1樓：匿名使用者
（1）間歇跑8×30公尺×3～4組（練習間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）。
（2）重複跑3×80公尺×2～3組（練習間歇3～4分鐘，組間歇8～10分鐘）；
（3）間歇跑4×60公尺×3～4組（練習間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）；
2樓：匿名使用者
使勁跑 保持頻率 不能隨意停
比如5公里半小時跑完(這是慢的)
每天都跑 風雨無阻(我說小雨哈)
堅持1個月以上 我保你ok
3樓：
長跑還是短跑啊？？
短途跑的快要鍛鍊爆發力
怎麼練跑步？
4樓：眾體**
1、準備一雙軟硬適中的鞋子，如果鞋底太軟，只會覺得踩不上力，但是如果鞋底太硬或太重，只會成為累贅，如同綁了兩塊鉛在腿上，更不容易跑快。
2、在跑步前做好熱身訓練，將自己的身體活動開，才會有更好的體力和精力面對接下來的長跑。
3、在長跑的時候要切記，千萬不要在開頭拼命地衝刺，妄想拉開距離，為自己接下來的極慢速的跑步做鋪墊，這種方式是最不切實際的，在一開頭把精力和體力好光只會讓自己跑得越來越慢。
4、在長跑時要銘記，時快時慢，甚至在中途停下休息，都不會讓我們得到最好的練習，那跑的再慢，也要一刻不停地勻速的跑完全程，只有這樣的一次次練習，才會讓我們的速度逐漸的提公升。
5、衝刺一定要放在最後，在最後的幾十公尺中將自己的爆發力體現，盡自己的努力去跑。只有在別人極其疲憊的時候，才可以將自己衝刺的效果體現到最大。這也就是為何不可以在一開頭跑得過快的原因。
6、健康的體質會給我們的長跑帶來顯而易見的優異條件，我們也要在平常多多鍛鍊身體，注意飲食，才會在跑步測驗中發揮最好的水平。
5樓：解憂雜貨店
回答一、準備工作 ：
1、自由組對
練習這個遊戲首先就是兩兩組對，一般的情況教師都是叫身高差不多的兩個學生組對練習。實際發現，這個遊戲的組對還是學生自由組對更合理有效。學生自己組對都是找自己要好的或談得來的同學，這樣組對的好處就是：
兩兩配合默切，能相互幫助提高。即使兩人身高相距較大，兩人配合起來照樣是同步默切。
2、繞緊綁踝
在這個問題上，很多教師都忽視了。所以，在比賽中就經常可以看到繩子鬆綁的情況，破壞了比賽的節奏，影響最後成績。在準備時，把繩子緊緊繞住兩人併攏的踝關節處。
緊緊繞住可以減少兩腳間的摩擦，還可以把兩個人的腳固定在一起。這樣做不僅可以減少學生的受傷機率，也減低了在練習比賽中兩腳相互配合不協調的情況。3、搭肩靠攏
在練習比賽前，組對的同學一定要緊緊靠攏，最好是並肩，手臂相互搭在對方肩膀上。在練習中，經常可以看到有些組合，雖然兩個腳綁在一起，但身體相互拉得很大，跑起來很不協調。身體併攏、搭肩靠攏可以把學生的身體「合二為一」，增加彼此之間的配合程度。
也能使比賽中的組合看上去更像是「陽光夥伴」。
二、練習手段 ：
1、聽音踏步
剛開始練習的中，可以讓兩兩組合好的夥伴站在原地，教師用「一、二，一、二」的口令幫助他們練習同步性。學生聽到口令後，統一以綁住的腳為首先踏步的腳，手臂同時擺起。練習之前可以幫助學生統一擺腿的高度，要根據各組學生的實際情況幫助他們確定擺腿的高度和步幅。
2、同上樓梯
當第乙個練習有一定基礎時，可以讓學生到樓梯上進行強化練習。首先讓學生把綁在一起的腿放在第一級台階上，再發出口令開始上樓梯練習。很多組合在上樓梯時，都能不自覺地找到統一的步調、共同的節奏。
說明上樓梯練習對「兩人三足」遊戲的練習效果十分明顯。值得注意的是：該練習只適合上樓梯練習，不適合下樓梯練習，教師在練習時要千萬注意教學安全。
3、由走到跑
當學生之間有了一定的默切配合程度後，就可以讓組合們慢慢進行跑的配合了。有走到跑的過程可以是直接的，也可以是過渡的。直接到跑的過程要讓學生注意安全，尤其是摔倒了後不要急，慢慢爬起來再練。
過度階段可以由走到跳再到跑，很多組合在走好了以後，都習慣性地過渡到跳的階段，再過渡到跑的階段。教師應該尊重學生的選擇，不要拔苗助長。
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6樓：匿名使用者
晨跑，不吃飯，慢跑30分鐘以上，減大腿小腿豎型。吃完晚飯20分鐘後慢跑半小時以上，就會有效果的，不過要堅持哦
7樓：手機使用者
沒有怎麼練，你就每天放學在學校操場上跑十公里，我都是
如何練習跑步？
8樓：匿名使用者
跑步是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
