1樓：菲飛老師
背部是每乙個健身者都必練的部位，背部是完美的塑型最重要的區域，背部如果練不出型來，那整體健身健美塑型效果就會大大的折扣，而且身體沒有任何力量美感，健身者只有練出完美的背部**倒三角，才會真正顯得矯健力量之美，尤其是與前面的胸肌和兩側的虎頭三角肌結合時，那你就會真正的散發出強大的氣場和魅力，
有很多人質疑，健身真正的能提公升乙個人的魅力和氣場嗎，那麼小編給你的答案是肯定的，全身散發著肌肉力量之美的人，即使是穿著一件十元錢一件的襯衫依然可以散發出強大的氣場和魅力，同時對你還有一種震懾力，讓你絕對不敢小看他，當然想要擁有這樣力量和氣場，你就必須要加強健身鍛鍊。
同時注重對背部的訓練，將腰板練的筆直寬闊有力，這樣你才會真正的有魅力，當然加強背部的訓練不單單是讓身體更有型好看，其實更重要的是強化背部可以增強自身保護能力，在日常生活中背部力量強大可以避免腰背扭傷，並在保護脊柱不受不良姿勢的侵襲，所以我們加強背部的訓練就是增強全身自我保護
下面這組背部訓練計畫由4個動作組成，在訓練時要全部利用自己可以完全控制的重量完成，動作質量是關鍵，每個動作都要做標準，訓練時只有標準的動作才能給目標肌群最大的刺激效果。
所以健身者在健身訓練時，不管是做什麼動作都要做到標準，標準的動作不僅是有效刺激目標肌群，更重要的是標準的動作可以將訓練傷害和風險降到最低點，這是為什麼每乙個教練都要強調標準動作的原因。
健身一定要注意，前期對於動作不熟練可以先使用小重量熟悉動作，等將動作都能熟練的做標準了在使用大重量訓練。
分享的4個背部訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，利用固定器械做划船(從高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量，深度感覺肌肉發力，讓肌肉得到深層次的刺激）
動作2利用繩索+掌心相對直杆做下拉(寬握)，動作分為兩個不同的形式，首先是第一種形式（圖3），這個形式完成2組，緩慢的控制，並且頂峰收縮（這是肌肉），每組做15 - 10次，第二種形式(圖4)，常速的控制，每組做15 - 10次
動作3利用固定器械做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量深度感覺肌肉發力，讓肌肉得到深層次的刺激）
動作4，站立利用繩索+v繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量，不要晃動身體)
2樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行背部的這種拉伸，拉伸的時候一定要兩邊一起用力，這樣才能讓背部非常的好看，第2點在重量訓練的時候，那麼背部一定要同時兩面受力，這樣才能很好的去爆發力量。
3樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能有效刺激背部肌肉的再次發育，所以可以讓背部看起來很好看。
4樓：dj林林
第1點可以進行背部的這種拉伸的訓練，通過拉伸的方式可以刺激背部的力量達到非常好的這種爆發點，第2點可以進行背部的這種臥推，臥推的時候背部一定要爆發力量，這樣才有感覺。
5樓：睡午覺的貓
如何鍛鍊美背？只要背部好看了，這樣你的氣質看起來也會更好看
怎樣鍛鍊才能讓自己的背部看起來更加有型好看呢？
6樓：不開口笑是痴人
槓鈴俯身划船、槓鈴屈腿躬身、啞鈴平板單臂划船，槓鈴俯身划船要注意雙腳與肩同寬，挺胸抬頭肩下沉，槓鈴屈腿躬身注意雙腳與髖同寬，雙手握鈴扛在頸後，啞鈴平板單臂划船注意臀部後移，胸背挺直。
7樓：天才人物我無敵
堅持做引體向上，這樣運動絕對能夠讓你的背部看起來更有型更好看，這樣運動能夠讓你的背部得到有效的鍛鍊。
8樓：職場小七七
首先想要讓自己的背部更好看一定要鍛鍊，男生可以做引體向上主要練背肌；槓鈴划船是鍛鍊背部的王牌動作，這個鍛鍊背的效果會更好
9樓：李李李昊陽
引體向上、直臂下拉、器械坐姿頸後下拉、俯身啞鈴划船、坐姿高位下拉、器械山羊挺身等。
怎樣鍛鍊自己的背部才能看起來更加好看？
10樓：菲飛老師
估計現在的很多女性都很注重自己的形象，要知道乙個女孩子要想有著好看的形象，其實不一定會長得十分的漂亮，乙個女孩子的氣質反而會讓自己更加的招人喜歡，相信我們周圍也是會有一些長相很樸素，但是穿衣風格卻十分的好看，整個人的氣質更是不一樣。
