1樓：匿名使用者
胸肌篇 你是否曾經夢想過自己是《碟中諜》裡的湯姆·克魯斯，在江南水鄉一路狂奔，那雄性的魅力和一身的強健肌肉，尤其是藏在黑色t恤下兩塊結實的胸肌，隨著跑動自然地顫動，使銀幕下的女人們心動、男人們羨慕;亦或像眼鏡王子裴永俊，優雅外表和紳士裝束下，敞開的襯衫裡漂亮的胸肌若隱若現，暗藏著更魅惑的殺傷力。 上胸，是男人最容易顯露的乙個部位，作為男性完美「倒三角」體形的乙個組成部分，發達的胸肌會使你穿衣更有型，女性的目光也會自然地從領口向下延伸，性的魅力之外，厚實的胸部能給你身邊的親密愛人帶去更多安全感，當你穿西裝更有型的時候，生意場上你也會更具男性魄力。 要打造型男胸肌，遵循我們推薦的以下3個動作，你不必花費很大的力氣，也用不著推起特別大的重量，只要定期堅持鍛鍊，每週鍛鍊1—2次，只需4—6周，你就能感覺到襯衫裡鼓鼓的感覺，走路時也會不自覺地挺起胸膛。
動作1 上斜史密斯機臥推 作用：是打造上胸和整體胸形的王牌動作 動作要領：將一可調節的訓練凳放置於史密斯機下，調節訓練凳的角度為30—45度，調整訓練凳的位置，使凳面與槓桿中心處於同一直線上，並確保下降時槓桿落在上胸(鎖骨以下5厘公尺的地方)。
兩手與肩同寬握槓，推起槓鈴至最高點，然後控制下降至上胸1厘公尺處。再勻速推起槓鈴。做3組，每組8—12次。
組間休息為1—2分鐘。 tips：此練習可以把整個胸形勾勒出來，從視覺上給人更加立體和挺拔的效果。
同時，也能填補鎖骨上的肌肉空缺。切不可快速下降槓鈴到胸部，再**推起。這樣會使負重分散到肩和手臂上。
動作2 低位拉力器夾胸 作用：上胸內側最有效的鍛鍊方法之一 動作要領：在拉力器低位把手處裝上握把，站在拉力器略靠前的位置，選擇較輕的負重，兩手各持一握把於體側。
身體重心略向後，把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。
做3組，每組2次。組間休息為1分鐘。 tips：
此練習可以彌補較為薄弱的上胸內側肌肉。在練習中，以肌肉感覺為主，切不可盲目加重，導致出現練習不到位的現象。 動作3 上斜器械推胸 作用：
塑造整體胸肌厚度 動作要領：斜躺在上斜推胸器上，使用中等負重，採取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節，然後控制還原，但不要完全下放至底。重複上述練習。
每組8—12次，練3組。 tips：光有胸形是不夠的，有了厚度，才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。
練習中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。 腹肌篇 擁有稜角分明的腹肌不僅是健康的表現，也是男人**與力量的象徵。 從正面來看，腹肌的審美重要性與胸肌處於同等地位，微微隆起的小肚腩會抹殺你的全部健身成果。
為了捍衛男人的尊嚴，趕快行動起來，剷平可惡的「小肚腩」。 遵照下面3個動作，每週3次，結合進行每次40分鐘的有氧訓練，加上合理控制飲食，少攝入高熱量食物，多吃些健康的食品，如全麥麵包、燕麥、去皮雞胸、魚類等高質量的碳水化合物和蛋白質，擁有平坦有型的6塊腹肌並不是件難事。 動作1 凳上仰臥彎起，針對中上腹 動作要領：
仰臥平躺於地，小腿擱於凳上，雙手輕貼耳旁，放鬆頸部。使用腹肌的力量，向上抬起身體至肩離地，但不要抬起背部使之離地。20—30個為1組，做3—4組。
組間休息為30—45秒。基礎差者可休息60秒。 tips：
小腿、膝蓋緊貼凳，並使大、小腿之間成直角，防止腿部借力。朝上抬身時動作一定要慢，體會腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否則，會造成頸部借力過多，影響訓練效果。
動作2 仰臥舉腿，針對下腹 動作要領：仰臥躺於訓練凳上，雙手抓握凳沿。繃直雙腿，舉腿至與地面成45度角。
略停，再緩慢下放雙腿。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒。
基礎差者可休息60秒。 tips：下放時，雙腿在觸及凳面的一瞬間即抬起雙腿，不要等到雙腿全部貼凳後再重複練習，使下腹始終處於緊張狀態。
舉腿至45角就夠。 動作3 器械轉腹，針對側腹 動作要領：坐在機械轉腹上，選擇較輕負重，雙手握把，雙腿夾緊固體，並使固體的位置與原始位置成直角，即為動作初始位置。
使用腹肌的力量，轉至身體於雙手握把的中心即可，再控制還原至初始位置。20—30個為1組，做3—4組。組間休息為30—45秒。
基礎差者可休息60秒。 tips：練習時，上身一定要保持直立，兩眼向前平視，使身體處於乙個平衡狀態。
轉向一側時，便有意控制使用同側的腰腹力量。反之，也如此。 有氧運動安排在腹肌訓練後，燃燒脂肪效果更明顯。
可選擇在跑步機、橢圓機和有氧單車之間交替進行，預防因單一的跑步機訓練造成對膝蓋的過度磨損，也可給枯燥的有氧訓練增添新鮮感。
2樓：流年花憐指尖
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
