1樓：
1全身檢查及體能儲備。
在沒有基礎疾病的情況下，賽前體檢發現以下身體狀況不適宜參加比賽：
● 安靜時心率達85次／分；
● 血壓在140／90mmhg以上；
● 1週內有過感冒和消化系統疾病。
體能儲備，至少要在賽前2～3個月甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，向上加量，每天堅持2～3個小時的持續跑步。調整運動時間，適應早晨開始的馬拉松比賽
明天參加馬拉松長跑，怎麼避免運動損傷？
2樓：老劉說金融
一、選擇合適的跑鞋
跑鞋可以說是跑者最為關鍵的裝備了。一雙好的跑鞋可以保護跑者免受傷病困擾。而不恰當的跑鞋則會讓跑者面臨受傷的風險。
如果你是體重比較大的跑步新手，應該選擇保護性好的緩震跑鞋。而不是為了追求速度去選擇輕量化的競速跑鞋。
平時跑操場塑膠跑道也要比跑公路水泥路面受傷的風險小一些。
二、改善跑姿
跑姿是很重要很關鍵的一點。好的跑步姿勢能減輕地面對腳底的衝擊，節省跑步消耗的能量。同時也能降低受傷的風險。跑界流行的「姿勢跑法」遵循了生物動力學原理，聲稱能讓人無傷跑步。
有日本電視台對比過日本馬拉松選手和非洲高水平選手跑步姿勢的差別，發現非洲人用前腳掌著地，對大腿和膝蓋的衝擊要比腳跟先著地小得多。
三、不要追求速度或過量
有人為了追求成績，狠狠地練習，要麼加量要麼拼速度，結果就容易導致傷病。因為你的身體還沒達到承受那種負荷的程度。
平時如果你只跑五公里或者十公里，就不要一下子就上來跑二十公里，而是要逐漸加量。有種說法是10%原則，也就是一周比上一周跑量增加10%。
四、注意休息
跑馬拉松不僅要會練習，還要學會休息。給身體修復的時間。現在馬拉松遍地開花，不建議大家每個月跑乙個甚至背靠背比賽，幾年內完成100個馬拉松等等。
追求量沒意義。專業馬拉松運動員一年就參加兩場全馬外加幾場半馬，業餘選手這樣跑顯然是在透支身體。
3樓：汽車墨老師
一、思想重視，遵循原則，全面鍛鍊。
要從思想上對運動損失的預防給予重視，並遵守鍛鍊的一般原則，同時，要加強身體的全面鍛鍊，提高身體對運動的適應能力。
二、調節身體處於良好的運動狀態
1、前應做好充分的準備活動，準備活動不但能使體溫公升高、肌肉深部的血液迴圈增加、肌肉的應激性提高和關節柔韌性增強等，還能減少鍛鍊前的緊張感和壓力感，從心理上做好準備，這在很大程度上可以預防損傷的發生。
2、鍛鍊後應注意放鬆活動，放鬆活動是指在鍛鍊後通過放鬆方法使體溫、心率、呼吸、肌肉的應激反應恢復到鍛鍊前的正常水平。
從預防損傷的角度來看，放鬆活動痛鍛鍊前的準備活動一樣重要。根據不同的運動專案進行針對性的放鬆，可以防止鍛鍊後出現的肌肉痠痛，還有助於解除精神壓力。
3、自我保護，鍛鍊者除了認真做好準備活動和放鬆活動外，還應了解和懂得初步處理鍛鍊後肌肉痠痛、關節不適的方法。肌肉痠痛的早期可做溫水浴、物理**或自然按摩。如果疼痛繼續或者加重，應去醫療機構進行診斷**。
同時鍛鍊中應密切注意自己的身體反應，及早發現運動損傷的早期症狀，以便於發現、早**、早**。
三，創造鍛鍊的安全環境
體育器具、裝置、場地等在鍛鍊前都應進行嚴格的安全檢查。例如，參加網球鍛鍊時球拍的重量、拍柄的粗細、網線的彈力應該適合鍛鍊者個人的情況；女性的項鍊、耳環等銳利物品在鍛鍊時應暫時不佩戴；鍛鍊者應根據運動的專案、腳的大小、足弓的高低選擇一雙彈性好的運動鞋。
4樓：匿名使用者
試著鍛鍊一下你的下肚子和腰背部，在運動時感覺身體不舒適，可以塗抹rf舒緩乳膏，舒緩腰背。