其實每個女孩子都會想要**的身材，要知道長相是天生的，但是身材確實是自己的，很多女性小時候走路的不正確姿勢造成的駝背會讓自己的背部十分的厚，整個人走起來就顯得十分的沒有氣質，當然這在後天的訓練中都是可以改變的！
女孩子的身形好不好看，真的主要在背部！4個動作，助你成為背影女神，幫你練出窄肩細腰，讓你逆襲成女神！
1.高位下拉
很多的女孩子如果真的想去練出好的身材還是需要去健身房裡邊鍛鍊的，畢竟裡邊的器械也是十分的完善，高位下拉這個動作就是在健身房裡邊借助器械來完成的。
在我們做高位下拉訓練的時候，應該要注意身體應盡可能靠在器械上嗎，等到下拉的時候，盡量要保持自己的背部不動，只依靠上半背部下拉。肘部應該縮回到胸部，運用自己上半部分肩膀的力氣來發力，只有這樣才會鍛鍊自己的上半部的肩膀肌肉，才能改善自己的背部身形。
2.坐姿划船
這個動作也是需要在健身房裡邊借助器械來完成的，操作也是十分的簡單，很多女孩子可能在剛開始做的時候會覺得十分的累，但是最主要的這個動作可以很好的鍛鍊自己的背部和胳膊上的肌肉，好處還是十分的多的。
在做這個動作的時候同樣也是需要下背部同樣保持不動。上背部向前拉伸背闊肌，盡可能地用自己的後背發力，不要覺得怎麼省力氣怎麼做，在做的時候也是需要保持腰部挺直，每組10個左右就可以，每天4-5組，來讓自己的背部得到充分的鍛鍊就可以。
3.單臂划船
這個動作需要借助啞鈴的幫助，我們不一定會去健身房，可以買啞鈴在自己的家中訓練，在做這個動作的時候也是需要利用背闊肌向上拉至臀部高度，要充分感受到了自己的背闊肌在發力，等到這個時候在放下，這就算是乙個完整的動作，每天的訓練也是10個左右，每天3組就可以了，當然可以根據自己的身體素質來鍛鍊的。
4.跑步類的有氧運動
要知道跑步是鍛鍊身體的最好方式之一了，因為在跑步的時候會把自己的渾身肌肉都會抖動，要知道女性的背部太寬厚主要還是因為肌肉線條和脂肪太多的原因，當然跑步這個動作可以很好的減脂，如果女孩子覺得太累的話，也是可以做一些瑜伽等修身的有氧運動，這都會讓自己的身體線條更加的好看。
今天是女王節，愛她就要寵她，這款開背美背瑜伽環能助你練出魔力曲線！懂的人都在找，推薦給你！
11樓：李妲霏
怎樣鍛鍊自己的背部，才能讓背部線條看起來比較好呢？
12樓：睡午覺的貓
如何鍛鍊美背？只要背部好看了，這樣你的氣質看起來也會更好看
13樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到背部肌肉的鍛鍊。
14樓：dj林林
第1點應該進行背部的這種重量訓練，通過舉重的方式去刺激背部，讓背部變得非常粗壯，非常有力量感，第2點可以進行背部的這種拉伸，通過拉伸的動作可以讓背部變得非常有線條感，非常飽滿。
15樓：青島小魚聊創業
通過硬拉的方式，可以舒展我們的背部肌肉，讓背部更加有型，還能鍛鍊到背闊肌，讓背部更加好看。
16樓：女性健身堂
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠更加有效果呢？
17樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的背部，才能夠看起來線條更好？
應該怎麼練，才能讓自己的背部看起來更好看？
18樓：一哥八卦娛樂
可以買乙個瑜伽環，每天在家重複兩個動作，第乙個動作:手臂上舉側彎，第二個動作體後上提。堅持鍛鍊可以改善圓肩駝背。
19樓：天青色
我覺得可以去做這方面的針對性訓練，現在健身有很多的課程，針對自己想要的效果都是有不同的分類，所以選擇一種自己想要的並且長久的堅持下去，才能夠達到自己想要的目的。
20樓：永老師玄學解答
應該針對背部多做一些訓練，可以多做一些拉力訓練，這樣就可以了。
21樓：天才人物我無敵
每天堅持做50組引體向上，堅持下去絕對會讓你的背部看起來更加的完美，你的背部肌肉能夠得到有效的鍛鍊，看上去會特別的有型。
22樓：李妲霏
怎樣鍛鍊自己的背部，才能讓背部線條看起來比較好呢？
怎樣鍛鍊才能讓自己的背部線條更好看一些呢？
23樓：菲飛老師
迷人"美背殺"，穿什麼都好看！練這幾個體式，你也美出女神範兒！
