。握力反映人前臂和手部...
怎樣用啞鈴練肌肉且不會結塊，啞鈴練肌肉，如何才能有效
一 深蹲練習 練習部位 四頭肌 臀大肌 腿後肌和內收肌 動作要領 1 膝蓋應與大腳趾方向一致 2 頭部 頸部與肢體方向一致 3 重複動作務必保持方向不變，身體穩定。起始動作 1 雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬 2 臀部稍向外轉動，腳 膝也應同向轉動 3 挺胸收腹，腰部保持微弓。動作 1 膝...
如何利用啞鈴鍛鍊肌肉而不影響身高
不要過分的勞累自己的身體就成。因為正處於發育節段，超出體力的付出，會影響身體發育，最好不要做槓鈴深蹲。啞鈴一般沒多大問題。但也不能過重使用。啞鈴讓健身拒絕藉口 原文 啞鈴不受任何的場地限制，只需要1平方公尺的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠，即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。練啞鈴，讓你更協調 在做啞...