1樓：匿名使用者
你這個計畫完全是不可取的，肌肉在鍛鍊完之後是需要休息的，如果再沒有得到充分休息之前就進行下一次鍛鍊只會適得其反。原則上講乙個肌肉群一周練一次就足夠了。你胸背一周各練3次不可能有任何效果。
肌肉過度疲勞，根本得不到休息，不會長的。我自己的計畫是周一胸和三頭，週三背和二頭，周五比較靈活，主要看自己感覺，週日是肩，能保證每個肌肉群在下次鍛鍊前得到充分休息。胸肌，後面那三個動作重複了，沒必要。
飛鳥和夾胸都主要是練胸縫的，練乙個動作就行，我建議你做臥推，下斜（或者上斜）臥推，飛鳥，三個動作足夠。每組8-12個，乙個動作4-6組，但我現在已經不看組數了，逐漸加重量然後再減重量，做到力竭為止。
2樓：匿名使用者
練習時間太長，練習3天修1天，是最佳的時間分配。
運動前後要加餐，運動前30分鐘需吃完，運動後是30分鐘內吃完。（乳清蛋白，可以香蕉，雞蛋白，全麥麵包，脫脂奶）
每組練習8-12，量力而行，重量大了，減少次數，最少不能少於6次每組。最多不要超過16次。
循序從打肌肉來時，逐一要小肌肉。
例如：胸肌練習：臥推、啞鈴飛鳥、蝴蝶夾胸、器械飛鳥。
順序 01充分熱身+胸部拉伸 以下每次3-4組鍛鍊 02臥推 03蝴蝶夾胸、 04啞鈴飛鳥 05機械飛鳥。
3樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到乙個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、捲腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
4樓：匿名使用者
那可不行，必須要有系統，一天練胸，一天練手，一天練肩，一天練腿，然後迴圈。休息1天。
補充蛋白粉或增肌粉。
5樓：網友
在健身房練習，我可以給你乙個初步計畫。
重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8-12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。
周一：臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。
周二：正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在健身房找那種引體向上的器械代替，基本健身房都有的。
週三：深蹲6組，提踵6組，然後看看健身房裡是否有那種練股四頭的器械，有的話也做個4組。
周四：槓鈴推肩6組，啞鈴推肩4組，站立飛鳥4組。
周五：窄握槓鈴練二頭4組，寬握槓鈴練二頭4組，啞鈴練二頭4組。三頭肌肉就找個器械練一下，建議不要用槓鈴練，因為我和幾個朋友只要用槓鈴練一段時間，肘部多少都會有拉傷。
週六週日就休息休息，一周乙個迴圈。每個部位練完以後都要拉伸，仰臥起坐每天都要練，如果有時間的話，力量練習結束以後最好可以跑個30-40分鐘的慢跑。
飲食方面，多吃蛋白質，你的身高和體重在那裡，體脂應該不高，不需要有什麼忌口。
6樓：匿名使用者
不是太懂，路過，關注，祝福你。
7樓：匿名使用者
辦了健身卡，應該有健身教練指導你熟悉器械的吧。
一般是胸肌和二頭，背和三頭，肩膀和腿部。分3次。可以連著3天一起練 然後休息一天，也可以乙個禮拜分3次練。都行。
或者有的強人 是胸，背，肩，二頭三頭，腿乙個禮拜5次 休息2天。這個要看個人了。
你這種情況 不如最先1個月坐坐有氧。 上上有氧體操。騎一下單車。跑跑20-40分鐘。留一下汗。絕對是可以的。
健身貴在堅持，不可三心二意的。
能找個志同道合的一起時最好的。有問題。也可以在健身房請教別人。別人不會在意這些事情的。
我健身了一年。體型變好看了。有效果，有信心是最重要的。！
8樓：匿名使用者
肌肉群一般隔一天練一次。
我的計畫。星期一肩和背 頸前推舉（槓鈴） 5組每組10以上簡稱：10/5頸後推舉（槓鈴） 10/5
啞鈴側平舉 10/5
啞鈴前平舉 10/5
背肌 頸前引體向上。
頸後一體向上。
划船星期二。
二頭肌 曲臂彎舉（啞鈴 槓鈴均可）寛握和窄窩 各 10/5三頭 仰臥曲臂伸 （槓鈴） 10/5
後蹲 10/5
前蹲 星期三 胸肌 最簡單自己想吧。
星期四休息。
依次迴圈。所有做組重量均為80%
輕重量準備活動不算組數。
9樓：匿名使用者
一星期去一到兩次，我勸你還是別想吧。
10樓：
給你乙個每週4練的計畫，如果你時間夠，可以增加到每週5練。飲食方面，主要還是蛋白質、纖維素、維生素等。避免高脂肪、高熱量食物，以及暴飲暴食。
第一練：周一。
部位 胸、肩、臂、腹。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量。
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量。
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量。
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量。
7、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量。
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第二練：週三。
部位 背、腹、腿。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、坐姿划船 划船器 12次 3組 12rm重量。
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3組 12rm重量。
4、深蹲 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20rm重量。
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第三練：周五。