跑步的運動損傷無處不在，怎麼樣才能有效預防運動損傷？
5樓：小狗看你
要掌握正確的訓練方法和運動技術,科學地增加運動量。
6樓：cherry範
跑步之前一定要做熱身運動，活動一下手腳踝關節，可以預防扭傷。
7樓：晚卿
跑前熱身，規範跑步動作，膝關節帶護膝，出現不適及時休息調整。
8樓：金寶
規範運動姿勢，做好防護工作，控制運動節奏。
9樓：夔穀子
運動中如果發生肌肉痠疼，可以適當的減小運動量，慢慢的降低運動的速度，拉伸或按摩發生痠疼的肌肉
10樓：泫刃
跑步的動作擁有生物力學結構的支撐，而且活動身體的範圍和跳遠，游泳等沒什麼兩樣，所以我們應該認為跑步是一種技術性運動。
11樓：匿名使用者
跑步時保持正確的姿勢，做好跑前的熱身運動，跑時調整呼吸和頻率。
12樓：
保持正確的跑步姿勢，不要過快過猛的起跑，跑完不要立刻坐下。
13樓：
首先熱身運動肯定要做，這個是必要前提。跑步時帶好防損傷的裝備。
14樓：柑橘不是桔
在運動前一定要做夠足量的熱身活動，把所有的關節都活動開，這樣就會在運動當中減少受傷的情況。不要在身體不舒服時運動。如果生病、過度疲勞或者感覺無力時，盡量避免做運動。
因為人在虛弱的情況下很難維持身體平衡，受傷的機率會大大增加。
15樓：宇陽大神
選擇適合於自己的運動專案和健身方式，每項運動都有自己的技術特點。然後制定科學的運動及健身計畫，記得運動前做好熱身準備，也可以使用必要的運動護具。
16樓：大蝦公尺影視
健身前要熱身。切記避免沒有提前熱身就運動。熱身有助於活躍肌肉，讓韌帶更具有彈性。做幾組拉伸運動就可以達到很好的效果。標準的熱身時間為10-15分鐘，可以有效降低運動受損的風險
17樓：
當然要合理運動了，提前做熱身運動，不能超出自己的能力範圍，這都是十分安全的。
18樓：萌萌兔兒活寶
如果說花更少的力氣能夠跑得更快更遠，並且也不會受傷，那麼每個跑者都會問，怎麼樣才能做到？這應該是每個跑者都想實現的目標。每個跑者都想讓自己的跑步變得更快，也不想再遇到煩人的運動損傷。
影響我們跑步能力的主要限制因素主要有3種，受傷，技術極限和個人人體極限。在制定跑步訓練計畫中，最重要的是要有持續性，而持續性往往會遇到受傷。一旦受傷，將給我們的身體帶來極大的麻煩，我們如何有效地預防運動損傷呢？
造成跑步損傷的一般因素
跑鞋對於跑者的重要性是不用懷疑的，它能有效減少跑者的一些運動損傷發生的機率。但每年可以說還是有大量的跑者發生各種各樣的運動傷害，不僅是腳部，還有小腿部分，大腿部分，膝蓋部分等，這些運動損傷已經不能用跑鞋來解決問題了。
造成跑者的運動損傷的一般因素有以下幾種：
1.突然改變的因素
跑者為了提高跑步的速度和耐力，在跑步計畫中突然增加里程數，訓練距離，頻率或者強度等，如果這些改變不能遵守人體承受能力，超過一星期訓練量的10%，就造成了過度訓練。因此，日常訓練中有許多事項稍微不注意就會形成過度訓練，而這很容易造成跑者的受傷。
2.跑步姿勢不規範
跑步過程中保持筆直的身體，後擺時接近90度角的肘部，後擺時後腿保持直線的後蹬地動作等，這些都是我們形成規範的跑步姿勢中自然形成的。我們看到那些專業運動員跑步動作都很流暢和舒服，那是因為他們都形成了規範良好的跑姿，提高了跑步的效能。
3.速度問題
這是很多跑者的通常心理。追求速度，只有踏上跑道，很自然地把速度放在第一位，跑到最後，在思想意識裡，也只有速度佔據著主導地位了。造成這種狀態的原因一方面是跑者過於急切的重視速度的心理，另一方面是跑者急於提高跑步能力，想從基礎的距離訓練轉移到間歇訓練的結果。
