1樓：今天天煞
不知道是多長？一般而言，一周鍛鍊3-5天，每次2小時，不出兩個月就能有收穫了。我估計你的鍛鍊方法可能不太恰當，再有就是飲食問題。
如果要增長肌肉，那麼舉重練習每組的次數應為12-15個，組數不低於三組，重量為中等（如果每組都能超過15個，那就太輕了！）。要使肌肉鍛鍊充分，應該採取較多的動作，充分刺激肌肉。
比如，鍛鍊肩膀，我做的練習內容包括頸後推舉、啞鈴側平舉，俯身啞鈴側平舉，啞鈴交替前平舉（這三個動作分別鍛鍊三角肌的中頭、後頭和前頭），提鈴至胸，槓鈴聳肩。
不要每天都對同一部位進行鍛鍊，這樣只會阻礙肌肉增長。這確的方法應該是每天練習不同的部位，讓鍛鍊過的肌肉得到充分休息——肌肉就在這段時間裡增長！——一般的，大肌肉群，如胸肌，背肌，大腿等，需72小時才能完全恢復（前提是你充分的鍛鍊了它們！
），小肌肉群，如手臂，小腿等，48小時。訓練要充分，休息要足夠，這樣肌肉才能最大限度的增長。不要天天鍛鍊，一周5天，最多了！
另外，你有可能吃得不夠。你需要高蛋白、低脂肪的食物，如瘦牛肉、雞胸肉、金槍魚等等，蛋白粉是便捷、有效的營養**
2樓：匿名使用者
利用兩個啞鈴平躺在長凳上做仰臥飛鳥：雙手握啞鈴，雙臂平行垂直於胸，然後用胸肌力量將雙臂緩緩向外拉伸，兩個啞鈴左右始終對齊且對齊胸部，拉伸到底後慢慢還原到原位置。2-3組/天，10-12次/組，每組中間休息1-2分鐘。
俯臥撐：2-3組/天，30-50次/組，每組中間休息1-2分鐘,動作要標準，兩手平放，比肩略寬，目光平視地面，身體盡力挺直，平行緩緩下落，稍停頓，有節奏； 注意用力時吸氣，收力時的呼氣。
每週做3-4次，長期堅持可見效果。
3樓：愛吃甜的魚
做力量訓練，用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉，先從大肌群開始鍛鍊，比如胸、腿、背等。鍛鍊後補充蛋白質。每天鍛鍊一小時就足夠了。
4樓：同惜桖
對於業餘的健身愛好者來說應該多練大肌肉群 你要練胸肌建議你多做做雙槓臂屈伸 效果明顯
需要練多長時間，肌肉能練出來？
5樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
6樓：思念浪漫的歌
這個時間說不准，一般情況下每次訓練控制在乙個半小時左右，至於效果，畢竟堅持訓練是漫長的過程，訓練時注意整塊肌肉的訓練，胸部的上部，中部和下部，只有適當的訓練和合理的飲食才能使你的肌肉更快的生長。正常人的肌肉增長極限就是乙個月0.23kg。
鍛鍊時間段的選擇
1、早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
2、上午時段：早餐乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
4、晚間時段：晚餐後乙個半小時且運動結束時間必須在睡前乙個小時之前。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素c片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
怎麼可以把肌肉練出來呢
1、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。4組左右。
同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
2、雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替。
3、平臥啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4、飛鳥，上斜和下斜的，平板也可以。
5、引體向上，可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。
動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。
如此反覆多次，直到頸部感到痠脹。練完一側，換練另一側。
7、利用單槓做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多!如果沒有單槓，最簡單的方法就是在家裡，拿乙個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單槓)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果!
7樓：杭採蓮箕蘆
胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.
仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執乙隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.臥推平躺在寬凳上,雙手緊握槓鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.
(練六組,每組12-15次).3.俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.
(練六組,每組12-15次)
背闊肌有了發達的背闊肌後,人的驅幹呈現出"v"字形,象一把開啟的扇子.基本動作:1.
引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效.(練六組,每組12-15次)2.俯立划船,人腰彎成90度,雙手下垂握住槓鈴,然後把槓鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力.
(練六組,每組12-15次).3.在專門的組合器械上練.
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌.基本動作:1.
兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,槓鈴多種方法.兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起.2.
反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的.(練六組,每組12-15次).
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌.練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰.基本動作:
1.有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握槓鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位.(練六組,每組12-15次).
三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束.基本動作:1.
前束,手握啞鈴或槓鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次).2.中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂.
(練六組,每組12-15次).3.後束,兩手握槓鈴比肩同寬,把槓鈴放在頸後,向上伸臂推起槓鈴,然後緩緩屈臂,將槓鈴置於頸後肩部原位.
(練六組,每組12-15次).
腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
大腿肌基本動作:1.頸後負重深蹲,把槓鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起.
(練六組,每組12-15次).2.頸前負重深蹲,提取槓鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止.
(練六組,每組12-15次).為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6厘公尺的磚或木頭.
小腿肌小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石".基本動作:1.
提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘公尺的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉.(練六組,每組12-15次)
8樓：中力健身學院
這個是不確定的，需要根據自身的訓練情況，飲食和休息而定的。
如果是有計畫是專業的訓練。每天進行分化訓練，每次訓練乙個多小時，而且自己會鍛鍊，做的動作也很標準，而且飲食搭配也比較完美，堅持少吃多餐的原則，每天是攝入足夠多的蛋白質和糖，在加上每天保證9個小時的睡眠時間，那麼這樣的堅持三個月之後，肌肉就會非常清晰的。
如果不會鍛鍊，動作也不標準，晚上經常熬夜，飲食也不規律，運動也不是經常，而是三天打魚兩天曬網，那麼這樣的情況，一年也不一定有肌肉的。
因此想要快速鍛鍊出肌肉，這個是需要長期堅持鍛鍊，有乙個合理科學的訓練計畫，有乙個合理的飲食原則，然後多注意休息，這樣鍛鍊出肌肉就是很快的。
9樓：匿名使用者
像甄子丹那樣的肌肉一般人是不可能的,因為他是明星,因為你在電視上看到的他的肌肉是經過脫脂後的肌肉,系統的訓練,科學的飲食,一樣也不能少,其中飲食佔很大的比例.
另外,要犧牲很多,包括大部分的空閒時間,還有你的社交關係,以上條件就算全部滿足,在不使用禁藥的情況下,沒三年以上也是不可能的,另外你還要用一生的時間去保持它,所以,普通人是不可能練成那樣的,有個差不多就行了
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