1樓：從不說謊
鍛鍊方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。
肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，槓鈴多種方法。
兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛鍊的目的。(練六組，每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:
1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握槓鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把槓鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。
三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或槓鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。
2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握槓鈴比肩同寬，把槓鈴放在頸後，向上伸臂推起槓鈴，然後緩緩屈臂，將槓鈴置於頸後肩部原位。
(練六組，每組12-15次)。
腹肌腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。
2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。
(練六組，每組12-15次)。
大腿肌基本動作:1、頸後負重深蹲，把槓鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。
2、頸前負重深蹲，提取槓鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿摺疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘公尺的磚或木頭。
小腿肌小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘公尺的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。
(練六組，每組12-15次)
胸大肌胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執乙隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。
(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握槓鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。
(練六組，每組12-15次)
背闊肌有了發達的背闊肌後，人的驅幹呈現出"v"字形，象一把開啟的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。
(練六組，每組12-15次)2、俯立划船，人腰彎成90度，雙手下垂握住槓鈴，然後把槓鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練
2樓：匿名使用者
(1)俯臥撐。 這是我個人的最愛，我每隔一天一次性做130個，不過這是以前的了，不注重細節，現在我是一次性做60個，但每次頸部要下肘部，乙個標準的頂3個不標準的，網上什麼說的乙個頂10個，那個全哄人玩的，具體數量根據自己體能而定，做標準的雖然數量少但效果很好。
(2)原地高抬腿。至少1000下，中間沒有休息，如果不夠再加。
(3)負重練肱二頭肌。每隻手200下，也可做到手沒力氣提起時停下，但我的習慣是在沒力氣的時候再做幾個，這樣往往效果最好。呵呵
3樓：
如果想整體瘦我覺得還是慢跑的效果好，我180 體重160已經覺得挺胖了。但是現在有在**了。 慢跑半小時，跑前半小時衝點肌酸粉喝 效果好。
4樓：匿名使用者
這裡業餘的多,去健身房.
請各位高手幫我制定乙個健身計畫 50
5樓：匿名使用者
把自己的身體按部位分解成幾個部分，小臂、大臂、胸部、背部、腹部、大腿、小腿；在安排相應部位的動作，根據日常作息安排訓練
6樓：匿名使用者
我是一名高中生，身高180cm，體重70kg，請各位健身高手幫我制定乙個訓練胸肌如果你標準俯臥撐能做30個以上，參考此胸肌訓練計畫： 爆發性寬距俯臥撐3*10
7樓：匿名使用者
每天早晨俯臥撐30個，每天中午午飯後半小時後，五分鐘100仰臥起坐，每天中午午專飯前俯臥撐30個，每屬
天早晨9：50—10：10 引體向上共20個（正手反手都做），每天還折臂力器（20kg的）盡力弄 還有自製的槓鈴（7.5kg的）盡力舉多次
