1樓：丙洛靈
健碩的身材是每個男人都夢寐以求的，很多男性朋友進入健身房鍛鍊身體都很迷茫，無從下手不知道該如何進行鍛鍊，首先你要明白男性練就好身材的標準程式：
正常體型或較瘦體型：起步增肌減脂好身材
較胖體型：起步減脂正常身材增肌減脂好身材
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的乙個較好狀態
二：增肌階段：
首先訓練方法的選擇：既然你的目的明確了是增加肌肉量，練出好身材。那麼你應該首選健美訓練，這是塑造身材的最佳方法。
其次飲食的把握：你的目的是增肌，那麼你就需要攝入比正常飲食更高的熱量，同時做好碳水，蛋白質，脂肪的比例。增肌週期：
肌肉是很難生長的，即使是男性，增肌也以年為單位，一般增肌週期為3-5年，合成代謝較強的時間會更短一些。
周一胸部：槓鈴臥推3/組12/次啞鈴飛鳥3/組12/次俯臥撐3/組12/次
肱三頭肌:仰臥撐3/組12/次啞鈴頸後屈臂3/組12/次重錘下壓3/組12/次
腹部：仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次
週三背部：引體向上3/組8/次頸前下拉3/組12/次坐姿划船3/組12/次
肱二頭肌：槓鈴彎舉3/組12/次斜板彎舉3/組12/次啞鈴正手彎舉3/組12/次
腹部：仰臥起坐3/組20/次仰臥舉腿3/組20/次
周五腿部：槓鈴深蹲3/組12/次俯身屈腿3/組12/次坐姿挑腿3/組12/次
肩部：啞鈴坐姿推舉3/組12/次槓鈴頸後推舉3/組12/次啞鈴側平舉3/組12/次
腹部：仰臥起坐3/組20/次
三：減脂階段：
其實減脂期的訓練方式和增肌期沒太大差別。主要就兩個方面：
減脂期增加了有氧訓練的頻率。（這是減脂的根）
減脂期的力量訓練使用重量偏小，次數較多。
減脂期的飲食：飲食是減脂和增肌最大的區別所在。減脂期的熱量攝入是很低，一般都在基礎代謝量偏上。
比如65-75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時飲食比例也發生了變化，碳水減少，蛋白質增多，碳水比例約等於蛋白質比例。減脂週期：減脂相對增肌來說，簡單多了，速度也很快。
一般來說減脂週期在3個月至半年左右。
早餐：脫脂牛奶或清水一杯，全麥麵包兩片（油炸禁止食用）
加餐：香蕉兩根或其他水果乙個
午餐：公尺飯，雞肉或者魚肉，蔬菜，水果乙個（午飯切記少油少鹽）
加餐：果汁一杯、一片全麥麵包
晚餐：肉類50克（禁止吃牛、羊、豬肉）蔬菜150克。主食不吃
2樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
去健身房鍛鍊的正確順序應該怎麼做?
3樓：匿名使用者
1、準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多人認為**不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，**效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。
2、伸展
運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
3、力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高階訓練者：
可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
4、整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
5、洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
6、營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高公升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。
4樓：飄雪啊
首先是熱身準備活動，然後是無氧運動鍛鍊，在進行有氧運動鍛鍊，最後進行瑜伽或者是普拉提。
拓展資料：
在健身運動整體當中，要以無氧運動和有氧運動為主，這兩種運動的時間分別都要二十分鐘左右，這是最有**效果的訓練。
熱身運動控制在十分鐘左右就可以，不需要花費太多的時間，而瑜伽或者是普拉提需要在老師的指導下進行，一節課的時間大概是在四十五分鐘，這主要是緩解之前做的無氧、有氧運動的疲勞與痠痛，放鬆肌肉，打造緊實流暢的線條。
2、具體步驟：
步驟一：熱身動作，在健身房的初學者可能會忽略掉熱身活動這一步驟。但是無論我們是要開始哪項運動，熱身都是必不可少的，乙個是可以拉伸肌肉、鍛練筋骨，還有乙個是使自己的身體進入到乙個鍛鍊的狀態。
如果我們不進行熱身的準備，是不利於我們**的，延遲燃脂的時間。簡單的熱身活動有活動關節、信步走、開合跳等等。
步驟二：進行無氧運動。建議大家到健身房之後先進行無氧運動，然後再進行有氧運動。
典型的無氧運動有深蹲、推舉、硬拉等等，有部分的女生會擔心無氧運動使得自己的肌肉增加，影響美感，其實這是不需要擔心的。無氧運動可以提高我們的基礎代謝，也就是意味著可以消耗我們身體的更多能量，這對於我們**來說是很有幫助的。
步驟三：有氧運動。其實單單做有氧運動就可以很好的起到**的作用，我們每週做三次，一次大概在四十五分鐘左右，這樣會達到百分之六十的最大心率。
