1樓：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有乙個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
2樓：二十竹由
跑步不會讓腿變粗的！ 你看看田徑比賽！你看那個運動員腿跟大象似的？？？
你只要注意在跑完之後做一些簡單的拉伸就行了
運動完之後，如何拉伸腿部肌肉，使腿不變粗？
3樓：天山童藕
壓大腿，墊小腿，把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。
所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
4樓：
1、小腿腓腸肌的站姿拉伸、輔助拉伸、坐姿拉伸。避免彎曲後腿的膝關節或提起腳跟，否則拉伸就失去效果了。能有效減緩小腿的張力，增加腳踝的活動範圍。
2、台階背曲。
注意：確保前固定在支撐點上，這樣不會因練習是產生的推理而移動。
效果：放鬆腿部後側的肌肉，保持踝關節全範圍的活動。
針對人群：針對運動員，尤其是那些從事游泳、跑步和騎行的運動員。也適合穿高跟鞋、長時間站立或行走、經受過小腿或足底抽筋的人，以及患有腳踝疼痛，跟腱炎或足底疼痛的人。
3、前方支撐。
注意：將前腳的前端抵在乙個穩定的物體上，確保支撐物不會因練習室的推力而移動。
效果：放鬆腿部後側的肌肉，最優化腳踝活動範圍。
針對人群：針對那些長時間站立或行走的人以及運動員，尤其是跑步、騎行和游泳的人；同樣適合患有某種腳踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人，以及經常穿高跟鞋的女性。
4、雙邊腳背支撐。
注意：確保墊子填充過，這樣就不會傷害到腳踝和腳背。
效果：減緩腳部前側的張力，保持腳踝最佳活動範圍。
針對人群：針對大部分運動員，尤其是滑冰和滑雪者。
關於小腿的腓骨長肌的坐姿牽拉。
5、雙邊四肢著地。
注意：在這種情況下，與腳趾的接觸是無可避免的，所以腳底部也是會被牽拉到的，你需要對施加的壓力非常小心。
效果：減緩小腿和交底的張力，保持腳踝活動的最佳範圍。
針對人群：針對游泳、跑步和那些長時間站立、行走及穿高跟的人，以及經受過腳踝、跟腱病痛、腳底抽筋的人。
5樓：僅僅是追憶
扶牆弓箭步：距離牆約30厘公尺，兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
梨狀肌伸展：面部朝上平躺，讓你的背部貼在墊子上，彎曲雙膝，腳掌完全踩在墊子上。保持左腳腳掌踩實在墊子上，收回彎曲右腿，將右腳腳踝靠在左腿膝蓋外側，讓你的兩條腿相互交叉構成數字「4」。
持續15-20秒之後，兩腿交換，重複上述動作。
坐姿拉伸：正直坐下，膝蓋彎曲，雙腳腳底正對，把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸。注意不要前傾。
6樓：兄弟連田心9號
最好拉伸運動最重要
拉伸運**解
第一組：腹股溝拉伸 2組
第二組：腿後筋拉伸 2組
（左右腿各做完一次後算完成一組動作）
防治跑步後小腿粗的方法
1、腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑
2、熱身運動很重要。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。所以，在進行跑步**前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。
3、慢跑**最見效。跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到****的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。
脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步**方法。
4、跑後伸展運動不可少。很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。
所以啊，跑後伸展運動不可缺少。
7樓：居家健身教練
運動完之後做好拉伸運動，讓你的腿部更加有型
8樓：
壓大腿，墊小腿，方法很多，所謂拉伸就是把肢體各部位的肌肉線條拉長，讓更多血液流入，帶走無氧運動產生的乳酸等代謝物。
9樓：遠古野人
拉伸與變粗聯絡不大，肌纖維受到深度刺激才會變粗，所以運動過程不要太劇烈，強度不要太大，頻率不要太高，在此基礎上延長運動時間，可達到健身塑形的目的。運動後，敲擊，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以達到放鬆的目的，重點放鬆關節韌帶，肌腹（肌肉中間部分）等部位。
10樓：
也不用什麼壓大腿的 就拍兩下 伸展下就行
腿部拉伸運動怎麼做..?
11樓：匿名使用者
拉伸能修長肌肉，美化體型。
跑步主要涉及到：
大腿的股四頭肌、股二頭肌，小腿肌肉、腰腹部。
按順序如此拉伸：
這是針對跑步和徒步越野特別需要重視的部位設計的幾個拉伸動作，要求每次訓練課結束時進行拉伸；在參加徒步越野的時候，也可以首先熱身，然後簡單進行拉伸，能夠增加身體柔韌性，預防運動傷害。越野活動結束之後，重複練習一遍，有助於減輕疲勞、促進恢復。
豎脊肌&月國繩肌
雙腿併攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側繃緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地；更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。
股四頭肌
左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳麵，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。
腓腸肌面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部繃緊，維持15~30秒。換右腿繼續。
左右腿輪流進行。
脛骨前肌
雙膝跪地，腳麵貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鐘後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳麵盡可能繃直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。
換腿繼續。兩腿輪流練習。
12樓：仉蕤銳愷
你柔韌性怎麼樣？
好的話在床上雙腿伸直不打彎，用手比去抱腿，身體盡量向前去不好的話可以在床邊乙個腿乙個腿的練，用手指尖摸腳尖並保持一段時間
做完運動怎麼拉伸怎麼做腿不會變粗啊 10
13樓：鍵盤噠噠噠
最好拉伸運動最重要
拉伸運**解
第一組：腹股溝拉伸 2組
第二組：腿後筋拉伸 2組
（左右腿各做完一次後算完成一組動作）
防治跑步後小腿粗的方法
1、腳跟落地是關鍵。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑
2、熱身運動很重要。從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。所以，在進行跑步**前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。
3、慢跑**最見效。跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到****的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。
脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步**方法。
4、跑後伸展運動不可少。很多人一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。
所以啊，跑後伸展運動不可缺少。
14樓：公尺粒
肌肉是因為無氧運動不斷修補強化肌肉纖維造成的.