練背闊肌（由於背闊肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：
1、在單槓上進行引體向上；
2、用啞鈴（一定要重的，要不就用槓鈴）進行臥推；
3、單手握啞鈴進行划船式動作。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
除了練以上部位的肌肉外，還要減掉腰腹部多餘的脂肪，所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。
以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦乙個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。
科學健身，才會擁有完美肌肉，才會擁有倒三角型身材。
怎樣鍛鍊才能練出倒三角的身材呢？
3樓：菲飛老師
背部增肌力量訓練，對於每乙個健身者來說都是重中之重，這不僅關乎著健身者整體的健身塑形效果，同時還關乎著健身者的整體訓練安全，增強背部的力量，可以極大的提公升各種訓練運動的安全，背部是上半身最大的力量區域，也是人體最底層的核心基礎力量，背部的力量直接影響乙個人整體力量，乙個人是否強壯有力，全看他的背部肌肉是否發達有力，身體在日常中的運動活動都需要背部力量。
如果背部力量較弱就會極大的降低身體的運動力，同時還會降低身體的保護能力，尤其是降低對脊柱的保護，這就是為什麼身體瘦弱的很容易出現駝背的主要原因，
因為背部肌肉是保護脊柱的重要力量，而那些身體瘦小背部肌肉較弱，平時又不鍛鍊，加上身上又有很多不良習慣，坐沒坐相，站沒站相東倒西歪，最後導致脊柱變形彎曲出現駝背情況，而如果背部肌肉比較發達力量充足則可以避免這種情況的發生，因為強大的肌肉力量可以給脊柱外部做一層厚厚的保護傘，保護脊柱避免被外部力量傷害，所以如果你想讓自己的體型好看就一定要加強背部的訓練，如果你想讓自己更加強壯有力也一定要加強背部訓練。
為大家整理一組非常完美的背部增肌塑形訓練動作，可以完美的幫助大家進行背部塑形增肌力量提公升訓練，健身者一定要重視背部的訓練，訓練動作選擇要多樣化，並且保證每乙個動作的訓練質量，同時穩定的遞增使用的重量，要明白自己在練**，選擇合適的動作以及搭配合適的組數和重量，強化背部，一定要認真一點，不可馬虎大意。
在這次訓練計畫中，例如乙個動作，你每組完成10次，快到第10次將要力竭，你的前7 - 8次要完全完整的控制重量，後2次後者後3次你可以適當借力完成或者半程完成
下面5個背部強化訓練動作，每個動作做5 - 6組(當然你也可以選擇做4 - 5組)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒
動作1，坐姿利用繩索+直杆做下拉，正手握杆，寬握距，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次，這個動作主要訓練上背部區域，訓練時力量主要上背部區域。
動作2，坐姿利用固定器械做划船，先從單側的一邊開始做，做2 - 3組，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，然後雙手一起做，做2 - 3組，每組做8次
動作3，坐姿利用繩索+把柄做下拉(沒有這個器械可以用類似的器械取代，例如，你可以用動作1 - 下拉背部器械的繩索+把柄從單側的一邊開始做下拉)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，訓練時要注意手臂收縮時的動作變化。
動作4，利用啞鈴做划船，你需要平板健身椅，並且這個動作從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次。
動作5，利用繩索+把柄做划船(高位)，沒有這個器械可以用龍門架的繩索(固定於高位)+把柄坐在健身椅來完成，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做10次
4樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的身材，才能練出倒三角呢？
5樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐能很好的刺激上半身肌肉的發育，所以堅持練俯臥撐，就能練出倒三角的身材。
6樓：dj林林
第1點進行背部的力量的拉伸，通過舉重的方式去刺激，讓背部爆發力量感，才能鍛鍊出非常漂亮的倒三角，第2點就是進行肺部硬拉的訓練，通過硬拉的方式刺激肌肉，達到很好的鍛鍊效果。
7樓：李李李昊陽
可以說仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、高抬腿、捲腹、自由深蹲、負重深蹲、波比跳等。
怎樣健身才能練出倒三角？
8樓：匿名使用者
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)'
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