我們去健身房鍛鍊是不可能會錯過無氧運動的，在它之前做有氧運動可以幫助我們快速**，但是這樣也會消耗一部分的肌肉。
步驟四：瑜伽或者是普拉提。當我們都做完上述的運動之後，之間已經過去較長了，而我們也是出了不少的汗，消耗了不少的能量以及脂肪。那麼下面我們就需要去進行瑜伽或者是普拉提訓練了。
瑜伽和普拉提有相似之處，但是也有很多的不同，它們都可以幫助我們放鬆之前訓練後比較緊張的肌肉，這樣可以有效地緩解肌肉裡面產生的酸性物質，消除肌肉痠痛帶來的不適感。再配合之前做的有氧、無氧運動，可以打造緊實、緊緻並且纖瘦的體型。
5樓：________成長
不少人選擇去健身房訓練，但很多人都是憑藉自己的興趣選擇練習。
這是我整理的一些健身房鍛鍊順序的流程 希望幫到你！
第1步：準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對於增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
第2步：伸展
運動前的拉伸建議採用動態拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。
第3步：力量練習
初級健身者：力量練習時，應該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛鍊。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
第4步：整理運動
以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
第5步：洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。
第6步：營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐，主要補充少量蛋白質、高公升糖指數的碳水化合物、礦物質及水分。運動後2小時之內是營養的**吸收期，增肌者一定要抓住機會。
6樓：奔跑的海公尺
健身房鍛鍊首先應該熱身活動關節，其次才能開始鍛鍊，主要是避免傷害關節
7樓：熱情的浮世年華
先做些低強度有氧作為熱身運動，5到15分鐘。
然後做活動關鍵和拉伸的熱身運動大概5到10分鐘。
大強度器械運動，30到60分鐘。
如果有力氣，10到30分鐘低強度有氧。
休息和放鬆運動。
非力量器械：
先做些低強度有氧作為熱身運動，5到15分鐘。
然後做活動關鍵和拉伸的熱身運動大概5到10分鐘。
輕身運動，如一些阻力訓練器。20到40分鐘。
高強度低強度交替有氧運動20分鐘。
緩慢有氧10分鐘。
放鬆與休息運動。
8樓：潔木果
首先不知道你是男是女 。
其次不知道你鍛鍊的目的是什麼。
不過以自我鍛鍊來說，
第一步應該是先熱身，慢跑10-15分鐘左右第二步是按週期鍛鍊身體的某個部位，比如說今天練腿部，那就基本都做腿的專案
第三步 在鍛鍊的時候記得補充足夠的水分
第四步 鍛鍊完之後再慢跑10分鐘左右，再慢慢的走上幾分鐘讓心率恢復正常
基本就這樣
去健身房可以自己鍛鍊嗎，去健身房有意義嗎 如果說鍛鍊 自己在家就可以把
去健身房可以自己鍛鍊，健身房所營造的氛圍是自己在家裡或者廣場健身器材等地方練習所不能比的，那裡有各種設施的多樣性和教練因材施教的專業性就碾壓了很多目的類似卻很業餘的方式。去健身房當然可以自己鍛鍊了，比如非常簡單的跑步，還有負重練習，普通人自己就可以，並不需要其他人來幫忙。健身這種東西可以去網上看起那...
18歲瘦子去健身房該練些什麼，瘦子去健身房可以練些什麼
首先，腰腹肌肉不用特意練，因為腰腹肌肉通過別的動作都可以得到鍛鍊。1 練胸肌最好的方法就是臥推，按照你能負荷的重量來，每天6 8組，每組6 10次，重量要頂著你的上限走，比如你能推160，你只推100，這是不行的，要一直推160或者165，要勻速上公升，不能過快，否則漲的是力量而不是肌肉。2 練習胳...
瘦子去健身房健身，瘦子去健身房需要怎麼練？
超過標準體重20 以上者為肥胖，低於標準體重20 者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發性兩種。單純性消瘦主要是由於食慾不佳 消化吸收不良，生活不規則，缺乏身體鍛鍊使機體不能充分發育，或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大於攝取的能量而造成的。繼發性消瘦主要是由於患某些慢性消耗性疾病或內分泌腺機能障礙所導...
女生剛開始去健身房，怎麼瘦手臂，女生去健身房用哪些器材可以瘦手臂
只想單一瘦手臂最好是請私教，會準確教會點到點對手臂部位 很多女生覺得 就必須去健身房，然後根據自己感覺 覺得那個是對的 選擇儀器就可以 其實不懂得儀器使用的不單無法 還會影響身體。如果去健身房只是為了瘦手臂還是建議請私教，私教會先從簡單的手臂增加力度開始鍛鍊 其中從增加有氧運動，小儀器輔助 當手臂有...
去健身房練瑜伽需要準備什麼嗎，去健身房練瑜伽需要穿什麼鞋子？
我帶的是一兆的瑜伽服 瑜伽墊 水壺，還有自己的一些個人用品。運動水壺 毛巾 最好帶兩塊，一塊運動時擦汗，一塊用於洗澡後 瑜伽服。基本上就這些，大多數健身館都會有瑜伽教室，所以瑜伽墊 瑜伽磚之類的東西不需要自己準備的。帶好練功服就行。如果做熱瑜伽，就再帶一瓶水。去健身房練瑜伽需要穿什麼鞋子？拖鞋就好了...