1樓：加拉德瑞爾
練胸肌最好的動作是臥推，但是臥推有一定的風險，要找人保護
2樓：匿名使用者
斜上啞鈴推舉：主要鍛鍊胸大肌，同時也能夠鍛鍊肱三頭肌和三角肌前部。動作要領：
1、斜臥於訓練板上，雙腳落在地面上，雙手持啞鈴，拳眼相對，掌心方向朝前，雙臂向上伸展。2、屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸前。然後再將啞鈴推起至原始位置。
3樓：南柯貓
鍛鍊胸肌其實要有毅力，技巧也是有的，在健身房訓練的時候，就去做臥推，臥推的板麵有斜向上，有斜向下的，也有平的，選擇其中一種，一次練八組，每組力竭為止。
如何最有效地在健身房鍛鍊胸肌？ 80
4樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
5樓：速達_濟南天禹
第二式：拉力器十字夾胸。鍛鍊部位：
下部胸大肌，中部胸肌。健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數：4~6組，每組20個。
第八式：支架俯臥撐。鍛鍊部位：胸大肌內、外側。健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個。
2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
6樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌的最好方法是槓鈴臥舉，如果感覺內側不夠發達，則可以改變雙手的握槓距離，雙手應握窄一點，或者用斜臥舉的方法，或者用仰臥啞鈴飛鳥的方法。
7樓：匿名使用者
雙手虎口夾住啞鈴的一側，上下抬舉，一天3組，50一組，畢竟胸肌不好練，建議而已；擴胸也不錯
8樓：水瓶從小就很帥
有種交叉練習。比如練一組胸。然後休息10秒。
在去練背。練背的過程中胸就得到了休息。
反覆如此 做完規定的組數。
還有一種就是反覆刺激同乙個部位。
但是你可能做不到規定的組數。 需要有人給你助力了解每種器材的用途。 不要盲目的去使用。
如果是中間不明顯。 可以考慮夾胸的。
一種固定器械。 能讓胸肌往胸間靠近。 看起會比較舒服
9樓：璩夜桖
他當然想喊你把錢錢給他送去 呵呵 他哪些知識還不是書上學得啊 自己買本書看看就行了
10樓：匿名使用者
健身房諮詢教練員最好！
11樓：匿名使用者
每天勤勞地練唄，諮詢私教的不會有錯！
12樓：匿名使用者
臥推 啊 我推了乙個月 很明顯啊
13樓：雜學家梁總
最便捷最容易鍛鍊胸肌的方法就是俯臥撐，沒事做幾個
健身房練胸肌，最有效果的方法是練什麼？多長時間能出型？
14樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
15樓：宇宙外的三道題
按照下面鍛鍊三個月應該會有明顯變化，如果不是過瘦或者過胖的情況。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部鍛鍊動作：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
16樓：匿名使用者
最好的方法應該不是某一單一動作練習，這樣導致形狀不佳。
應該首選仰臥飛鳥，就是仰臥雙手各舉乙個啞鈴，從側面往上舉到胸前上方。
再加上前面那位仁兄所說的推槓鈴。不過人應該仰臥，往上推槓鈴，跟做俯臥撐類似。
再就是多做點俯臥撐，效果挺好的，不用器械。鍛鍊部位多。
當然，鍛鍊要出形狀必須結合合理的飲食。攝入各種均衡必須的營養素，不可偏差。否則可能變胖，沒線條。
17樓：匿名使用者
1.槓鈴平臥推
2.正規系統的訓練加科學合理的飲食兩個月能有明顯效果
18樓：匿名使用者
臥推，最好找個人跟你一起練。
在沒有健身房的條件情況下，可以通過哪些方法來鍛鍊我們的胸肌？
19樓：生活達人小鄭老師
舉重或者提重物
在家裡面可以用水桶提水，或者說抬一些重物，舉一些重物，這樣的話都能夠有效的鍛鍊我們的胸肌，也是乙個不錯的方法。
俯臥撐
收緊腹部，背部平放，頸部與脊柱對齊，肘部緊貼兩側。雙手放在肩膀正下方，慢慢控制自己，最後，慢慢地回去。你唯一需要的裝置是一面鏡子，從側面看動作的正確性，同時你可以欣賞你充血的胸部。
這樣的話也是乙個非常好的方法，而且在家的時候不占用多大的空間，平時就可以做。
在家鍛鍊的好處
在家鍛鍊其實是好的，省錢省時，關鍵是健身的效果還是相當不錯的，所以我想鍛鍊胸部肌肉，在家鍛鍊這些鍛鍊是可以的。也許大家都覺得這樣的鍛鍊不足以刺激，而且塑形的時間也比較慢，但健身本身是乙個漸進的過程，太著急的話肯定是不行的。
在家練習胸部肌肉可以是乙個好心情。畢竟，如果你在健身房看到別人的大胸肌，你的運動會受到影響嗎？自卑是不好的，所以在家裡面還是讓自己比較開心，不會有那麼大的壓力。
20樓：匿名使用者
可以拿著啞鈴做擴胸運動,平時多吃一些牛肉，加上鍛鍊就可以。
21樓：土豆地瓜豆角
通過舉啞鈴的方式來鍛鍊自己的胸肌，平時也可以進行一些，有氧運動來進行練習。
22樓：你我愛情像臭臭
可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊我們的胸肌，每天給自己定時定量並加以堅持。
23樓：11夭夭
多補充營養，適當地吃一些蛋白粉，在家用啞鈴鍛鍊身體也可以練出一身好看的胸肌。
24樓：王不留行
可以自己製作簡易的拉伸器材在家自己鍛鍊，還有每天堅持做俯臥撐。
25樓：小
可以在門前跳跳繩，跳繩就能讓自己一點點消耗脂肪，達到乙個好身材。
26樓：老萬秋
在家裡舉重物，做俯臥撐，做立臥撐，平板支撐，啞鈴平舉等。
在健身房裡哪些器械是鍛鍊胸肌和腹肌的啊？
27樓：核桃的旅行
健身房器械那麼多！170斤的我如何才能練出胸肌和腹肌？
健身房裡鍛鍊對疫情預防有危險嗎，在健身房裡有哪些動作很危險
新型冠狀病毒來勢洶洶，關於冠狀病毒預防我們應該注意做到以下5點 保持手部衛生。咳嗽 飯前便後 接觸或處理動物排洩物後，要用流水洗手，或者使用含酒精成分的免洗洗手液。保持室內空氣的流通。避免到封閉 空氣不流通的公眾場所和人多集中地方，必要時請佩戴口罩。咳嗽和打噴嚏時使用紙巾或屈肘遮掩口鼻，防止飛沫傳播...
用什麼器械練習胸肌效果好，在健身房裡哪些器械是鍛鍊胸肌和腹肌的啊？
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