1樓：帝都小女子
保持膝關節略微彎曲， 抓住某物以維持身體平衡。 完成動作標準的單腿台階提踵，確保提踵 2 秒， 最高點停 1 秒，降踵 2 秒，最低點停 1 秒。本式將練就真正的力量。
初級標準時 2 組 x15 次反覆，組間拉伸，方法是單腿在台階上用力下壓至最低點 1 分鐘 （或 20 次呼吸） 。 單腿承受體重應該能夠讓你的腳後跟降得更低， 因此動作標準的單腿台階提踵以及拉伸會是非常高強度的練習。 一組完成並拉伸過之後， 立即換一條腿， 同樣完成一組練習並拉伸。
如果你夠強，保持重複次數不變， 每 4 周增加一組訓練量。
2樓：注意這一點啊
你是第一次練嗎？我是體育生，，我訓練小腿有三種有效的方法，，第一，就是踮起腳尖用腳尖向上踮起，能起多高就多高！重複訓練，三到六組，，沒組二十到三十個，，以後可以逐漸加大訓練強度。
第二，用腳尖跳，，原地跳，這個不累，可以每組跳30到40個，，重複訓練，三組左右，第三，找個有扶手的地方，雙手扶好身體站直，然後，向後連續抬起小腿！最好用膝蓋頂住前方的東西！只是小腿動！
這個也可以多做幾組！這些東西都是平時教練叫我們練的。希望可以幫到你！！
記得放鬆
3樓：匿名使用者
鍛鍊小腿肌肉，拿半個磚頭，前腳掌腳踩上去，一腳乙個，極限抬腳跟然後落下，每次10次 做4組。小腿肌肉明顯增大
4樓：匿名使用者
去看中醫吧，這方面屬於中醫經絡方面的大概.................或許可以去拔火罐
5樓：青松健身
小腿粗壯怎麼辦？除了拉伸還要鍛鍊，2個動作，3周擁有纖細小腿！
如何鍛鍊使腿更有勁
6樓：宇宙外的三道題
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
7樓：阿斯頓馬丁
練習蛙跳，跳台階（體型過重可能會擾民）
鍛鍊腿勁的最好、最快的方法。
8樓：匿名使用者
怎樣鍛鍊腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這裡，介紹三種腿部健美鍛鍊方法：
（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。
這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
9樓：
建議採用中國武術的練習方式速度最快:
取兩個布袋,裝沙子裡面,綁到兩腳走路.連續30天.
1-7天,沙子重量各3斤,共6斤
7-15天,沙子重量各4斤,共8斤
16-23天,沙子重量各5斤,共10斤
23-30天,沙子重量各6斤,共12斤
每天走路都綁住,晚上洗澡前取下,次日再綁上.
3天輕鬆異常,7天快步如飛,30天飛跑如兔.
我12歲訓練,只用15天,跑50公尺就從12秒提前到6.1秒完成.
跑3000公尺根本不用力就完成了.
注意堅持
10樓：匿名使用者
買一台小自行車，騎著玩，時間一長，自然就煉好了。
11樓：抵制晶貨
綁沙袋蛙跳,在樓梯上跳.