部位 胸、肩、臂、腹。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12rm重量。
3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12rm重量。
4、槓鈴臥推 槓鈴 8次 3組 8rm重量。
5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12rm重量。
6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12rm重量。
7、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量。
8、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
第四練：週六。
部位 背、腹、腿。
1、熱身 跑步機 5-8分鐘。
2、坐姿划船 划船器 12次 3 12rm重量。
3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12rm重量。
4、深蹲 槓鈴 8次 3 8rm重量。
5、捲腹 坐姿卷腹器 15次 3 20rm重量。
6、拉伸 對所有鍛鍊到的肌肉做拉伸。
注意事項：1、每次運動後注意水分的補充。
2、重視最後的拉伸運動。
3、建議鍛鍊結束後30分鐘補充適量蛋白質。
11樓：網友
你好！一，具體的辦理營業執照方面方面的事情，你可以到當地的工商行政管理部門諮詢一下就清楚了。
二，開辦資金主要是場地的租金，健身房的運動器械，還有教練的工資，你可以根據你的計畫測算一下，當然，你這個計畫必須根據你對當地健身愛好的情況作乙個詳細的市場調研，估算大約每天多少人到健身房來，營業額大約多少，從而制定出你的資金投入和產出的計畫，根據這個計畫確定投資規模。
三，選址方面只要看你所在地區的消費群的定位或主要的消費群體在哪兒？將位址選擇在這些消費群體方面去的地方，當然，同時要考慮場地的租金和面積，這是乙個矛盾，但建議還是以場地的面積做為主要的選址原則，面積大一些好操作。
四，裝修上只要求簡單、清潔，牆面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。
健身房常用的器械裝置有：1)力量訓練器；2)跑步練習器[3)划艇訓練器；4)台階練習器；5)模擬游泳訓練器；6)溜冰練習器。
五，在經營過程中要加強程式化管理，即將顧客消費過程即鍛鍊過程具體的分成幾個步驟，可以將工作人員按過程分成幾個小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門聘請一位教練，對客人進行專業的健身健美訓練。
六，在定價策略上，宜採取大眾化**，擴大顧客量，實行「薄利多銷」。並且在鍛鍊時間上進行科學規劃和安排。 在服務上可以考慮適當搭配一些飲料，點心方面的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加了營業專案收入。
上述只是我個人的建議，希望對你有所啟發！
12樓：是**不是道友
我本來想去健美吧去偷個計畫的，然後看到了，樓下的挺好的。
健身房計畫
13樓：匿名使用者
健身不是先做什麼運動，首先要保持乙個良好的心態，在養成乙個良好的作息習慣，其次做一些運動，比如適用的早晨跑3公里，晚間做個運動：呼啦圈或者是晚間跑步，散步等等。
14樓：匿名使用者
每次30-40分鐘。距離3-5公里。心率 控制在220-年齡x60-70% 二：
力量訓練計畫 (參考) (乙個月後調整為10-12rm (次數)x3組) 1. 跑臺慢跑熱身10分鐘 2. 伸展器伸展 第一天腿部訓練日 史密斯半蹲：
15-20rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒) 坐姿腿舉 15-20rm 腿屈伸 15-20rm 腿彎舉 15-20rm 第二天胸肩部訓練 平臥槓鈴推舉 15-20rm (次數)x3組 上斜啞鈴推舉 15-20rm 上斜啞鈴飛鳥 15-20rm 坐姿啞鈴推舉 15-20rm 立姿啞鈴側平舉 15-20rm 第三天 背部訓練日 俯立槓鈴划船 15-20rm (次數)x3組 頸前下拉 15-20rm 坐姿器械划船 15-20rm 啞鈴後飛鳥 15-20rm 第四天 手臂部訓練日 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20rm (次數)x3組 e-z槓槓鈴彎舉 15-20rm 拉力器彎舉 15-20rm 坐姿啞鈴頸後臂屈伸 15-20rm 繩索下壓 15-20rm 第五天腹部訓練日 仰臥起坐 15-20rm(次) x3 仰臥舉腿 15-20rm 轉體仰臥起坐 12-15rm 兩頭起 12-15rm (也可以採用一次訓練把所有部位練一遍，每個部位選乙個動作 每個動作做20個的迴圈訓練！
健身房科學健身計畫，健身房健身計畫
仿製我的吧！我現在就是個肌肉小男哈哈！只要你用心練就一定能成功！一定要記得貴在堅持！切莫半途而廢！熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跑步機 橢圓機 台階器 單車等。力量運動。星期一，目標肌肉 胸，動作 平板槓鈴臥推4組x8個 上斜啞鈴臥推4組x10個 平板啞鈴飛鳥 4組...
健身房健身計畫，新手健身房鍛鍊計畫
第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8個 直腿硬拉 6組x8個 第三天，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x8個 俯身飛鳥5組x8個 單臂啞鈴前平舉 5組x8個 直立划...
新手健身房訓練計畫，新人健身房健身計畫
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...
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