1樓：輪滑
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
2樓：爆力豬
最快速的鍛鍊出肌肉的方法如下：
1.跑步：每天早上5點－7點堅持跑2000-5000公尺長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好肌肉的基礎。
2.立定跳遠：一天分早中晚做3組，每次做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐
在有條件的情況下每日中午10點左右應該進行俯臥撐鍛鍊，俯臥撐必須一定力量基礎，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐
晚上睡覺之前應該仰臥起坐，仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴
每日洗澡前半小時鍛鍊肱二頭肌可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
3樓：手機使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量]
希望採納
4樓：匿名使用者
天天做50-100俯臥操 鍛鍊久了就練出來了 多吃水果 對身體好
5樓：植靜竹
最佳的鍛鍊時間是下午，最快的鍛鍊出肌肉是去健身
6樓：小煜
你要什麼肌肉？多吃蔬菜，少吃肉
怎樣鍛鍊能快速有效練就一身肌肉？
7樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天乙個迴圈。
8樓：爪機
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。 用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。
奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。 科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
9樓：飛兲
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計畫才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是乙個小時到乙個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似速食麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
10樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到乙個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；借助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
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