1樓：開放董
胸肌下束是最容易練出來的 你只有啞鈴的話也可以練到 但是你的啞鈴一定要夠重 因為胸肌是大肌肉群 所以力量還是很大的 你的啞鈴不夠重的話做起來會沒什麼效果 一般每個最好在20公斤左右或更重才好 方法很簡單就是 平躺 然後手中拿起兩個啞鈴放在胸口 然後再把它推起來 反覆這個動作 這個動作是專門用啞鈴練習胸肌用的 名字叫「飛鳥」 因為它像鳥兒扇翅膀 如果你們附近有雙槓 那可以練習雙槓臂屈伸 這個動作也是練習胸肌下沿的 具體動作是兩手放在兩條槓上 然後把身體撐起 然後手臂彎曲 就是讓腋下靠近槓子 然後在撐起來 就是用手臂在雙槓上撐起自己的身體 反覆做這個動作也可以練習到胸肌下部 或者你用較輕的啞鈴做夾胸 也就是平躺 然後把兩臂伸開 再手臂不彎曲的情況下把兩個手臂併攏在胸前 也就是手臂像兩個夾子把啞鈴夾起來 而且隨便什麼動作的俯臥撐也可以練到胸肌下部 因為這個部位肌纖維多 受力範圍大 所以很容易練到
2樓：太叔靜逸牧蕩
發力的方法
不對雙槓臂屈伸
盡量讓身體向前傾斜
下斜臥推
要做胸大肌發力
盡量大臂與身體略小於90度
小臂垂直地面
3樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
請問胸肌下束怎麼練
4樓：夢比優斯歷險記
四種用啞鈴鍛鍊胸肌的方法，通過啞鈴可以練上胸和胸大肌，但下胸無法鍛鍊；我只上傳了第一種的**，如果需要看庫片的話，你到參考資料裡看看吧（**網）
1、啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.動作過程：
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。 d.
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、上斜啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.
訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
3、「前平舉」用啞鈴或槓鈴
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
4、平臥啞鈴飛鳥
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
參考資料：http://item.
5樓：
這麼說 天天晨跑 雙手擺臂強一點很有效果。如果覺得還不行買個小點的啞鈴雙手都各拿乙個邊跑邊擺臂會加強手臂和胸肌的強度。在做點仰臥體做就更完美了 。。。
6樓：子彈東
想練強壯的胸肌最好用槓鈴 應為槓鈴可以用更大的重量 啞鈴用大重量很難保持平衡 啞鈴是修線條和形狀的 啞鈴練習應該擺在在大重量的槓鈴練習後 再加兩組啞鈴的臥推 按照傳統的方法 練下胸應該做下斜臥推 用啞鈴也可以 最好用槓鈴
祝你早日成功！！！
7樓：張發臣
買個拉力器試一試，說不定有效果！
8樓：在南韓的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小伙5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
胸肌上束怎麼練？
9樓：匿名使用者
飛鳥 就是拿著兩個啞鈴躺在架子上做抱胸運動 注意是抱的動作 不是推的動作 這樣就是練到上束了
10樓：匿名使用者
1、槓鈴仰臥推舉 重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 c.動作過程：
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 d.
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 b.
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜槓鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.
開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 c.
動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.訓練要點：
一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.
訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 b.
開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 c.
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙槓雙臂屈伸 重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
b、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 c、動作過程：
呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上公升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。
重複練習。 d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
11樓：匿名使用者
上斜類啞、槓鈴動作。如：上斜槓鈴、啞鈴臥推，上斜啞鈴分鳥
12樓：匿名使用者
上斜臥推。啞鈴臥推或飛鳥
怎麼鍛鍊手臂力量？
13樓：哀紹輝
1、手腕
握力的主要**，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做乙個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛為主，盡量做到不能再做為止)。
將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。
2、二頭肌
卜派水手的正字標記，稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有痠痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重複三個組數，中間休息1分鐘。(盡量維持三組的次數相同)
3、三頭肌
令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。
一般的俯臥撐就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。
標準的俯臥撐姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。
4、三角肌
要肩膀寬，就是要訓練這裡的肌群，其實俯臥撐也會練到一些三角肌(俯臥撐真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。
男人怎樣練好胸肌，男生胸肌怎麼練？
1 槓鈴仰臥推舉 重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為 鍛鍊上身最好的動作。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握 住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。c.動作過程 使兩直 臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂...
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