1樓：菲飛老師
背部訓練一直是無數處在訓練晉級階段的小夥伴的乙個門檻，因為背部肌群是上半身最大的肌群，而且是在身體的後方，在訓練時非常難練，因為練背的動作在訓練時都不好控制，而背部訓練對於動作的控制和發力要求都非常高，如果訓練者控制不好動作，發力不好，那麼訓練質量就會直接下降。
從而影響訓練質量，所以很多處在晉級階段的鍛鍊者，都會卡在背部訓練，他們由於自身的基礎力量還是稍微有些弱，而背部訓練又需要大重量刺激，所以要訓練背部，首先就是要強化基礎力量，背部要訓練好，必須要強化手臂的肱二頭肌和肩部力量，尤其是肱二頭肌對於背部的訓練影響非常大。
如果你不將肱二頭肌訓練好，那麼背部訓練你很難找到真正的背部發力感以及動作的控制，因為練背部位的很多動作都是需要強大的肱二頭肌協助背部力量完成的，所以大家如果在練背部時，感覺控制不好發力沒有感覺，可以多加強肱二頭肌的訓練，當肱二頭肌有了充足的力量，你就會發現背部訓練也不是那麼困難了，所以大家一定要注重手臂力量的訓練，當然肩部力量也不能忽略，因為肩部是力量的樞紐區域。
任何力量需要傳輸到手臂都需要經過肩部，在訓練背部時使用的都是大重量訓練，背部的力量會源源不斷輸送給手臂，使手臂可以控制好器械，大重量的力量傳輸也就增加了肩部的工作壓力，如果訓練者的肩部力量弱，當遇到大重量訓練時，很容易出現手臂和肩關節顫抖，這樣就會增加肩關節壓力造成肩關節磨損，其實很多訓練者出現肩關節磨損，都是因為在訓練背部和胸肌時使用大重量前沒有注重肩部力量的加強而造成的。
所以大家在正式使用大重量訓練背部時還是需要加強一下肩部力量的訓練，這樣不僅可以避免肩關節的磨損，而且還能增強器械的穩定性。所以大家在訓練背部的這個門檻中，一定要注意這些部位的訓練，如果這些基礎做不好，你就無法練好背部。
今天整理的是一組背部強化的訓練動作組合，可以幫助訓練者更好的增強背部基礎力量，只有背部的基礎練好，後續的各種深度的加強訓練，才會更加輕鬆有質量。這次的訓練動作組合非常有策略，在訓練時要嚴格按照先後順序完成每乙個動作，讓背部刺激更加完善均衡。一共有5個動作，每個動作訓練時做4組，根據自己基礎選擇合適自己的重量，
動作1，坐姿繩索直杆下拉，雙手超寬握距，更標準的去完成動作，下拉到一定程度後返回，注意下拉的程度，每組做15 - 10次
動作2，手扶著物體利用乙個啞鈴從單側的一邊開始做划船，更多的集中單側邊背部的強化，注意動作的形式，每組(每一邊)做15 - 10次
動作3，固定器械t型杆做划船，這個動作開始的兩組是遞增重量的方式，每組做12 - 10次，之後的兩組用超級遞減組完成，完成t型杆划船12 - 10次後不休息遞減一定重量繼續完成t型杆划船12 - 10次為1組
動作4，坐姿繩索+直杆下拉，這個直杆選擇可以超寬握距 - 掌心相對式握法的直杆，更標準的去完成動作，下拉到一定程度後返回，注意下拉的程度，這個動作用較高次數完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做20 - 15次
動作5，坐姿固定器械划船，保持動作可以全程的移動，更多的去感受背部的收縮發力感，拉起到一定程度後返回，每組做15 - 10次
2樓：橘子味奶茶
可能是之前的方式不對，可以調整一下。想要背部曲線更好，那就多練這些動作：背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部力量很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更加挺拔飽滿。
3樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠盡快突破背部肌肉瓶頸期。
4樓：技術小輝
堅持鍛鍊。因為背部肌肉訓練到一定程度就會遇到瓶頸，所以只要繼續堅持，就能很快突破瓶頸。
詳細的背部力量訓練方法，只要背部肌肉鍛鍊的方法！
背部力量訓練計畫 第一周 第三週 動作 組數 次數 組數 次數 硬拉 3 4 3 6 t杆划船 3 4 3 6 坐姿划船 3 4 3 6 高位下拉 3 4 3 6 腹部 下背部 負重俯臥撐 3 6 3 10 負重仰臥起坐 3 6 3 10 山羊挺身 3 6 3 10 背部體積訓練計畫 第二週 第四周...
只要背部肌肉鍛鍊的方法，如何鍛鍊背部肌肉
最完美最有效的是t型划船 你要的是肌肉 那麼你就必須用大重量 其次必須按你的體重來計算 不可能你50斤讓你拉200斤的重量 我體重是170我的平時拉的重量是75kg 屬於大重量的 我的後背可以夾住乙隻原子筆的筆芯 如果你的體重在120左右不怕累身體能承受住的話拉50kg的試試 先拉3天試試身體能否承...
背部的塑形訓練該怎麼進行，哪些背部塑形訓練能讓背部更有立體感？
想要背部更加有型，那就多練這些動作 背部夾筆 俯身yw伸展 聳肩沉肩 俯身轉體等瑜伽運動，都是對加強背部塑形很有效的，長久可以保持良好背部曲線，背部更筆直 俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是背部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠強化背部肌肉。如何利用彈力帶進行背部塑形訓練？利用彈力帶做俯身划船，在家裡...
肌肉訓練計畫，肌肉訓練的計畫有哪些
力 量 訓 練 計 劃 表。時間 訓練動作 組數 次數 重量 間歇時間 備註。周。一。坐姿推胸 4 6 6 12 60 80 30s 60s坐姿夾胸 4 6 6 12 60 80 30s 60s啞鈴屈伸 4 6 6 12 60 80 30s 60s鋼線下壓 4 6 6 12 60 80 30s 60...
哪些健身動作能雕刻背部的肌肉線條
第1個健身的動作，這種拉伸的動作，通過拉伸的動作能夠雕刻背部的肌肉，達到非常完美的效果凍，第2個動作通過這種舉重的方式，去刺激整個的背部，讓背部的肌肉線條非常完美。可以多做一些俯臥撐，在做俯臥撐的時候背部肌肉會收縮，這樣就可以很好的刺激到背部肌肉，所以我們可以多做一些俯臥撐。大叔身上的肌肉就像雕刻上...