短跑如何跑得快

1樓：匿名使用者

用我說的應該沒問題，身高確實是短跑的致命

第一；步幅。步幅大了跑起來就輕鬆。第二；頻率，頻率快了速度也就快了，第三；跑姿，正確的跑姿可以讓你起跑出衝力大，還有手擺動的姿勢正確，也可以讓你速度快點，所以你手的力量也要鍛鍊。

跑步不止腿在動手也很重要。第四；腿步力量這也是最重要的。良好系統的訓練可以讓你爆發出更加強大的力量。

第乙個步幅訓練你可以拉伸韌帶進行提高，韌帶越開，步幅越大。

第二個訓練頻率你可以用一根橡皮筋拉著腳踝，然後向前上踢，還有跑的時候用腳尖跑。這個你應該知道

第三個這個你要請教老師了，這個我當年也沒練習好。到後來想練習也來不及了，因為已經習慣了錯誤的姿勢

第四腿部力量可以練習深蹲，深蹲需要槓鈴，如果沒有可以用蛙跳代替。多跑60公尺100公尺也很重要

2樓：匿名使用者

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的乙個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。

上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

訓練手段：[1]高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

[3]快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

3樓：娛樂達人橘子

回答1.

首先是起跑時，一般都是蹲踞式起跑，反應要越快越好。

2.然後加速跑時，身體向前傾，重心在前面，腿要不斷加速。

3.中途跑的時候，腳步頻率加快，有多快跑多快。衝刺的時候，盡量身體前傾壓線，這樣能夠縮短一點點時間。

4.同時跑的全過程中，腳跟不能著地，全程都是用腳掌部分用力，這種跑法在短跑時會更快。

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4樓：匿名使用者

大步幅、高步頻就能跑得快。

跑得快分兩種：

一種短跑，需要有良好的蹲踞式起跑動作，有好的加速能力和途中跑技術，還要最後衝刺和壓線技術；

另一種是長跑，需要有良好的心肺功能，要有一般耐力還要有速度耐力。

5樓：鄧永紅

我曾經看到過美國的一步電影,裡面的外國老煉大腿的爆發力,是找乙個大概六七十公尺的斜破,大概45度的祥子,每天全力向上跑幾次這樣很有效,我試過還可以

6樓：做追風的孩子

先做俯臥撐練習臂力，然後開始練習長跑。乙個月後在練習短跑。

7樓：億年海生物化石

平時加強鍛鍊，原地擺臂慢（快）練習x2；原地（行進間）高抬腿跑15秒（30公尺）x2；原地快頻率跑15秒x2；行進間後蹬跑30公尺x2；衝上（下）坡50公尺x2；騎人深蹲起6-15次/組x2；仰臥起坐15---30次/組x2；收腹跳15---30次/組x2；俯臥撐8---15次x2

8樓：匿名使用者

哥教你個簡單的辦法，每天壓腿，正壓，然後聯絡踢腿，往高踢，拉開韌帶，但是用力別太猛，循序漸進，最後做高抬腿，盡量身體正直，膝蓋碰前胸，然後在保持頻率的同時身體向前傾，這樣聯絡一周，你的短跑能力會有大幅提高的。祝你成功

9樓：千手修羅

第一要助跑迅速，第二要多加鍛鍊，訓練體質，第三要有爆發力

10樓：荒野無燈

提高身體柔韌性來增加步幅，加強腿部力量來增加爆發力。還有加快頻率是小個跑快的好辦法

11樓：匿名使用者

多鍛鍊身體咯，做做高抬腿，頻率要快哦，呵呵

12樓：匿名使用者

原地弓步擺臂練習。

要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。

慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度.