1.跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
2.長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣**落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百公尺，如感到特別不適，就要停止長跑。
3.跑後仍要漫步幾百公尺
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
9樓：
如何才能正確跑步？了解您的步態型別，教你如何正確跑步鍛鍊！
10樓：匿名使用者
lz是要田徑的那種運動啊~
短跑：來回衝刺跑`（要最快的）
長跑：練肺活量~
睡眠至少要9小時以上~
練習時間~練到你累為止~
飲食要健康！！
11樓：匿名使用者
一天吃2頓，不吃油膩，油炸食品，冷飲，飲料也不要吃，一周跑3次，先快走3分鐘熱熱身，然後跑4-5公里，大概在40分鐘裡跑完，跑完會餓，吃兩根香蕉，2只雞蛋，然後切記過乙個半小時裡不要吃飯，等晚8點以後什麼也不要吃，除了水，如果可以的話做做俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，深蹲，每天鍛鍊乙個部位。 乙個月可瘦4-5斤。如果跑不動的話就快走60分鐘。
跑的太快腿會粗，所以要慢跑
12樓：匿名使用者
旨在堅持！要盡快達到理想的身材，每星期必須鍛鍊3之5天！飲食少吃多餐！
每天保持8小時的充足睡眠！每次鍛鍊前必須熱身：慢跑30分鐘！
然後因為肚子上面有脂肪所以建議你做仰臥起錯，做5組，每組30個，然後做一些俯臥撐或啞鈴，基本運動一小時之乙個半小時就足以了！切忌做任何運動前要做熱身，最好就是慢跑30分鐘，不然不能燃燒脂肪！
怎麼練習長跑啊？
13樓：匿名使用者
中長跑的訓練應主要考慮兩個方面的身體素質：一般耐力——堅持長時間跑的能力；速度耐力——長時間保持高速度的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。怎麼樣練習間歇跑呢？
間歇跑的方法很重要，特別是400公尺、800公尺的作用較好。
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200公尺27秒，每個之間慢跑200公尺，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：a距離、b強度、c重複的次數、d間歇的時間與內容。
a距離：要短於比賽距離。如800公尺運動員可進行200公尺、300公尺、400公尺的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000公尺。傳統方法的範圍在100-400公尺之間。
b強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：
800公尺成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200公尺，30秒+200公尺慢跑；4×200公尺，25秒+200公尺慢跑；4×200公尺，35秒+200公尺慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
c重複次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
d間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要準確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。
14樓：匿名使用者
最重要的是提高體能.也就是讓你的身體盡量能堅持需要跑的路程.跑時不要一開始就盡全力跑,這樣你就難以完成全程了.
要根據自己的身體情況,先是堅持每天走幾百公尺;然後將長度提高幾百公尺,一半的路程跑,一半的路程走.這兩條訓練如果對你來說比較艱難、比較累，可以多用幾個多星期完成。 然後要將練習量提高到。
堅持大部分路程用跑的，可以先慢慢跑，逐漸加快速度。如果你覺得每天一次性練習很累，或抽不出完整的時間，可以分早晚2次練習。 如果偶爾很忙，可以將量減一些，但是要堅持每天都跑。
要注意好腿的保養和休息。 注意：1.
