1樓：職場百曉通老師
如果說想要訓練出比較好看的胸肌，那麼我比較建議去健身房訓練，因為我們自己在家的話很多健身器材都沒有，所以說去健身房訓練的話我們的健身器材會更加的完善一點，而訓練出的效果也會好一些。
比較好的訓練胸部方式就是舉槓鈴，我們可以平躺在乙個比較舒適的地方，然後雙手舉著兩個槓鈴。然後用力的往上舉再往下放，動作的話保持在乙個勻速平緩的狀態，不可以太過急躁，如果太過急躁會消耗我們過多的體力。
還可以去找健身房裡面的史密斯器上斜臥推，這個器材能夠很好的幫助我們鍛鍊兩邊的胸肌，如果說自己原本胸肌不是特別發達的話，就可以通過這個來訓練這個可以幫助我們胸部的肌肉，而且練完之後我們的胸部肌肉也不會一邊大一邊小，會呈現乙個比較好的狀態。
然後還可以做俯臥撐，因為俯臥撐也可以幫助我們的胸肌更加的明顯，但是俯臥撐的話要記得我們在練的時候不可以太過急躁，而且動作最好是往標準而走，如果動作不標準的話很可能會造成我們的胸肌一邊大一邊小，因為我們雙手受力也不一樣的話那麼我們鍛鍊的程度也不一樣，就會導致受力不均勻。
基本上就是這些了，然後搭配一下比較好的飲食，可以多吃一些蔬菜水果，我們日常可以拿這些來做成沙拉，每天晚上吃都可以幫助我們有效的補充能量，在增肌的過程中多吃一些雞蛋和牛奶可以幫助我們的肌肉長得更快哦。
還有就是堅持最重要，只有長久的堅持我們才能把胸肌練好，如果你堅持不下來的話可以適當的放鬆訓練但是不可以不訓練，因為如果你一旦開始不訓練，那麼接下來就很難再把這個訓練全部拾起來了。
2樓：星核創意
擁有強壯的胸肌可謂是每位男性健身者的夢，但是胸肌也不是這麼好練。要麼是懶得堅持練，要麼是沒有掌握好方法。不知道大家身邊有沒有這樣的健身者，這些健身者練其它部位都能練的非常優秀，唯獨胸肌不能。
究其原因，只是因為沒注意這些細節。
1.在訓練的時候要全神貫注。
如果只是胡亂的訓練，不僅沒效果還很容易受傷。健身房本就是乙個容易受傷的地方，因為在健身房裡到處都是器械，像槓鈴和啞鈴之類。這些器械如若只是單純的擺放在地面上那自然是沒有任何威脅，但是如果想要擁有好身材就一定要訓練，而要訓練就一定會運用到這些器械。
這些器械的重量可不是開玩笑的，乙個不小心就很容易讓自己進醫院。
而且胡亂訓練是根本做不好動作，健身動作雖然看起來簡單，可做起來需要知道的技巧有很多，所以在訓練的時候一定要全神貫注。
2.在訓練時可以適當運用重物。
這一招說就是負重訓練。練胸肌的動作有很多，在這裡就用俯臥撐來舉例子。俯臥撐可謂是全員都熟悉的動作，在做的時候一定要做標準。
做時需要利用手掌撐住地面，且身體繃直不可彎曲。想要辨別自己的俯臥撐做的是否標準，只需看自己做時臀部有無上翹即可。一但臀部開始上翹，就意味著手臂將會為胸肌代償，如此一來就會弱化俯臥撐對胸肌的訓練效果。
而所謂的在訓練中適當運用重物，指的就是在做俯臥撐時可以在自己背上放一些東西。不過這只建議有一定訓練基礎的健身者來做，因為負重訓練不是新手可以輕易嘗試的。當把自己身上的中午放好以後，就能明顯感覺到自己做俯臥撐時的壓力更大，從而可以使胸肌訓練效果更好。
3.在做特定健身動作時可以加一些小幅度的動作。
就比如說在做飛鳥訓練時可以加入旋轉。飛鳥訓練雖然沒有俯臥撐的名氣大，但要從訓練胸肌的角度上來說的話飛鳥訓練是完全不亞於俯臥撐。在做飛鳥訓練時加入旋轉，可以更好的刺激胸小肌，這樣對胸肌鍛鍊來說是至關重要的「小動作」。
所謂加入旋轉，就是指在動作的最高點讓小指往上旋轉，這樣可以充分擠壓胸肌，從而導致胸肌更強壯。
4.知道每個動作的小技巧。
技巧不能算捷徑，但很多時候還是能事半功倍。比如說雙槓臂屈伸，在做這個動作的時候可以盡量使高度降低。大家都知道在做這個動作的時候速度要慢，但很少有人知道在做時高度也要盡量放低。
因為高度一旦被放低，就會讓胸部肌肉完全伸來，從而更好訓練。
3樓：白白胖胖一粒公尺
想要胸肌好看又有型，那麼在訓練之前要注意自身的熱身運動，比如說蹦跳一下，還有按摩和拍打我們身體的肌肉，讓它放鬆，公升熱，然後再選擇器材進行鍛鍊。
4樓：御龍辰武
適當增加重量。胸肌是最大的一塊肌肉，訓練起來需要多方位的訓練，要想提公升訓練效果，最直接的方法就是增加重量。
5樓：四處觀察小趙
多練上胸肌可以讓胸肌好看有型。將上胸肌鍛鍊的飽滿後，整個胸肌都會顯得好看有型。
要有一塊好看的胸大肌應該主要練胸的上中下哪個位置呢？
6樓：賽普力量
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排乙個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練乙個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重複次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排乙個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推
