1樓：慶辭
平板開合跳：這個動作堅持30秒，主要訓練到腹直肌，對股四頭肌和三角肌的鍛鍊是次要的。首先兩雙合握撐地，手臂彎曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，雙腳併攏伸直，腳趾著地，這是預備動作。
保持腹部持續緊張，兩腳向兩側分開起跳落地，再復原到預備動作。仰臥屈膝舉腿轉腰：這個動作堅持30秒，主要訓練到腹部和腰部。
首要平躺在地板上，兩手開啟放在身體外側，兩腳屈膝併攏，並且垂直地板。借助腹部和腰部的力量向左旋轉雙腿，直到腿部觸碰到地板，即可回到初始姿勢，然後向右旋轉雙腿。要注意這個動作的發力點是在腰腹部，不能借助腿部擺動。
2樓：野鼬鼠
可以做做捲腹，開始不要太猛做很多個，要慢慢來，慢慢增加數量，還可以做平板支撐，都是可以練馬甲線的。
3樓：匿名使用者
對於初學者剛開始還是先選擇捲腹和平板支撐之類簡單點的動作吧，因為剛開始腹部肌肉還不足以支撐你做諸如仰臥抬腿，空中腳踏車這類動作，不過做一兩星期捲腹也可以慢慢嘗試了。
如何練馬甲線最有效的動作
4樓：懂視生活
1、平板支撐。平板支撐就是首選動作，身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行，並且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛鍊效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。
2、左右交叉觸踝。身體仰臥在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆好。將腿部屈膝，這時候腰腹部發力，讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝。
一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。
3、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛鍊的是腹肌以及腿部肌肉，一開始側臥在瑜伽墊上，讓雙腿疊放在一起，同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部，與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重複這個動30次，更換另一邊進行。
馬甲線是乙個漢語詞彙。是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。
因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
什麼動作可快速練出馬甲線
5樓：宇宙外的三道題
女生只要腹部脂肪減少，再加上一些鍛鍊腹肌的動作就可以鍛鍊出馬甲線了，也就是說能鍛鍊出川字肌就有馬甲線了。
鍛鍊方法：1、一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼咯！有的人肌肉形成的快，很快的四塊的腹肌就能形成，那麼你要的11就沒有了，這樣只有跑步去消耗身體的能量，平衡多一些菜能達到你要的效果！
1、仰臥起坐仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，而且有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，雙手交叉放在胳膊上。
這時候，重點在於要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教練強調，要達到最佳效果，每個動作一定要保持質量，練出腹肌關鍵在於細節，不是數量。
2、檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能淨化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。
6樓：妙技生活
今天這組訓練適合想要追求馬甲線、腹肌的你，對收腹燃脂有明顯作用。
7樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
8樓：匿名使用者
馬甲線練習動作一：
單腳直立支撐體前傾。
9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作二：
徒手深蹲。9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作三：
俯撐交替提膝。
9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作四：
直臂俯撐變屈臂俯撐。
9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作五：
跪姿異側手腳起。
馬甲線練習動作六：
側身屈肘挺髖起。
馬甲線練習動作七：
仰臥雙腳屈膝騰空半身起。
馬甲線練習動作八：
仰臥屈膝挺髖。
9個動作，教你怎樣練出馬甲線。
馬甲線練習動作九：
仰臥舉腿腿分合。
10以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，乙個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。
9樓：湖海健身
健身：想要快速練出馬甲線，這些動作絕不能少！
練馬甲線最有效的動作有哪些？
10樓：熱愛生活的大壯
1、空中蹬車。
這種方法相信很多**的女生都試過，但是大家可能感覺效果並不好，其實空中蹬車需要我們掌握一定的方法和要領，首先，我們要平躺好，將自己的雙手放在頭的兩側，然後將手臂開啟，腿慢慢抬起，做蹬自行車的動作，注意雙膝要向胸部靠近，然後要讓肩胛骨抬起，伸直左腿與地面成45度角，將上身扭向右邊，讓左肘向右膝蓋靠近，然後左右輪流，重複做15次左右。
2、仰臥起坐。
仰臥起坐對大部分人來說是最簡單，也是最方便的，但是很多人的方法並不是很正確。首先在躺在墊子上，用腳勾住沙發等輔助器械，雙腿併攏，將雙手放在頭後面，利用腹肌收縮，成坐姿狀態，然後再下降，注意背部不要離開地面，在下降的過程中喲盡量的慢一些，以此更好的達到鍛鍊腹肌的目的。
3、上斜卷腹。
上斜卷腹這一方法需要借助輔助工具，首先我們要仰面躺在乙個上斜坡上，雙手抓住頭頂端的扶手，然後抬起雙腿，使腿垂直於上斜板。雙腳合攏，脊柱貼緊板麵，當感覺身體捲曲到極點時，停頓2秒，然後緩慢回到最初的位置，重複做20次左右。
什麼動作可快速練出馬甲線
11樓：湖海健身
健身：想要快速練出馬甲線，這些動作絕不能少！
12樓：娜娜身材管理
簡單易學虐腹操練出馬甲線。
想練馬甲線，怎麼在家練，而且不長時間就能練成？我都練了好多天了，什麼效果都沒有。是方法不對
女生腹部脂肪少贅肉就會有馬甲線，如果能練出馬甲線，整個人都沒什麼贅肉了。所以才幾天根本是沒有效果的，減脂是乙個漫長的過程。練川字肌 馬甲線 的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好 有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉 那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。川字肌的鍛鍊方法 1 ...
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