1樓：擰發條的鳥
1.臥推是典型復合動作。動作變數大。寬握距刺激三角，就是後肩部。窄握距刺激三頭，下臂部。
2. 新手三角三頭力量不足，手臂和肩部先於胸部力竭，導致胸肌刺激不足。最好的方法是把孤立動作和復合動作組合成超級組。
比如說，先做靜力蝴蝶機，用小分量夾住蝴蝶機保持靜止，盡量長時間，讓胸部充血後，稍微休息，立即去做臥推，也可以先來一組小分量多次數的仰臥飛鳥。總之靠孤立動作刺激專門肌肉，靠復合動作刺激大肌群，配合成超級組的方式適合於胸肌這樣的集群。
3.更建議的胸肌鍛鍊動作....臥推不要做主打，如果你想練的胸肌平坦的話。
很多人的胸肌練到最後是半球，這是過於重視臥推的惡果。試試看蝴蝶機+十字拉索，仰臥飛鳥+雙槓臂屈伸的組合吧....當然初期臥推對增大圍度是很有好處的。
4. 每次高強度，連續刺激是錯誤的。肌肉刺激，休息，生長是乙個過程，刺激到位，充分休息才能生長。肌肉的生長是在健身房外完成的，持續刺激對肌肉是傷害，會削弱訓練效果。
完整的訓練計畫網上有很多，反正你要掌握原則，短時間，高強度，充分休息。星期2練完胸，那3,4,可以去練背，下肢，要交錯開。還有重量的問題，大致是12rm左右為刺激圍度的最好重量（1rm代表你用盡全身力量能舉1次，12rm代表到力竭能完成12次動作。
）大致在4-5組足夠。每組動作之間的間隔不要超過2分鐘。每次健身房中待的時間不要超過1小時。
保證多喝水，健身後及時補充乳清蛋白。
你的問題太大....只能擇要說說》_<
2樓：風的方向來回答
5次怎麼可能就會有效果呢？鍛鍊是個堅持的過程，健身房有許多器材都是可以增進胸肌的，建議你每天訓練的時候每組做10個，每個動作做10組，中間休息間隔30秒至一分鐘。長期堅持肯定會見到效果的。
3樓：
一周練五次胸肌，如果每次都高強度，保證你乙個月力量都上不去。
肌肉也需要休息，胸肌恢復時間是48--72小時， 因此乙個周練三次足夠，並且
這三次裡只能有兩次高強度，一次是耐力性訓練。
我建議你的安排， 247練胸肌 ， 主要動作是平板臥推 10組左右
斜板臥推 6組左右 飛鳥 蝴蝶機 各3組
週三 練背 槓鈴划船 6組 啞鈴俯身划船 6組 引體向上 6組
週六 練腿 腿舉 10組 腿屈伸 5組 斜推 4組
4樓：匿名使用者
幹練沒有效果，俗話說3分練7分吃。在練的同時加大蛋白質攝入，如果想來的快一點，效果好一點推薦吃蛋白粉。
另外，本人也這麼練過，發現美效果，後來採取了個措施，先狂吃，身體胖起來再進行鍛鍊，效果不錯的。
記住，鍛鍊需要堅持
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