除了要調整角度之外
你還應該讓重複次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下乙個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重複次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作
4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用槓鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙槓支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾
5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這麼做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌
6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要乙個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇乙個你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重複5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次
選擇乙個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜臥推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鐘時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鐘來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鐘下放
一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感
下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦
7樓：北京新東方烹飪學校
我一般第乙個動作乙個禮拜上胸放在第乙個動作，乙個禮拜平板放第乙個動作。
8樓：
上中下都要練才能好看的啊
如何訓練胸肌更加有型？
9樓：匿名使用者
在身體各個肌肉鍛鍊中，胸部肌肉的增肌訓練相對不是很難，健身者可以在針對自己胸肌的訓練中，通過一系列針對性的動作，比較有效的讓胸部肌肉變得強健和充滿力量。但是想要讓胸肌強健的同時，也能像專業健身運動員一樣飽滿有型，顯出健美的線條，就有一定難度了，這除了要求健身者進行一系列針對胸部肌肉的力量訓練的同時，還要對胸肌各個肌塊進行專門的塑型修飾訓練，這就要求健身者掌握一些針對胸肌各個部分的專門強化動作。
這些專門的胸部塑型動作並不複雜，在健身者進行針對胸部的力量訓練的同時，進行必要的補充，就完全可以有效的提公升胸部肌肉的塑型健身效果，讓胸肌不但強壯起來，同時線條更加剛硬，充滿力量感。並且，越是在訓練的初期，更好的進行胸部肌肉的塑型健身訓練，打好訓練的基礎，隨著訓練力度的逐步加強，效果也會越來越明顯。下面就為大家介紹4個有效的胸肌塑型動作，可以有效的加強胸大肌，上下胸肌，胸肌中縫的塑形效果。
動作1，利用槓鈴做平板臥推動作，做該動作時注意要使用寬握距，讓身體軀幹和胸部在躺椅上盡力向上拱起，同時雙肩下沉，可以使得胸大肌獲得徹底收縮和完全的伸展，得到更好的鍛鍊。
動作2，使用啞鈴做斜上方臥推動作，做該動作要盡力使得啞鈴下落時的位置足夠低，從而使得上胸肌能夠完全的收縮，同時健身者在完成該動作時，盡量控制動作的速度，盡可能慢速的完成該動作，隨著健身者力量的增加，所使用的啞鈴動作也要隨之遞增。
動作3，利用繩索配合把柄做夾胸動作，起始時健身者保持繩索的位置位於最低處，利用手臂和胸部力量用力將繩索向胸前運動，將繩索拉起，兩手盡量在胸前相碰。這個動作可以有效的刺激健身者的上胸及胸部中縫，使用的重量可以隨著健身效果逐步提公升，增強健身效果。
動作4，利用雙槓做手臂屈伸動作，做這個動作時，注意動作底端要至少讓手臂大臂與地面平行，保持肘部在身體的兩側避免向外翻。這個動作可以有效練習肱二頭肌和下胸肌，初級訓練者可以只利用身體自身重量完成動作即可，隨著力量的增加，可以雙腿嘗試負重相應重量的槓鈴片，增加訓練強調，從而獲得更好的效果。
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