跑的專門性練習接加速跑。

13樓：

短跑的能力不比長跑。

短跑需要的是爆發力。

爆發力是天生的能力。需要練的就是力量和身體素質。

也就是說專業運動員力量是用槓鈴，做半蹲，深蹲。裡面花樣多了。如果是自己個人練的話用槓鈴做半蹲就可以了，蹲下去然後發力跳起來。

沒有槓鈴的就用重物代替，然後那個椅子。做單腳跳。乙隻腳30次。

每次6組。做乙個月就差不多了。

身體素質比較簡單，就是腹肌背肌。在複雜點的動作，普通人就沒這個必要做了。

14樓：籃球的那些事

1.做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。

特別是像短跑這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等症狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。

2.掌握好起跑技巧。短跑的關鍵是起跑，起跑的快慢直接關係到成績的好壞。

起跑時，反應一定要快，從聽到發令槍響到大腦再到腳一定要配合好，必須要全神貫注。還要擺正起跑姿勢，起跑一般有蹲式和站式，大型比賽經常用蹲式起跑：即雙腳踩實後邊的踏板，雙手撐地，蹲在地上準備起跑，當聽到各就位--預備的聲音響起時，身子拱起，後退伸直，身體重心落在前臂和前腿上。

當發令槍或哨聲響起，後腳立馬蹬離踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬腳，會減慢起跑速度。與此同時手臂迅速擺動起來向前衝出去。特別注意不要搶跑，搶跑兩次就會被取消參賽資格。

3.保持良好的爆發力。短跑爆發力是非常重要的，它直接關係到你起跑的快慢和加速衝刺。

爆發力與個人身體素質成正比，除了身體素質，我們還可以靠平時的刻苦鍛鍊來提高自身的爆發力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。

4.跑時注意節奏。短跑的過程中，節奏很重要。

一定要按照自己平時訓練的節奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁邊的選手影響。手臂要快速有力協調的擺動，與腿部節奏相協調，手臂不能左右亂擺，應該一前一後的擺動。

5.加速跑時調整好步伐。短跑中，特別是加速階段要調整好步伐，步幅大小要一致。

步幅小的，手臂擺動幅度也小同時頻率要加大。步幅大的，跨出的距離大，手臂擺動幅度也大，同時頻率會降低。這兩種步伐都各有優劣，應該根據自己的實際情況選擇。

6.掌握好呼吸。短跑時，合理進行呼吸很關鍵。奔跑時呼吸要均勻，不要過猛的吸氣或吐氣，否則容易造成岔氣。特別是在加速階段，要穩住呼吸。

7.完成最後的衝刺。短跑衝刺是至關重要的，在衝刺時，一定要全力加快步伐，在臨近終點快要撞線時頭和上身要向前傾。

15樓：小舞

一、短跑訓練教學的主要手段

科學的訓練方法是提高短跑運動成績的保證，在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多採用的主要有以下幾種：

各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。

快速反應練習：多種姿勢及不同訊號的起跑練習。

中速跑30公尺：注意動作輕鬆和技術要求。

提高頻率練習：如擊地跑、台階跑等。

起跑後的加速跑練習(30公尺----50公尺)。

加速與放鬆跑的交替練習：如30公尺快速跑+20公尺慣性跑+30公尺快速跑+20公尺慣性跑等。

彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30公尺接直道跑30公尺；直道30公尺跑接彎道30公尺跑。

終點衝刺練習：30----50公尺衝刺跑接撞線練習。

另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。

二、短跑教學中容易產生的錯誤動作及糾正方法

快速跑教學過程中如何糾正錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的乙個重要環節，如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：

1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩公尺式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。

這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下擺動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養學生在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性。

2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。

3. 低頭收腹跑產生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。

4. 後腿蹬伸不充分後蹬是跑的動力，合理的後蹬技術是跑的關鍵。產生後蹬不充分的原因是後蹬肌肉力量差、動作僵硬。

糾正方法：進一步明確後蹬擺腿的動作要領，通過後蹬跑及各種跳躍練習發展蹬擺力量。

5. 前擺不充分在教學中直接表現是「窩髖」，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：

(1)前後及側向擺腿練習，讓學生充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和後蹬跑等練習，要求學生體會送髖動作，說明送髖動作的意義

16樓：匿名使用者

提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

（一）合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。

假如每一步的步幅能夠加長5厘公尺，那麼，50步就可以贏得2.5公尺的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。

技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。

總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。

以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。

因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是乙個週期性的運動專案），如果跑100公尺，至少也需要用45步～48步左右（男子），200公尺就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。

具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200公尺段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。

所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200公尺段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500公尺段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。

有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50公尺以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。

如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

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