請大家幫我制定乙個日常健身計畫
8樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4捲腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加乙個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
9樓：開心豆
時刻想著運動，隨心所欲！
誠懇請高手幫我制定乙個鍛鍊計畫表
10樓：匿名使用者
絕對鄙視樓上的，如果戶外冷，有條件的去健身房，不行買對啞鈴在家裡練。每天開始一般一天半小時，乙個星期3天就好。隨後逐步增加。
先從最基本的動作開始學。把動作學會了開始加重量。去些專業的**上學動作，因為上面有**，便於理解。
好了至於甑子丹強壯。。個人認為如果他在我們這健身房裡連名次都排不上，不過甑子丹應該比較能打。呵呵
11樓：
首先，減脂！減低脂肪的最好辦法就是慢跑，每次最少跑40分鐘，不怕慢，就怕是減少。
其次，增加對稱肌肉聯絡，我們身體的肌肉其實是對稱的，比如肱二頭肌和肱三頭肌（上臂前後），胸部和背部，腰部和腹部等等，只有對稱了才有意義，否則只有一側強，不好看也容易受傷。
訓練計畫：臂部對稱訓練：彎舉和俯臥撐；胸部和背部：飛鳥和划船+引體向上和雙槓臂屈伸；腿：深蹲和提踵；腰腹：仰臥起坐和硬拉
營養：碳水化合物（麵包、大公尺、蔬菜）50%，蛋白30%（最好是動物蛋白，容易吸收），脂肪20%
12樓：掃蕩公子
第一天 肩
動作:啞鈴側平舉 4組*12-16次
坐姿啞鈴推舉 6組*8-10次
立姿槓鈴聳肩提鈴 4組*8-10次
器械側平舉 6組*12次
肩繞環,2組
有氧和腹部訓練
第二天 背、二頭肌
動作:器械下拉 4組*12-16次
坐姿划船 6組*8-10次
啞鈴單臂划船 4組*8-10次(兩邊手臂都做一組算一組)器械頸後寬握下拉 6組*12次
二頭肌直立槓鈴彎舉:6組*8-10次
啞鈴交替彎舉:6組*8-10次(每側手臂)第三天 休息
第四天 胸、三頭肌
動作:平板臥推:6組*8-10次
斜板上斜臥推:6組*8-10次
平板啞鈴飛鳥:4組*10-12次
雙槓臂屈伸:4組*8-10次
三頭肌:
器械下壓:6組*8-10次
平板仰臥頭上臂屈伸:6組*8-10次
第五天 肩
13樓：匿名使用者
你說的很籠統，首先做計畫是要個性的，你也沒有說你的體質如何，以前是否有過運動，你主要以什麼器械鍛鍊
，等等，希望你能好哦好補充一下
14樓：我發現我愛你上
努力鍛鍊 每天3000公尺 1000個蹲起 500個俯臥撐 500個仰臥起坐 如果有啞鈴的話 也可以練 把這幾項堅持下來就很不容易了 吃的也要跟上
新手去健身房鍛鍊乙個月 請高手幫忙制定乙份計畫
15樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，周二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
請健身高手幫忙制定健身計畫
第一節課 胸 平板槓鈴臥推 10 15次 組 6組，上斜啞鈴臥推 10 15次 組 6組 平板啞鈴飛鳥 10 15次 組 6組 十字夾胸 10 15次 組 6組 三頭肌 坐姿單臂頸後臂屈伸 10 15次 組 6組俯立臂屈伸 10 15次 組 6組 站姿雙臂胸前屈肘下壓 10 15次 組 6組第二節課...
請高手幫忙制定乙份鍛鍊計畫，跪求健身高手幫忙制定乙份健身計畫
跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！跑步！就兩個字，多了木有！我覺得你你可以去 看看，中醫 艾炙 選一家比較靠譜的，有的老中醫...
長身高期間能健身嗎，長身高期間能健身嗎？
1 併攏兩腳，筆直地站立，把一條腿向後移開半步，然後把上體向前彎曲，不要彎膝蓋，使手指能觸到地面為止，如此，連續做15 20次。這個動作，可以使大腿及膝蓋的線條優美柔和，令左右兩腿勻稱。2 兩腳開啟30 60厘公尺，挺直地站立，把一條腿向後退半步，然後把上身扭曲，使指尖能夠觸及另一側的腳趾。並連續做...
請教健身專業人士或者健身高手，請教健身專業人士或者健身高手！
1.臥推是典型復合動作。動作變數大。寬握距刺激三角，就是後肩部。窄握距刺激三頭，下臂部。2.新手三角三頭力量不足，手臂和肩部先於胸部力竭，導致胸肌刺激不足。最好的方法是把孤立動作和復合動作組合成超級組。比如說，先做靜力蝴蝶機，用小分量夾住蝴蝶機保持靜止，盡量長時間，讓胸部充血後，稍微休息，立即去做臥...
健身房測試的資料請高手解答
體脂率為12.4 屬於正常體型 男正常體脂率約在10 20 屬於不胖不瘦 其他的也看不出什麼了 腰臀比0.7 這個也是看你是不是胖子的。資料來看，首先恭喜你不是個死胖子.其次，如果你是妹子，那你身材不錯，明星級的腰臀比了 如果你是個爺們，那你有點 水蛇腰 看起來不man 男性的理想數值該在0.8 0...