肌肉腿可以瘦.主要是進行有氧運動,韌帶拉伸運動.
還要注意飲食
多吃些蔬菜和水果，少吃那些富含脂肪的食物
粗鹽就是沒有加碘的鹽,半成品.或是礦鹽海鹽.
就一般的超市商店都有的.有**效果.
有氧運動,比較典型就是慢跑,游泳..注意運動強度要低,量要大點.
運動完了,要做按摩.
15樓：中力健身劉雲
腿部拉伸動作
1：針對腿部後側
2：大腿前側
3：拉伸臀部後側
4：拉伸內側韌帶
5：拉伸腿部內側
6：拉伸大腿內側
7：拉伸腿後側
16樓：健身教練龍偵探
跑步後，小腿肌肉充血，所以你感覺小腿變粗了，如果你休息一天再看小腿就恢復了，跑完步後要做小腿拉伸，可以讓你的小腿線條越來越修長。
如何快速的拉伸腿部的韌帶？
17樓：
壓腿！身體站直---抬腿架在高物上---身體往前壓---手掰住腳指頭更好，輪流換腿做動作
18樓：茶葉相思
那些吃劣質奶粉的嬰兒頭長的特快。。
你是父母你用不用啊？
腿部的拉伸運動有什麼好處
19樓：啊往事知多少
拉伸的好處：腿部的拉伸運動主要是針對腿部肌肉的。腿部的肌肉比如髖部的屈肌通常被忽視，所以針對它進行鍛鍊是非常重要的。
在慢走或慢跑之後，你可以做 一下後腿腱的拉伸運動。這些健身運動可以減少你因為劇烈運動帶來的受傷的機率，還可以減輕肌肉的痠痛。臀大肌拉伸腿部的肌肉比如髖部的屈肌通常被忽視，所以針對它進行鍛鍊是非常重要的。
要知道，這些健身運動可以減少你因為劇烈運動帶來的受傷的機率，還可以減輕肌肉的痠痛。你可以在這部分了解如何做這類拉伸運動。腿後部拉伸臀部的肌肉構成了臀部。
這裡大部分的肌肉主要是用來拉伸腿部，使它和人的身體成為一條直線，並且使腿在髖部自如的活動。鍛鍊臀部肌肉的運動通常包括遵坐, 腿部拉力器和平衡球運動 。
股大肌斜拉伸
後腿肌肉是由三個肌肉組成的，分別是二頭肌和雙股半腱。它們構成了大腿的後面部分。它們的功能是拉伸髖部的關節，提高膝蓋的靈活性。這部分有很多不同種類的針對後腿腱的拉伸運動。
股大肌靜拉伸
股四頭肌可以鍛鍊你的膝蓋。要知道，保持股四頭肌的強壯，你可以減少因為劇烈的健身運動而帶來的膝蓋受傷的風險。進行四頭肌斜拉伸的鍛鍊，你可以獲得堅韌的膝蓋。
股四頭機靜拉伸
如果做這項運動的時候乙隻腳站立不能保證平衡，你可以靠著牆壁或者扶手。做這項運動是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳躍和攀登之前
股四頭肌肉拉伸
股四頭肌可以鍛鍊你的膝蓋。要知道，保持股四頭肌的強壯，你可以減少因為劇烈的健身運動而帶來的膝蓋受傷的風險。做這項運動是非常重要的，尤其是在走路、跑步、跳躍和攀登之前。
大腿內側肌或內斂肌拉伸
當我們做一些特定的運動的時候，我們的肌肉不能單獨的發揮作用。在做下遵, 壓腿, 或弓腿這些運動的時候，內收肌要同時和其他肌肉一起發揮作用。每次你做拉伸運動的時候要確保你的內收肌處於乙個良好的狀態。
大腿外側肌或外斂肌拉伸
儘管當你進行像下尊或弓腿這樣一些運動的時候，髖部內收肌需要同你的其他肌肉一起發揮作用，但是如果你可以單獨使它發揮作用那真是不簡單。腿部的肌肉比如髖部的屈肌很容易被忽略，所以對它進行拉伸運動是非常重要的。小腿拉伸做拉伸運動的最主要好處就是它可以提高你身體的柔韌性。
彎膝蓋的小腿拉伸運動重點在比目魚肌。另一方面，伸直膝蓋的小腿拉伸運動重點在腓腸肌
肌肉不會變小也不會影響練肌肉的效果和質量！
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