1樓：武旎
動作一：坐姿高位下拉
這是乙個能夠讓，整個背闊肌群，都得到很好刺激的動作。首先調整好器材負重，以及自身的坐姿，將大腿固定穩定，便於身體發力。然後雙手握好橫槓，背部做出反弓的姿態，上身略微後傾。
接著將橫槓拉到，胸部的正上方。當和鎖骨在同一高度時，停頓一下，然後再收力，讓橫桿慢慢的回到，最初的位置。然後重複上面的動作。
動作二：自重划船
很多人都忽略了，這是乙個非常有效的練背動作。尤其對於新手，用來尋找背部發力的感覺很有用。不僅可以刺激到上背部，還可以讓手臂也得到鍛鍊。
在單槓下，或者槓鈴架上，都可以完成。仰臥在單槓下，雙手緊握，腿部伸直盡量前伸，然後將身體向上拉，讓胸部貼近單槓，然後放下來，接著重複以上練習。
動作三：t杆槓鈴划船
將只有一側有槓鈴片的槓鈴，平放在地面上，然後在上面套上t型杆，跨立在槓鈴上，雙手緊握把手，臀部後移，讓身體穩定。然後將槓鈴拉動，接觸身體後停頓，然後伸直手臂，切記不要卸力，突然放下來。這樣容易造成關節損傷，保持快上慢下的動作節奏。
新手可以從，空的槓鈴杆練起，找到發力的感覺。
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛鍊3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多：能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%～90%為宜。
如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每週3～5次，每次20～60分鐘。想要鍛鍊肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重複伸、屈肌肉的運動。
肌肉鍛鍊可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的機率，還能預防骨質疏鬆。
在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8～12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%～80%，鍛鍊效果較好。
每週2～3次，但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。
2樓：可載
背部訓練這種動作比較好哦
想要練背，有哪些經典的背部訓練動作？
3樓：養生健身漢
背部肌肉想練好其實不難，只要大家在鍛鍊中下足了功夫，訓練量足夠和訓練方式選擇對了，那練出強壯的背部肌肉就不是難事。
但很多人還是會覺得背部肌肉很難練，自己練習這麼久了，背部肌肉還是很難成型。如果你覺得自己背部肌肉形態不好，那就要反思下自己訓練中是不是做錯動作了，或者鍛鍊量上是不是出問題了。
還有，背部肌肉的形態打造短時間內不會出效果，我們需要堅持鍛鍊半年，你才可以看到明顯的背部肌肉線條。當然，還要有足夠低的體脂，我們還要調整好飲食，這樣才可以得到最強的背部肌肉形態。
在這裡，再給大家介紹2組背部的經典鍛鍊動作，這兩個動作，大家可以加到自己的訓練中，它們讓你變得更加強大。
第一組動作、t槓划船
鍛鍊使用器械：槓鈴
在開始講正確的鍛鍊姿勢前，我們先看這個錯誤的鍛鍊方式，很多人在做這個動作時，都會出現這個錯誤的姿勢，導致背部的鍛鍊效果收穫甚微。
這個人在練習時明顯的節奏過快，導致背部都彎曲了，並沒有保持平直的狀態。然後往後拉起時沒有做到收縮，讓背肌得到好鍛鍊感覺。最後就是頭部抬得很高，使得身體非常不自然，對頸椎的壓力也會很大。
所以，我們如果不注重鍛鍊的準確性，你是不會得到好的鍛鍊效果的，雖然說錯誤的姿勢也可以讓你進行訓練，但收穫的效果是非常差的，並且練習時間久了，很容易讓你受傷。
我們做這個動作時，應該背部打直，雙腳膝蓋處略微的彎曲。
然後頭部自然的下看，鍛鍊節奏要慢一點，拉起後保持停留幾秒，再緩慢放下槓鈴，這樣可以加深背部的鍛鍊感。
第二組動作、硬拉
鍛鍊使用器械：槓鈴
硬拉是背部訓練中非常經典的動作之一，如果你沒有鍛鍊硬拉的習慣，那建議大家在自己背部訓練時加入它，這會讓你背肌訓練得更強。
練習先把槓鈴放在地上，然後調整正確的身體姿勢，背部挺直，雙腳往外開啟站穩，然後蹲下抓住槓鈴，起身時背部也是直挺的，不要彎腰的拉起，這樣很容易讓腰椎受傷。
在拉起後，動作的幅度要完整，讓自己身體完全站直，然後再緩慢的放下，放到超過膝蓋的位置，然後再拉起，重複做到鍛鍊次數完。
這2組背肌的訓練動作，大家都會正確訓練嗎？相信你們看完會有所掌握，趕緊到鍛鍊中實踐吧！
4樓：朱皖然
平板支撐。平板支撐作為最經典的鍛鍊動作，對背部的鍛鍊也十分有效。做平板支撐可以鍛鍊背部以及腰部。
5樓：劉長順
要想更好的練習背部肌肉，那麼引體向上這項運動絕對是最好的選擇，在運動的過程當中能夠讓你的背部肌肉得到很好的鍛鍊，讓你的背部特別的有型。
6樓：丁
想要練背的話，我們可以做引體向上，這個動作很經典，也可以很好的幫助我們練背。
7樓：fn擼鐵小學生與左一
今天是練背日，分享5個健身房背部訓練動作給大家：1、繩索直臂下壓高位下拉3、坐姿划船（單側+雙側）4、固定器械高位下拉t槓划船5、
想練出漂亮的背部，哪些訓練動作最關鍵？
8樓：李妲霏
如果說胸肌是男性的標誌性肌肉，那背部肌肉就是猛男的象徵，背部肌肉不像其他部位的肌肉那樣，容易去找到肌肉發力感，收縮感，離心收縮並不好控制，乙個能拿得出手的背部，看得出菱形肌，背闊肌，大圓肌等肌肉分布的背部，必定是經過千錘百鍊的，所以掌握好背部訓練的動作，就是我們首先要學會的基礎，只有把動作的細節扣好，才能夠練出漂亮的背部。