每天練習跑步的內容可以不一樣，可以是直道加速、彎道加速、起跑、衝刺等。 2.剛練習的1、2天腿回產生痠痛的感覺，不用擔心，那是因為你平時鍛鍊少了。
最初幾天可以慢慢加量練習。 3.呼吸 節奏是跑步時非常值得注意的。
你盡量按照3步一呼吸來練習，一定要有節奏，不規律的呼吸對你的步伐也有影響。還有，跑時不要張大嘴呼吸，對嗓子不好，如果只靠鼻子呼吸感覺氧氣不夠的話，可以稍微將嘴張一些，並用舌尖輕輕抬起觸到上顎，這樣可以減少進入嘴裡的空氣對你呼吸道的傷害。肚子痛和胃痛往往是由於呼吸不順造成的。
在跑完之後要拉伸一下肌肉。這看起來有些不必要，但是它會幫助你擺脫那些使你肌肉疼痛的乳酸。而且這樣做會讓你變得更強壯和更快。
你不必擔心會肌肉拉傷，因為拉傷大多發生在沒有經過熱身之後。 想要立刻讓你的速度超過現在你能力範圍之內嗎？不要有這樣的迫切感。
當你堅持幾周後，當你覺得準備好了的時候，再開始加速吧。 不要跳過熱身，在跑完之後也要適當的慢走一會，讓你給你的身體逐漸恢復常態。要有充足的水或飲料，無論跑之前還是之後，如果你要持續的跑45分鐘以上，中途你也要喝水，特別是在炎熱的天氣。
如果你感覺到非常的渴，你已經脫水 了。 跑步真的是一項對裝置要求最小，很少需要規劃的運動。抓上你的運動鞋，拉上幾個朋友，走出去。
你會看到，感受到比以往更好的東西。
如何練跑步的爆發力，怎麼鍛鍊跑步的爆發力？
提高爆發力的途徑很很多，1.肩部扛槓鈴 重量根據自身情況而定 做蹲起運動,當感覺身體力量達到極限時把槓鈴象後拋棄,然後衝刺,當然衝刺的動作也要注意,兩腿的幅度,上肢的擺動,以及調整呼吸.2 爆發力不僅僅是腿的力量,還要求腰部的力量,經常做些仰臥起坐,提高腰部的力量,其他方面的當然也有,但是最主要針對...
清晨練跑步好不好 早晨跑步到底好不好
國外有試驗，兩組人，一組晨跑，一組下午，結果是一段時間後下午組的跑步效果比早上的好一些，所以個人認為如果有條件，下午跑好些，但人在江湖身不由己，你不見得有時間，所以自己協調，但是如果你在市區，且空氣不好，那麼你不如來個充足的睡眠，也比出去大口呼吸一夜沉降的汙染空氣來得好。u吱 六w 訌 homrsw...
如何訓練速度耐力，怎樣才能訓練跑步時的耐力？
在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力 力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有 1 發展一般耐力可採用越野跑 30 40分鐘定時跑 球類活動等 2 發展力量耐力時，可採用負重連續跳 較長距離的跨步跳 單足跳 高抬腿跑等練習方法。3 通過各種跑的專門練習，如加速跑 彎道跑等練習，體會正確技術...
冬季晨練 跑步 注意事項，冬季鍛鍊注意事項？
冬日鍛鍊前，一定要做好充分準備活動 1,因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。2,準備活動可採用慢跑 擦面 浴鼻 拍打全身肌肉 活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預備活動，通過慢跑 全身按摩等方法，調動肌體各部分...
練短跑一開始綁沙袋多重，新手練跑步，沙袋應該幫多少斤的？
3斤差不多了，最好買鋼板的。沙的只會越來越少，而且怕溼，存放不方便。用鋼板的話，以後覺得不夠，還可以往上加幾塊。正處於長身體階段的青少年，沙袋的重量要循序漸進，不要經常負重增加身體負擔，如果是成年人根據自己的身體來增加身體能承受的重量，所以鍛鍊身體可以，但是要科學方法鍛鍊.綁沙袋不能提高你的短跑成績...