1樓：宇宙外的三道題
斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。
鍛鍊斜方肌可以做站引體向上。
鍛鍊數量：做3到8組，每組做10個左右，每組間休息1分鐘。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
2樓：匿名使用者
負重聳肩，雙手各持一重物，聳肩8-12次，然後休息30秒，一共做5組。這是第乙個動作。啞鈴側平舉，手臂舉起啞鈴後盡量向頭頂靠攏，8-12次，然後休息30秒，一共做5組。
這是第二個動作。兩個動作之間休息2分鐘。注意不要受傷，練一次休息72小時。
結合高蛋白，低脂肪飲食，訓練前保證充足的碳水化合物，否則訓練會分解蛋白質，起反作用。
3樓：匿名使用者
雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
高效練習斜方肌的技巧都有哪些？
4樓：小小軍
斜方肌經常被很多人忽視，但是這部分肌肉非常重要，它是連線我們肩部和頸不的肌肉，斜方肌練大可以看起來更加的強壯，也很好看。我們可以選擇做一些上拉的動作，比如槓鈴頸後上拉，注意要緩慢的完成不要做爆發性的運動，還可以做啞鈴聳肩，選擇較大重量拉完成
5樓：熙怡
首先我們可以選擇做一些上拉動作，可以鍛鍊我們肩部和脊柱的肌肉。其次我們可以做槓鈴聳肩來鍛鍊自己的斜方肌。最後可以使用彈力帶掛在手上進行鍛鍊。
怎樣算最有效鍛鍊斜方肌？
6樓：猴子酒
聳肩運動
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、乙個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。
聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練
聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是乙個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為乙個好方法。
因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量。
另乙個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。
合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10－12個重複。
7樓：橘南桔北
雙手拿啞鈴，適量重，一邊乙個，然後聳肩，注意，要慢，並且不能完全放鬆，讓斜方肌時刻都保持用力狀態，不出2周，你會看到成果，希望對你有幫助
8樓：里卡路德
獲得大塊斜方肌其實不難，只要你能練好聳肩。一位訓練有素的健美者安排肩、背部訓練計畫時，會留出足夠的時間，用來訓練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓練，即便安排了這項訓練內容，也存在運動量不足。
聳肩運動 斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、乙個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。
這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。 你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。
其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
強化斜方肌的其他訓練 聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是乙個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為乙個好方法。
因為，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量。 另乙個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。
合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10－12個重複。
斜方肌鍛鍊方法，怎麼練斜方肌訓練方法大全
9樓：健身在行動
斜方肌中部纖維收縮時，肩胛骨後縮；下部纖維收縮，肩胛骨下降、上迴旋。
坐姿拉力器划船。用自然握姿法。（正握主要針對上中部，反握則練到背闊肌）
俯身側平舉。注意用斜方肌發力。（此方法主要用來鍛鍊三角肌後束）俯臥啞鈴抬臂。
下拉，引體，反握槓鈴划船，啞鈴划船，均能練到中下部。多練就能找到發力感。
鍛鍊斜方肌的方法有哪些
10樓：良玉小帝
1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提！
鍛鍊動作：啞鈴聳肩
採用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎微收！
斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想象你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然後回到起始位置！
2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收
動作推薦：坐姿水平划船！
坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。
利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！
3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨
動作推薦：反向聳肩！
起始姿勢和撐雙槓一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！
然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢
斜方肌的訓練方法
如何有效的鍛鍊pc肌，男生怎樣鍛鍊PC肌
鍛鍊pc肌的方法很簡單，具體方法如下 1 排尿鍛鍊法。患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收 部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是pc肌。注意，不可以用併攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反覆排尿 止尿 排尿 止尿，就像反覆開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。...
怎樣來快速有效的鍛鍊肌肉
首先告訴你的是先快速練出肌肉是不可能的 唯一可能的是你會受傷 簡便的方法,適合任何場地.我的建議,我自己也正在做 一胸肌,每個禮拜做3 4次的俯臥撐,每次間隔在24 48小時.每次做10組左右,依個人情況而定.做的時候盡量慢動作,因為你快速做完沒什麼效果.二腹肌,我個人覺得我自己的腹肌練的還是比較好...
如何快速有效的鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
不能做仰臥起坐，那樣是會傷到脊椎的，做倦腹，越慢越好，腹部是疲勞肌肉群，不要補充食物，訓練後30分鐘後在飲食，做好早上起來的時候做，空腹的時候做，希望採納我的意見 早晚先慢跑1000公尺。然後50公尺衝刺各5組，配合一定的仰臥起坐乙個月就差不多了。衝刺的時候胳膊擺臂幅度大一些。做仰臥起坐吧，會有效的...
有哪些可以有效鍛鍊腹橫肌的動作？
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有什麼最有效的方法鍛鍊前臂的肱橈肌
啞鈴側彎舉 坐姿槓鈴臂彎舉 引體向上 負重屈肘 1 跑步 每天堅持跑2000 5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2 立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25 50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3 俯臥撐 ...