1樓：名
背部的肌肉主要包括三部分肌群：以豎脊肌為主的脊柱伸肌、以斜方肌為主的肩胛帶肌和以背闊肌大圓肌為主的肩伸肌。其中，背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛鍊背部的重點。
當你的背闊肌豐厚發達的時候，整個背部看上去才呈現出「v」字型，顯得非常厚實。鍛鍊背闊肌的方法最有效的就是：引體向上！
首先，在靜止懸垂的時候手臂要伸直，核心收緊。然後，要用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，速度一定要慢，4至5秒乙個比較適合。然後在下顎超過單槓的時候靜止一秒左右，使你的背闊肌收縮到極限。
然後放鬆背闊肌，讓身體下降恢復到懸垂的狀態，如此迴圈重複。
2樓：娛樂感情
可以做引體向上，平時我物件要練後背就做引體向上，基本上練完就可以看見效果，但是真的很累，需要長期堅持。
3樓：三熙
我們在鍛鍊背部肌肉時可以挺胸，肘向後伸，略微向內夾肘，同時可以滿足我們肩胛骨向內收，向下拉，向後伸，簡單來說這就是我們所需要的背部肌的鍛鍊方法，控制好我們的肩胛骨，同時帶動手臂去做這些動作，選擇乙個能拉八到十二次的重量，去做這些動作，鍛鍊到自己的背部，利用肌肉他們的功能，不侷限，簡單來說高位下拉，坐姿拉背，滿足他們的功能。
4樓：人壽誕辰辰辰
背部訓練我首先在訓練之前，先把背部肌肉開啟，充分的拉伸，我選擇泡沫軸，其次就是正式訓練之前的熱身，我經常選擇引體向上，或者彈力帶作為熱身組，之後就是進入正式組，高位下拉頸前，窄握距的高位下拉，傳統硬拉，坐姿划船，或者器械划船！再就是結合龍門架的一些動作，都可以很好的訓練背部肌肉。
5樓：知哥84120浩湃
高位下拉，可用d字槓桿，目標不同，但都是針對背闊肌！高位下拉就住別聳肩，下拉盡量往胸靠，腰背挺直，胸往前送，別太可以，然後盡量集中精力用無名指和食指發力，它們連線著我們的背部肌肉！
6樓：五墨
雖然背部的肌肉比較複雜，但是訓練動作並不是很複雜。大體上可以分為下拉類動作和划船類動作兩大類，經常進行這兩類動作的訓練就以將你的背部變得寬闊厚實。
7樓：猴19693爬蒼
坐姿頸後下拉是增加背部肌肉寬度和厚度的良好方法。主要鍛鍊的肌肉包括背闊肌、菱形肌、斜方肌下部等。
8樓：花悅安
坐姿划船以及槓鈴划船，姿勢要準確，也是要找到發力點，才能達到事半功倍的效果！
9樓：**加速度
引體向上的運動。特別適合練背部的肌肉。讓背部更厚。
怎樣鍛鍊能使背變薄？
10樓：臉給吳彥祖
通過以下步驟可以使背變薄。
臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起。
右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行；右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌開啟，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒。
左臂向上伸直，手掌開啟，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒；放下手臂，全身放鬆5秒，再重複以上動作1次；換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束；每次鍛鍊時，一組動作進行2次。
11樓：微薇健身日記
背瘦了，變年輕也更好看了，這個動作瘦腰痩腹還能讓背變薄，有效。
12樓：韋高格
做仰臥天天做 , 堅持就是勝利 ！！只要你堅持 就能瘦！就會練出肌肉！
怎樣把背部練寬
13樓：科學邊角料
如何把背部練寬？完整的背部訓練詳解，初學者要注意這2點。
14樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
15樓：度世天魔
你還是不要練了，這也不行那也不弄，鍛鍊不要挑三揀四，不然就乾脆別練。
16樓：網友
主要鍛鍊背闊肌，一般用俯身槓鈴或啞鈴划船，引體向上都可以練到。
17樓：章大蘋
你倒立俯臥撐吧，拉力器不管用。乙份汗水乙份收穫，沒有掉餡餅的好事。
18樓：網友
那你還是練練三角肌吧。
我的背部太單薄了，怎樣鍛鍊才能讓背部更加厚實呢？
19樓：菲飛老師
背部是乙個男人最重要的部位，乙個男人是否強壯主要就看他有沒有寬闊厚實的背部肌肉，背部肌肉對於乙個男人來講，不但是力量和魅力的源泉，也是防止男人背部塌陷的關鍵。
我們都知道男性在長期的勞作之中由於各種不良姿勢導致的弓脊駝背，要比女性的比例高很多，所以每個男都要加強背部肌肉訓練，強壯的背部肌肉不但讓身體更加有型有美感，還能保護背部不受外力傷害，預防脊柱脊椎變形引起各種腰痠背痛，弓脊駝背等情況，今天為大家推薦一組背部健身訓練的基礎動作，可以有效的幫助大家進行背部增肌訓練，這組動作也是每個健身者必須熟練掌握的基礎動作，所以的背部訓練幾乎都是以這三個動作為基礎而演變的，所以一定要掌握，如果這三個動作不能熟練掌握就別想練出真正的強壯的背部。