怎樣鍛鍊小腿爆發力
12樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
13樓：赤膊奔逃
你說「變向後加速爆發力不夠」，這個不全是小腿爆發力問題，
提高變向後加速能力，一方面是協調性，身體由緊變鬆後再變緊的神經協調
二是腿部（包括大、小腿）絕對力量，就像自行車停下來，「起步」的第一下比騎行中蹬的費勁，道理是一樣的，變向後加速實際上等於再啟動
訓練方法，最快速度做折返跑，這個很有效，每次打球前或打球後都可以跑10趟，距離有半場長度足矣，要堅持
還有就是原地縱跳摸高，這個看起來是練彈跳，實際也是加強腿部爆發力，對你有突然加速有好處
蛙跳也可以做，在球場做兩個來回。也可以來回跳，跳過去，轉身，跳回來，轉身……越快越遠越好。
負重蹲起有條件也可以做，這個能增強下肢絕對力量
總而言之，下肢力量上去了，變速、加速都會快，就像汽車的大馬力引擎
至於協調性，多打球就會有提高，注意身體的放鬆，不要渾身緊張僵硬
練段時間看看吧
14樓：匿名使用者
每天負重下蹲n下，n大於等於100，負重可按感覺增加
15樓：黑色毛毛蟲
你說的深蹲只能加力量，還得是蛙跳才行。負重蛙跳。深蹲的爆發力不夠的。
16樓：匿名使用者
沙袋綁在小腿上練彈跳
怎樣能鍛鍊腿部力量
17樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提公升能力！
18樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
19樓：俠霆
彈跳 跑步 後登跑 騎自行車 壓腿 跳小繩①跑短跑 要求 速度快 時間段。
②騎自行車 要求 在寬闊的地方 放到1黨 使勁騎 早晚各1~2時③趕開始先做熱身 30分鐘
20樓：少年門滾
拿瓶子吊在腳，水平抬起50cm，再漸漸加重量，每天2次
如何練習小腿爆發力
21樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
22樓：憑欄看霧
主要聯絡爆發勁，不要只是強調持久的耐力
你可以進行樓梯的跳躍，盡自己最大的力量跳，能跳四台你就試著跳五颱，（當然你要注意保護）還有跳之前要多拉下韌帶，不然容易受傷。也可以找個高一點的台階直接進行跳躍練習。
進行單腿的台階向上跳，就是單腿在台階上用力騰空，然後又換腿，多組進行，注意放鬆但是組數要多一點才有效果的。
還可以做深蹲跳，就是先蹲下手撐地，雙腿向後伸，然後起立向上用最大勁騰空，這樣做有乙個好處是手腳並用使的你不會那麼的累，同時還是很好的練就了小腿的爆發。
也可以負重原地起跳，你可以背重物或者是用槓鈴，練的多了還可以跳台階的，但是最好多人練起到保護的作用，而且也不會感覺很累。
還有就是原地小跳，不要彎下去太多，盡量的用腳掌的力量進行跳躍，這樣的話對小腿也是很有鍛鍊的。
喜歡跑步的話，你在跑的時候，注重騰空，盡量用腳掌發力，當然不是大幅度的騰空。
我用過的方法就是這麼多了，我覺得倒是好用的，不知道對你有用麼？？
23樓：№←海
登山 綁個沙袋
沒事就多跳跳
會有效果的
24樓：更在何時
踮著腳尖！上下跳！每天早上下午都要練！
如何鍛鍊小腿肌肉?
25樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
26樓：公尺蘭易橋
可以跳繩，
高抬腿，狠一點，最好有酸的感覺
可以提踵，找乙個20cm的台子每天踮腳尖。。也要狠可以在小腿上綁沙袋。
這些都要堅持，持之以恆，循序漸進
27樓：閆恕鄢辰
小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
28樓：泰培勝王胭
做下蹲,蛙跳，原地連續跳，跑步，都有助於腿部肌肉的鍛鍊，特別是小腿肌肉，還有助於爆發力的提公升！
29樓：都印枝在冬
跳繩..跳的時候要微曲腿..數量按自己身體狀況而定.
30樓：匿名使用者
「優待」小腿肌 雕塑完美形
小腿肌一向是健美訓練中的「老大難」問題，是不是發達小腿肌真的「難於上青天」呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。
一、針對目標肌的特點訓練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練無法「撼動」。而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。
但總是用這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每週安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。2次大負重必須採用「優先訓練」法，練完小腿後再訓練其他，或者專門練小腿。
採用「優先法」你會發現小腿的負重能力是驚人的。由於小腿肌耐疲勞，故過低次數效果不好，推薦的次數是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。
需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產生燒灼感，而與採用的重量是否盡全力沒多大關係。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對於所採用的重量有個模糊的「估計」，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。
小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最後的幾次憑藉毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便採用乙個輕鬆的重量完成預定次數要好得多。
二、腦筋要與肌肉相聯
健美訓練上身較好控制，一到腿部就不行了，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯絡。
訓練中意識和肌肉聯絡得越緊密，就越能找到「訓練感覺」，肌肉就發達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯絡。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應並較大幅度地提公升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。