所謂的女神範兒，並不只是形容女性容顏美膩，傾國傾城之貌，也需要擁有一副讓**鼻血的身材。最近出現的"腿玩年"、"美背殺"都是形容女性的身材的，擁有一副魔鬼的身材會讓你氣質蹭蹭漲，讓你美上加美。
炎熱的夏季，隨著一些美膩的露背裝、露肩裝的上市，美眉們都要去淘些美衣，但是有些美眉的肩部脂肪堆積過多，導致肩部粗壯，只能遺憾與露背裝、露肩裝絕緣。
瑜伽三個招式，有助於緩解肩部肌肉僵硬，消除背部脂肪，矯正駝背、圓肩等不良體態，讓你也能美出女神範兒！
1、駱駝式伸展
常練這個體式可以舒緩脊柱，緩解背部肌肉緊張，矯正不良體態，預防腰痠背痛、坐骨神經痛等，有助於促進血液循壞，改善消化系統。
a.跪坐於地面上，雙腿微微開啟，挺直脊椎，雙手自然放於身體兩側，調整呼吸。
b.雙肩下沉，兩手托住髖部，身體向後彎曲，呼氣，右手放於右腳背上，左手舉過頭頂向後上伸展直至與地面平行。
c.腹部內收，頸部、頭部上仰，保持身體平衡，堅持5-8個呼吸。
d.雙手放回到雙髖部，軀幹回正，呼氣，重複上述動作3次。
2、弓式
這個體式有助於舒緩脊柱，矯正不良體態，靈活關節，消除背部贅肉，具有美背的功效，也有助於增強消化能力，。
a.俯臥於地面上，雙膝繃直貼地，下巴輕觸地面，雙手肘彎曲放於肩部兩側，放鬆，調整呼吸。
b.彎曲雙膝，雙腿向上伸展，腳掌朝向頭部，雙手向上伸展，同時上半身抬離地面帶動雙手向後上伸展直至雙手握住雙 腳背，使整個人成"弓形"。
c.腹部內收，目視前方，保持身體平衡，堅持5-8個呼吸。
d.雙腿及軀幹放回地面，回到俯臥狀態，呼氣，重複上述動作3次。
3、輪式
輪式是乙個全身性舒展動作，有助於靈活頸部、胸部和肩膀，矯正駝背圓肩等不良體態，也有助強化腿部、背部力量，改善消化系統。
a.平躺於地面，雙腿向前貼地繃直，雙手肘彎曲反手放於肩膀兩側，掌心向下，放鬆身心，調整呼吸。
b.彎曲雙膝，腳跟緊貼大腿內側，雙臂與腿部同時將身體向上拱起直至雙手雙腳伸直。
c.腹部上公升，頭部盡量後仰，使整個人成"拱形"，保持身體平衡，堅持這個動作5-8個呼吸。
d.腹部下沉，軀幹回正到地面上，呼氣，重複上述動作3次。
想要擁有"美背殺"嗎？每天堅持10分鐘，15天後你的厚肩慢慢變薄！
如何鍛鍊自己的背部肌肉，才能看起來更加挺拔強壯
運動健身是最公平的事情，因為它不分男女，不分地位，也不管你是誰，只要你經常參加運動，就會為身體帶來好處，如果沒有運動，相應的好處也不會帶來。而在進行鍛鍊的時候，每個人進行的目的和動作的強度，需要的重量都是不同的，但唯獨在對動作的選擇上是相通的。而在進行訓練的時候，我們都會比較關注相對直接一點的部位，...
怎樣才能讓自己的臉色看起來蒼白，怎樣才能讓人看起來臉色蒼白？
有乙個正能量的辦法，就是去血站獻400 800毫公升的血。這樣肯定會使自己的臉色蒼白。而且也造福了部分患者，為我國的血液事業貢獻乙份力量。我建議來點健康的，你也去獻血啊，這個對身體好不說，還能滿足你臉色蒼白的想法。一舉兩得。我有一次臉色蒼白，是早飯沒吃，就去醫院在頭上做了個小手術，做完後，眼前發黑，...
怎樣鍛鍊自己的腿部才能看起來更加有型
怎樣鍛鍊自己的腿部肌肉，才能夠更加的有形呢？怎樣鍛鍊自己的腿部才能夠更加的強壯呢？怎樣鍛鍊自己的腿部線條，才能夠看起來更加的有形？怎樣鍛鍊自己的腿部線條，才能夠看起來更好看？跑步。因為跑步不僅能減掉腿部脂肪，還能刺激腿部肌肉的生長，所以跑步能讓腿部看起來更加有型。多練習仰臥起坐，仰臥屈膝兩頭起，仰臥...
怎樣鍛鍊自己的肩膀才能看起來更加強壯
鍛鍊肩背，主要是為了提公升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身t也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛鍊肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。練習肩膀需要注意的是，我們需要化整...
怎樣鍛鍊自己的腹肌才能看起來更加有型呢
李艾，中國內地模特 主持人，李艾是國模出身，那時候的她水靈靈的，身材修長，比例逆天，如果她沒有發現自己有做主持人的天賦，或許也能成為像大表姐劉雯一樣的國際超模，不過李艾轉行做了主持人也算是成功的轉型，因為她的形象幹練時尚，常會主持一些美容 節目。了 妻子的浪漫旅行 裡面言辭犀利又愛笑的李艾再次被觀眾...