1樓：匿名使用者
喝牛奶,吃鈣片,吃多點油菜、莧菜、茴香、扁豆、小蘿蔔、芹菜都是補鈣最常見的.
2樓：大愛御姐
倘若你仍然對奶製品放心不下，決定觀望一段時間，但又擔心每天的鈣攝入不夠，可以參考下面的資料，多吃鈣含量高的食物。 ■在通過這些食物補鈣時應注意以下問題 1. 不少人以為歐美人吃肉多，所以體格強壯。
於是認為畜禽肉是補鈣的佼佼者，其實不然！例如，每百克普通羊肉含鈣6mg、每百克普通牛肉含鈣23mg、每百克普通雞肉含鈣9mg、每百克普通鴨肉含鈣6mg。 若是通過畜禽肉來補鈣,想達到每天800mg的鈣攝入量，那是相當的不靠譜！
而在動物性食品當中的，真正的補鈣食物是魚類和其他水產品，尤其是蝦皮和蝦公尺，每百克蝦皮含鈣991mg，每百克蝦公尺含鈣555克。 2. 豆類及豆製品含鈣豐富，豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。
大豆本身含有不少鈣，凝固豆腐的時候還要加入含鈣的凝固劑，所以不喝牛奶的人應有意識地多吃豆腐，即補了鈣，還獲得大量優質蛋白以及大豆中的生物活性物質。然而，內酯豆腐卻不是鈣的好**，因為其中沒有新增含鈣凝固劑，而是使用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的。同時，內酯豆腐水分太多，蛋白質和鈣含量都很低。
此外，從鈣含量上來說，豆漿遠遠比不上牛奶。這是因為，大豆鈣含量雖然不低，但加大量水磨成豆漿之後，含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿，不過是吃幾十粒豆子而已，其中的鈣很少。
3. 我國居民膳食以植物性食品為主，但穀類食物通常含較多的植酸，蔬菜中通常含較多的草酸，在腸道中植酸和草酸極易與鈣形成不溶性植酸鈣和草酸鈣而影響鈣的吸收，因此儘管許多蔬菜鈣含量很可觀，但是補鈣效果卻不理想。如每100g菠菜含有102mg的鈣，但同時含有606mg的草酸，100g莧菜含有359mg的鈣，但其中也含有1142mg的草酸，他們本身含有的鈣不僅不易被人體吸收，其中的草酸還會與腸胃中的其他食物中的鈣質結合。
4. 維生素d能促進鈣和磷在腸道的吸收。食物中富含維生素d的有魚肝油、雞蛋黃、黃油、肝、奶等，植物性食物幾乎不含維生素d。
人的**中含有7—脫氫膽固醇，經紫外線或陽光照射後轉變為維生素d。而且，運動可增加鈣的吸收，因此，建議大家都進行戶外運動，對促進骨骼發育、防止骨質疏鬆、防止鈣流失都有益。 5.
膳食蛋白質**充足，有利於鈣的吸收。蛋白質消化分解為氨基酸，氨基酸可與鈣形成容易吸收的鈣鹽，故膳食中適量的蛋白質可增加由小腸吸收鈣的速度，但是蛋白質不宜過量，否則會增加尿鈣排出。 6.