有個小技巧有助於意識肌肉聯絡，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。
三、要做全程動作
不做全程動作幾乎是個「通病」，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘；落下時要控制還原，直到最低點。
這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。
四、方法多樣，強度較大
小腿肌的基本練習有二：一是以大負重發展發展體積的直立提踵；二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應採用盡可能多的動作來提公升訓練效果，避免訓練枯燥。
有訓練夥伴的話可做「騎驢提踵」（分量嫌輕夥伴可手持一對大重量啞鈴），前腳掌站在一塊10厘公尺厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。
也可單練一腿：扶牆，手執一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘公尺左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。
替代「坐姿提踵」的練習有「弓步提鈴」和「腳掌踮舉」（在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然後用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的「踮舉」可雕塑小腿外側線條）。
由於小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般採用2——3個練習，總組數為8——12組。
為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結束後應在台階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。為了避免訓練節奏的固定單調，可改變訓練頻率，如一周或半月內連續練兩三天，休息一天，或第一周每天練小腿，第二週練一天休息一天；次數可第乙個練習做12次左右，第二個練習做25——30次。
變化的目的只有乙個——提高訓練強度，逼迫肌肉生長。
喬·韋德曾對施瓦辛格說：「如果你想讓我自己的薄弱部位對訓練有反應，就應該像熱愛你的強壯部位一樣熱愛它們。」為了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至專門做了一條露出孱弱小腿的褲子，忍受譏諷，發奮苦練，終於將諷刺變成了讚嘆。
其實，即使是強壯部位，也是長期進行艱苦訓練的結果，何況是薄弱部位。針對薄弱部位，改進訓練，堅定信心，艱苦努力，阿諾德·施瓦辛格為我們做出了榜樣！
提踵:發達小腿
提踵動作說白了就是抬起後腳腿，它是發達小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。
站立提踵的動作要領是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持槓鈴於肩上，然後反覆做提踵動作。也可站在特製的站立提踵架上進行練習。
坐姿提踵的方法也很簡單，坐在凳上，雙手將槓鈴或其它重物置於大腿前端（勿使其滑動），兩腳前腳掌踏在墊木上，然後反覆做提踵動作。另外坐在專練小腿肌的提踵架上練習，效果一樣。
騎人提踵需由二個人來完成。練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。
各種提踵動作因站法不同，所鍛鍊的部位也有所差異。腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭，而普通練法內外側都能練到。
提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群充分收縮，稍停頓後再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
怎麼樣鍛鍊可以讓小腿變細，怎麼鍛鍊才能讓小腿變細呢？
腳尖剛到樓梯上。上下點。有助於小腿 要讓小腿變細，首先在日常生活中要注意以下幾點 1.走路時盡量少穿高跟鞋 2.多吃消腫利尿的蔬菜水果,如芹菜,香蕉等 3.洗澡時多加按摩,促進血液迴圈 4.多運動 1 在運動上 消瘦者應以中等運 動量 每分鐘心率在130至160次之間 的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等...
怎麼樣能鍛鍊胸肌，怎麼樣可以鍛鍊胸肌
1.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法 慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。2.臂力器練胸肌。筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動 不知道是否準確，但感覺練胸肌還行 靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置...
如何鍛鍊小腿肌肉，怎麼在家練小腿肌肉？
我的方法是用槓鈴放在兩肩上，並有兩手握著。防止掉落，然後在下蹲。一組做完，休息一會兒再做，直到腿累了。真誠提示！小腿鍛鍊 1 足跟提地的足尖走。2 足跟不著地的跳繩。3 在沙坑內做連續向上的彈跳。4 肩部負重的足尖走。5 肩部負重的原地彈跳。小腿肌肉群鍛鍊 坐姿提踵 a.重點鍛鍊部位 小腿肌群。b....
怎麼樣鍛鍊自己的能力，如何鍛鍊自己的能力
我們每個人都沒有很多的時間來鍛鍊自己的能力，也沒有特定的方式來鍛鍊自己，在生活中生活，我們唯一可以鍛鍊的方式就是學會生活，處理生活，在生活中學會成長，試著去接觸社會，從一點一滴中改變自己鍛鍊自己，使自己慢慢的成長起來。因而為了自己的明天，好好地對待每一天，過好每一天 不用那麼費心去尋找如何鍛鍊自己的...
怎麼樣鍛鍊腹肌最有效，怎麼樣鍛鍊腹肌最快，最有效果？
最簡單的方法,每天早晨起床後上半身空懸在床外,雙腳壓在床上,然後持續上下例如仰臥起坐這樣運動,角度大點兒 不久你就會有顯腹部六頭肌了 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底 做到位。或者可以雙手抓住單槓...