今天我們為大家準備了三個動作，特別是槓鈴划船這個動作，我們會細說一下，到底如何才能把它做好，下面我們就來一起看看。
槓鈴划船：
這個動作一直以來都被稱為引體向上之後最好的背部訓練動作，因為我們知道，胸部的訓練動作，基本上都是以推為主，而背部就是靠拉，而拉這個大意中，划船又是最好的刺激手段，所以，這個動作就能夠給我們背部最直接的刺激。
其次，我們一般是用俯身進行划船，這需要訓練者有一定的穩定性，而且我們的腿部也是微曲，這和硬拉有異曲同工之處，比起其他的背部訓練來說，這更是乙個複合性動作，更能提高我們身體的整體性。
而動作方面，首先我們要做到的就是上半身前傾，腿部微曲，背部呈一條直線而不是拱橋，雙手略寬於肩部，正反手皆可，交替訓練最佳，最後拉動槓鈴，朝著自己的腹部進行划船運動，這期間我們需要感受我們的背部有開啟的趨勢，想象自己的背部在划船的期間，就是正確的。
器械划船：
其實我們可以比較這個動作和上面的動作，我們可以看出，其實除了器械不同，我們的動作基本上都一樣，這個動作的好處就是，能夠固定你的雙手位置，固定好軌跡以後，你就能夠更輕鬆的去掌握重量，比較適合新手和平衡力不好的訓練者。
器械下拉：
這個動作也是乙個器械動作，和上面說的一樣，器械動作最好的一點就是能夠固定好軌跡，讓你能夠充分集中你的力量，去孤立你的目標肌群背部肌群，在這個動作中亦是如此，雙手握住把手，開啟胸腔，挺直腰背部朝下拉動，在拉動的過程中利用背部肌肉帶動重量，起到刺激作用。
背部不是乙個好訓練的肌群，很多人在練背的時候都會使用非常大的重量，其實這是不對的，你應該先掌握好動作，再考慮重量方面的問題，如果連動作都無法做到優秀，那重量加上去，就是乙個低效率的訓練，這和我們健身的目標背道而馳了。
認真去訓練你的後背吧，讓你擁有乙個最強大的肌肉鎧甲！在下次訓練的過程中好好去揣摩上面的三個動作，先用小重量，甚至是空槓，去感受肌肉的收縮，循序漸進，你會變得越來越強的。
9樓：天才人物我無敵
俯臥撐和擴胸運動這兩個動作完全可以讓你練出漂亮的背部，在運動的過程當中，背部肌肉能夠得到更好的鍛鍊。
10樓：情感小俞
我覺得背部訓練，可以練引體向上。引體向上可以充分練到背部各個部位的肌肉，需要注意的是引體時動作標準，下巴要過單槓，還有呼吸的頻率都要十分注意。
11樓：小塔
當然是高拉的動作，這樣的乙個動作可以讓肌肉特別多。那麼你可以變得相對的有力量，特別不錯的存在了啊。
想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法？
12樓：菲飛老師
寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。
有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。
因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要複雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。
很多朋友的胸肌練的還是很好的，但是背部卻差一些，背部的肌群是非常大的，所以我們在鍛鍊時要注意哪些問題呢？
首先背部和前側是不一樣的，背部的肌群面積更大，前側肌群有三角肌前束，胸大肌和胸小肌。
而背部肌群則包括了脊肌，菱形肌，斜方肌等，是非常複雜的，所以我們練背的方式和練胸是有所不同的。
我們可以拿引體向上和划船來舉例，縱向推舉和水平推舉也是有區別的，水平划船以及坐姿划船確實可以很好的幫助我們練習到背部。
同樣的臥推也可以練到胸肌，這是水平推舉，那麼縱向推舉比如過頂推舉，還可以訓練到胸肌嗎？答案是沒有。
背闊肌是乙個大肌群，它能參與多種的訓練，所以就需要我們從不同的角度來訓練，其次背闊肌的肌纖維很複雜。
就需要我們著重對它進行訓練，簡而言之，因為背部肌群更為複雜所以就需要我們從不同的角度來訓練。
背肌的肌肉構成和前側是不同的，所以縱向和水平的訓練都是十分重要的，那麼在訓練頻率上該注意什麼呢？
提高訓練的頻率可以更好的幫你塑造你的背部肌肉，你可以一周練習兩到四次，當然也是因人而異。
但值得注意的是，因為無論是做任何引體向上由於運動軌跡較長，所以對背闊肌的訓練要比菱形肌要多。
划船是乙個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。
水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。
所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更複雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。
有哪一些關於秦漢史的書嗎，有哪一些關於秦漢史的書推薦嗎？
大秦帝國 從商鞅變法到秦朝滅亡。雖然是 但是很精彩，推薦大家去看看，很不錯的一本書。關於秦漢史的書籍有很多，比如說一些名著都可以推薦去看一下三國演義之類的。如果文言文基礎好的話可以看呂思勉先生的 秦漢史 這本書非常的不錯，把秦漢時期的歷史寫得淋漓盡致，非常值得的推薦。巜史記 司馬遷著 漢書 班固著 ...
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