適宜的鈣、磷比值可促進鈣的吸收。一般認為鈣、磷比值在2：1益於鈣吸收。
有的營養學家推薦，嬰兒時期的鈣、磷比值以1.5∶1為宜，1歲以後鈣、磷比值維持在1∶1為宜。動物實驗證明：
鈣、磷比值低於1∶2時，鈣從骨骼中溶解和脫出增加，嚴重時可導致骨質疏鬆症。 7. 脂肪攝入過多或脂肪吸收不良，均可導致游離脂肪酸過多，與鈣結合成不溶性的鈣皂，從糞便中排出。
8. 過量的酒精、尼古丁均可妨礙鈣的吸收，為此要少飲酒少吸菸。
3樓：手機使用者
含鈣豐富的食物如奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、堅果等。 （1） 鈣的**以奶及奶製品為最好，奶類不但含鈣豐富，且吸收率高，是補鈣的良好**。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類。
（2） 蛋黃和魚貝類含鈣很高，泥鰍、蚌、螺、蝦皮含鈣也極高， （3） 植物性食物以大豆類製品、硬果類食物（如花生仁、核桃仁）， （4） 海產品如蝦皮、蝦公尺、海帶、紫菜，帶刺骨製成的魚鬆、肉鬆， （5） 蔬菜中的金針菜、蘿蔔、香菇、木耳等鈣含量都比較高。 （6） 動物骨骼如豬骨、雞骨等鈣含量很高，但難溶解於水，所以民間通常用骨頭湯來喂嬰兒，其實這樣做並得不到多少鈣質，除非在熬骨頭湯時適量加些醋，可使骨頭中的鈣有少量溶解到骨頭湯裡，才有些補鈣的作用。 （7） 一般的糧食如公尺、面、玉公尺中鈣含量都較少，有些食物如植物性食物、穀類食物中含有過多的植酸和草酸，會使食物中的鈣發生沉澱而減少鈣的吸收，例如菠菜中草酸過高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的鈣不能吸收。
糧食、畜禽肉類和水果中鈣的含量較少。食物中的鈣在體內的吸收率都比較低，如最易消化吸收的牛奶，鈣的吸收率也只有50％，其他的含鈣食物吸收率更低。 由此看來，按我國的飲食習慣以公尺麵、肉類、蔬菜為主要食品的地區，缺鈣將是乙個主要問題，解決的辦法是改變飲食習慣，較大幅度地增加乳類、豆類的攝入，才能使食物中的鈣量滿足身體的需要。
對寶寶來說，應該每天補充牛奶與雞蛋，使寶寶既獲得了較多的優質蛋白，同時鈣攝入也能基本得到滿足。 食物的科學烹調能夠增加鈣的攝入。這裡介紹幾種多鈣食品的烹調方法：
1、可以把小黃魚製成酥魚。做法是：把鍋燒熱，在鍋內放入蔥、姜鋪底，把10公分左右長的小黃魚排放在上面，加適量醋用慢火燉爛，甚至可以連魚頭、魚刺都變酥了。
這樣，整條魚都變成了可以食用的鈣劑。 2、高壓鍋飩雞。可以把雞肉、雞骨盡量飩爛、飩酥，鼓勵寶寶把軟骨嚼碎嚥下，也能夠補充鈣質。
當然，以上這兩種食品不太適合於2歲以前的寶寶，2歲半以後，多數寶寶已長出了20顆乳牙，有了咀嚼能力，才可以給寶寶吃這類食物，否則寶寶也不易消化吸收。 還可以做大骨頭湯。將買來的大棒骨洗淨，敲裂或敲斷，涼水下鍋，放入骨頭，燒開後，撇去浮沫，加蔥、姜、料酒，用小火燉煮，時間可長一些。
日常生活中最好的補鋅辦法是通過食物補鋅。首先，提倡母乳餵養。其次，多食含鋅食物，如牡蠣、鯡魚、蝦皮、紫菜、魚粉、芝麻、花生、豬肝、豆類等 目前流行一種說法叫做"藥補不如食補"，其實這句話只說對了一半。
因為鈣是無法在人體內自己合成的，只能從外界攝取。日常飲食結構直接關係到鈣營養的攝取。中國人的飲食結構中，穀物占有很大比例，而攝入的乳製品很少。
我國分別在1959年、1982年和1992年進行了三次全國性的營養調查。結果表明：中國人在基本營養狀況大大改善的同時，某些礦物質元素卻嚴重缺乏，其中尤以鈣攝入量偏低的情況最為嚴重。
目前我國平均每人每天攝入的鈣僅能滿足生理需要量的50％。國內營養學界和醫學界的專家們一致認為，中國人普遍缺鈣是乙個必須正視的事實，因為缺鈣將嚴重損害人體的健康，對孕婦和兒童的影響最大，因此必須補鈣。據計，在我國的發達城市上海，居然還有60％以上的中、老年人患有不同程度的骨質疏鬆。
乳製品中雖然含有大量的鈣，但補鈣的吸收效果也不如專門的補鈣產品。鈣在維持骨骼健康中的作用是乙個長期的過程。雙胞胎對照試驗發現，補鈣者的骨量相對於不補鈣者有很大的差異，但一旦停止補鈣，這種差異就會逐漸消失。
因此，科學地選擇一些補鈣品長期服用對人們的身體健康十分有益。 牛奶-最佳補鈣營養液 每種食物都含有鈣，只是有多有少，最佳的補鈣食物是奶類（包括母乳、牛、羊乳、乳粉及各種奶製品）。 奶類中被人們廣泛應用的是牛奶。
牛奶營養豐富，每100毫公升鮮牛奶中含有蛋白質3.5克，脂肪3.4克，碳水化合物4.