4.輕視跑步技術的原因
以上的問題因素有相當多的成分是對跑步理解的不到位，其實這就形成了一種對跑步需要技術的不重視。或者說僅僅停留在需要簡單的動作就可以。但長期的跑步訓練和日常的偶爾跑步對技術需求是完全不同的。
你日常跑個5公里或10公里可能都沒有什麼太講究，但你去跑馬拉松就不可以，跑越野馬拉松又不同。
正確與完整的跑步模式不僅會直接影響你的跑步水平，同時也是預防受傷的有效方法。比如你的身體運作良好，全部的功能都按正確的規律執行，應該不會受傷的。但如果你的這些功能中有乙個環節發生故障，這種模式被打破了，那你的身體執行就被打亂了。
跑步是一項技術運動
任何運動，當然包括跑步，都是所以訓練元素的總和。不管我們在鍛鍊肌群，心肺心態還是意志力，我們都在做乙個單純與重複的動作。在跑步中我們不斷重複著的移動動作，一切的重點都應歸結於讓動作熟練的技術上。
跑步應追求有效率的技術如果我們想避免受傷，而且跑得更有效率，就必須找到適合我們身體的有效率的技術。這種技術裡包含身體的平衡，身體的力量和肌肉的能量等變化每種跑姿是必須關注的重點。
跑步的動作擁有生物力學結構的支撐，而且活動身體的範圍和跳遠，游泳等沒什麼兩樣，所以我們應該認為跑步是一種技術性運動。大部分人沒有生來就正確的跑步習慣。
體育鍛煉中如何預防運動損傷
19樓：白羊她的貓
關於體育鍛煉中如何預防運動損傷：
1、體育活動前的預防：
思想上要重視、檢查場地、擺放好器械裝置、穿戴合適的運動服裝。
2、體育課中的預防：
要做好準備活動、掌握知覺過程，產生意識預見、要嚴肅認真，並組織嚴密。
適度合理的選擇運動方式，對於較強的運動。如籃球、足球等這類專案運動中，要注意上肢的力度，不要過分用力，並保持相對的緊張度，以防外來的突然性暴力動作，同時保持低重心，加固根底也是很好的自我保護方法。
20樓：匿名使用者
1、訓練方法要合理。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序
漸進。例如，年齡小的在訓練內容上，應把全面身體訓練和專項身體訓練結合起來，並以全面身體訓練為主；在運動量的安排上應考慮到他們的生理特點，與成年人
比較起來訓練時間要短些，強度、密度要小些。
2、準備活動要充分。在實際工作中，我們發現不少運動傷是由於準備活動不足造成的。因此，在訓練前
做好準備活動十分必要。準備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式練習作好準備。準備活動能增加肌肉中毛細血管開放的數
量，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時地可以提高關節韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。在進行準備活動時，既
要軀幹、肢體的大肌肉群和關節充分活動開，同時也要注意各個小關節的活動。準備活動還應增加一些專項素質的內容。
3、注意間隔放鬆。在訓練中，
每組練習後為了更快地消除肌肉疲勞，防止由於區域性負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。在間隔時間內，一些運動員對這一問題重視不夠，
他們茬每組練習後往往站在一旁不動或千篇一律地做些放鬆跑。這樣並不能加快機體疲勞的消除，再進行下組練習時還易出現損傷。由於各個專案的練可內容不同，