下面3個動作，每個動作做5組，每組休息1分鐘，每個動作休息2分鐘。（健身初學者請一定要仔細看下面每個動作的力量變化和標準動作姿勢）
熱身動作(**1，非常重要，無論用什麼方式去熱身，一定要完成)，手依靠在健身椅利用啞鈴來完成划船，做3-4組，較輕重量完成，每組做20次。
動作1 身體以一定的角度，手依靠在健身椅做啞鈴划船，多角度動作視角，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次(完全的收縮背部)
動作2 坐姿利用繩索+直杆做下拉(寬握)，使用的重量逐漸遞增，每組做12-10次(完全的收縮背部。
動作3 利用槓鈴做硬拉，使用的重量逐漸遞增，每組做12-8次 (緩慢，完全的收縮)
20樓：胖猴健身
身體看起來單薄？背部厚度不夠。
21樓：天才人物我無敵
每天可以堅持做引體向上這項運動，絕對是練習背部最好的運動，能讓你的背闊肌得到更好的鍛鍊，讓你的背部更寬更厚。
22樓：dj林林
乙個人的背太單薄，想要訓練的話，最好是進行背部的這種硬拉，那麼每天堅持半個小時到乙個小時，就能夠讓你的背部變得更加厚實。
23樓：土豆地瓜豆角
想讓這些背部變得特別的結實，很厚實，最好的辦法就是應該進行背部的拉伸，背部的這種力量的訓練，這樣才能達到理想的效果。
24樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉不僅是力量訓練，它對於背部肌肉也有很好的鍛鍊效果，能夠讓背部更加厚實。
感覺自己的背部很單薄，怎樣鍛鍊才能讓背部更加厚實？
25樓：養生健身小妙屋
虎背狼腰開啟的正確方式，這7張圖帶你走進坦克背的世界！什麼是坦克背？顧名思義，在外型上像是大坦克一樣強悍結實的背部肌肉；在哦組成坦克背的肌肉中，斜方肌，菱形肌，背闊肌等都由左邊的連偉右邊的，肌肉維度和面積的增長，會讓你看起來更加強悍，霸氣！
乙個是緊緻有型的倒三角，乙個是厚實強悍的坦克背，不僅在視覺小效果上有差異，肌肉的圍度，面積和分離度也有著較大的差別！右邊的坦克背看起來猶如一頭野獸，可以讓人感到威猛，強悍和霸氣！
健身傳奇施瓦辛格的坦克背那絕對是毋庸置疑的觀賞冠軍，真是因為擁有坦克背，讓他小鮮肉的顏值多了幾分成熟和霸氣！一位蟬聯奧賽健美大賽冠軍7次的他，這坦克背的肌肉形體絕對是加分項！
強悍結實的背部肌肉線條如此清晰可見，腰椎和脊柱的肌肉看得一清二楚的，這樣的肌肉身材也是沒誰了！然而作為普通人的你想要練就一身威猛的坦克背，你要付出的努力和汗水也是必不可少的！
當擁有漂亮的坦克背的時候，顏值已經不管用了！大多數健身愛好者期待擁有的坦克背大概就是這個樣子的！並且你要知道當你練出來寬背大肩的時候，會將你的腰圍顯得很好看！不信你試試！
亞洲獸化人黃哲勳厚實寬闊的背部肌肉線條那確實是厲害哦！其實在很多男性眼中擁有坦克背相當於自己擁有了鋼鐵之軀，可以展性十足的男性魅力和安全感！所以，你會看到只要是肌肉巨獸人，內有哪乙個不是擁有坦克背的！
好看的背部肌肉系線條對很多健身人士來說相當於擁有一副鎧甲，虎背熊腰的姿勢大概也是如此吧！好看的肌肉身材從來都不是天生的，所以也用不著非常羨慕，你更應該做的是拿出你的勇氣，勇敢去踐行！加油！
虎背狼腰開啟的正確方式，這7張圖帶你走進坦克背的世界！作為健身傳奇的施瓦辛格來說都非常注重背部肌肉的訓練，你還有什麼理由只練習肱二頭的麒麟臂呢！划船動作連起來啦！加油！
26樓：胖猴健身
身體看起來單薄？背部厚度不夠。
27樓：李李李昊陽
可以做啞鈴划船、引體向上、纜繩下拉、槓鈴硬拉、坐姿下拉、槓鈴俯身划船等。
我的背部很單薄，怎樣鍛鍊才能看起來更加強壯厚實？
28樓：胖猴健身
身體看起來單薄？背部厚度不夠。
29樓：網友
要想背變厚實一點，可以鍛鍊鍛鍊背部的肌肉，可以經常進行舉啞鈴練習，配合飲食，多補充蛋白質比如吃雞蛋等。
30樓：李李李昊陽
可以做啞鈴划船、槓鈴划船、纜繩下拉、俯身划船、引體向上、俯臥撐、平板支撐等。
31樓：我亦無淚縱橫
1、高位下拉2、划船的姿勢3、站著舉啞鈴。對於這些練習一定要找到乙個合適的發力點，否則會適得其反。
怎樣鍛鍊才能使肩背處變寬變厚，要簡單實用的
32樓：匿名使用者
俯臥撐（50），引體向上（30）聯合起來練，每天堅持並緩慢增加每次的次數，乙個月之後就可見效了。
33樓：匿名使用者
俯臥撐吧，各種花樣的俯臥撐換著做，一年吧，效果應該不錯，配合著喝點乳清蛋白。
怎樣鍛鍊自己的背部肌肉才能讓身體呈現出倒三角的體態呢
倒三角，這個詞我們經常聽到，甚至時不時就會討論。這麼乙個讓人為之著迷的詞，多少男性朋友想讓它成為自己身上的形容詞或標籤。如果你也想讓 倒三角 成為你的形容詞，那勢必要現在就開始為之努力！首先呢，這個世界上的人天賦總是有差異的，倒三角的身材有一部分人並沒有怎麼鍛鍊卻也擁有，其中原因就是因為其身體構造使...
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