7克，還含有人體需要的其它營養素。100毫公升牛奶中鈣元素的含量約為120毫克，鈣的吸收率約40%，與各種鈣製劑的吸收率相似。 現在市售的鮮牛奶中一般都強化了維生素a、d，維生素d可促進腸道對鈣的吸收，並促進鈣在骨骼中的沉積，有利於孩子骨骼的發育。
孩子的飲食中不能沒有奶。乳兒期的孩子奶類是他們所需鈣的主要**。在給孩子補鈣的時候，首先應想到牛奶是補鈣的最佳營養液。
如果食補不能滿足孩子需要時，再考慮用藥物補充。 補鈣捷徑──少吃鹽 少吃鹽補鈣的方法，是英國科學家首先提出的。他們在研究中發現：
飲食中鹽的攝入量是鈣的排出量多寡的主要決定因素。即鹽的攝入量越多，尿中鈣的排出量也越多，而且鹽的攝入量越多，鈣的吸收越差。因此他們得出結論：
適當減少鹽的攝入對骨質的益處，與增加900毫克的鈣質的作用相當！這就是說，少吃鹽等於補鈣， 少吃鹽對鈣實際起到了"不補之補"的作用。 按照我國居民普遍缺鈣的說法，正常人每日應補鈣800-1200 毫克，最保守的說法，每日應補鈣300-500毫克。
但不管哪種說法，少吃鹽等於每日補充900毫克的鈣， 這數量已可滿足人體對鈣的基本需求。即使還有些不足，也因少吃鹽可以增加鈣的吸收。 少吃鹽補鈣的方法，對所有的人來說都是適用的。
比如：快速生長的少女，吃鹽多，鈣的排出量增多、吸收量減少，可導致骨質脫鈣，骨質發育不良。又如絕經後婦女，骨質疏鬆症的發病數本來就很高，如果吃鹽多，不僅尿鈣量增加，骨鈣的流失也增加，會加快其骨質疏鬆的發生。
在一項研究中，把絕經後婦女的每日鹽攝入量由10.6克減至4.4克，鈣的排出量和血漿鈣的濃度都大大降低。
再是高血壓病人如果繼續高鹽飲食，其尿鈣的排出量要比正常血壓的人高得多，導致骨質脫鈣的潛在危險也比正常血壓者大。反之，少吃鹽，卻可使他們尿鈣減少，骨密度增加。 按照ｗｈｏ推薦的標準，每日吃鹽量以５克為宜，不要超過６克。
我們知道，人24小時的排鹽量為3-5克，那麼在食物中每日補充５克鹽，正是失去和補充相當的數字，可以滿足正常需要。而要把每日的吃鹽量限制在５克以內，也不容易。這需要改變一下我們的飲食習慣才行。
因為在我國，尤其是北方居民，吃鹽量普遍偏多，多在每日12克以上，個別地方，有高達20-30克的。要把人們傳統吃鹹的習慣，一下子改變過來，也是相當困難的。但當人們知道了少吃鹽可補鈣，不花錢也可補鈣的道理，我們在日常生活中逐步、適當減少鹽的用量，我想還是可以辦到的。
動物性食物中鋅不僅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉類中鋅的吸收率高達30~40％，而植物性食物吸收率一般只有10~20％。植物性食物中的各種豆類、堅果類含鋅較多，蔬菜類以大白菜、白蘿蔔、紫蘿蔔、茄子中含鋅量較高。 糙公尺含鋅量較高，但如加工過細會造成大量鋅的丟失，這是因為鋅主要存在於胚部和穀皮之中。
因此不宜長期食用精製公尺、面，以防鋅缺乏。
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