間隔放鬆的形式也應有所區別。例如，著重於上肢練習的專案，在間隔可做些放鬆慢跑；著重於下肢的專案結束後，可以在墊子或草地上仰臥，將兩腿舉起抖動或做
倒立。這樣一方面可以促進血液的回流，改善血液的供給，另外也能使活動肢體中已疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息，這對於消除疲勞及防止運動傷有著積極意
義。 4、防止區域性負擔過重。訓練中運動量過分集中，會造成機體區域性負擔且過重而引起運動傷。
例如，膝關節半蹲起跳動作過多，易引起髕骨損傷；過多地練習鴨步可引起膝內則副韌帶及半月板的損傷。因此，在訓練中應避免單調片面的訓練方法，防止區域性負擔量過重。
5、加強易傷部位肌肉力量練河。據統計，在運動實踐中，肌肉、韌帶等軟組織的運動傷最為多見。因此，加強易傷部位的肌肉力量練習，對於防止損傷的發生具有十
分重要的意義。例如，加強股四頭肌力量的練習可以防止膝關節損傷，而防止肩關節傷則應加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的練習。
除上述幾條以外，搞好醫務監督，遵守訓練原則，加強保護，注意選擇好訓練場地，也是預防運動損傷的重要內容。
最後，祝您身體健康，吃麻麻香，睡那那安……
跑馬拉松之前吃什麼食物好，跑馬拉松當天早上吃什麼好？
馬拉松賽前的飲食原則 1 食物除要滿足其熱能和液體平衡需求外，還應注意食物的體積要小，重量輕，易消化 2 食物應該是高碳水化合物 低脂肪 少量蛋白質 富含維生素無機鹽並有充足水分 3 不要選擇高脂肪食物，避免油炸或含油較多的食物，少用乾豆 含纖維較多的粗糧 韭菜等容易產生氣體或延緩胃的排空時間的食物...
跑馬拉松後該怎麼讓身體恢復，跑完馬拉松，哪些妙招有助快速恢復身體？
在馬拉松結束後不要馬上停止步伐，要給身體三五分鐘來減速以及適應的時間，可以以小步慢跑改為快走或是慢走然後再逐步停止，接著做全身拉伸放鬆活動，幫助身體恢復。推薦幾個拉伸動作 小腿拉伸 1 手臂分開,按在牆上。兩腿分開,乙個在前乙個在後 2 前腿彎曲,後腿伸直,兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿...
馬拉松為什麼會跑死人，跑馬拉松為何容易發生猝死？
不能過度運動 心率超過100次 分鐘，或超過20分鐘連續性 持續性運動 就是反式脂肪酸結果，像游泳不瘦反而胖，飯量大的原因如下 氧化就是身體細胞接收過多氧，新陳代謝加快.老化快.馬拉松 鐵人三項運動員命短就是因為這.馬拉松賽的含義 這場戰役是波斯人和雅典人在離雅典不遠的馬拉松海邊發生的，史稱希波戰爭...
跑馬拉松長跑之前需要做哪些準備工作
1 飲食 注意飲食，不要嘗試任何沒有吃過的食物，最好按照你訓練時比較適應的食物。喝大量的水或飲料，準備好比賽當天的早餐。2 放鬆 放鬆你的雙腳。可以嘗試一些輕度的拉伸活動，比如輕鬆的瑜伽。放鬆時冥想自己所有訓練，積極思考，有付出就有回報。3 裝備 計時晶元，記得按照要求綁在鞋上 號碼簿，提前別在t恤...
跑馬拉松者飲食，長跑運動員飲食要注意什麼
跑馬拉松者的飲食呢？首先要注意要富含高鈣，還有高蛋白質，同時呢，在跑馬拉松的運動員在吃飯的話，同時那要注意吃的，不要過飽，因為吃的過飽的話，在你運動的時候很容易引起嘔吐，然後這裡給你推薦乙個食譜吧，午餐一次，早上一定要吃好，中午要吃飽，晚上到一定要吃四中同時那一定要吃牛肉雞胸肉雞蛋，大骨頭之類的富含...