1樓：釋傳壬
自己定的還是教練給你定的？4個小時，累死人啊！開始練，能堅持1個小時，就不錯了。時間太長，會逆反的，看見啞鈴，槓鈴，器械，就暈。
給你簡單介紹我玩的課成吧。
早上空腹，帶上淡鹽水（1%濃度），白糖或2根香蕉。小跑到健身房，跳繩3-10分，休息一會，1個禮拜，7天，不重樣，要肌肉得到充分休息。周一，胸部。
動作，一定要教練教才行，看著差不多，其實差很多，有時候，功倍事半啊！5指分開，寬距離做俯臥撐，3組*10個，數量，你可以自己調。這招，健身很好用，而且，必須用。
很多朋友，會發現，鍛鍊一段時間後，身體承受重量提高了，但是，手指，抓不住器械。就是說，你輕鬆拿起100斤的槓鈴，能拿動200斤，手指頭，缺沒力氣，所以，一定要用這招，鍛鍊手指。這，就是，有教練教的好處，很多細節，能告訴你。
臥推3*10，斜板臥推3*10，動作太多，你找教練慢慢教吧。
飲食，早上10--20個煮雞蛋，只吃清，不吃黃，扔掉。吃些維生素b族藥物，問教練。可以不用買蛋白粉。
一天，我要吃6頓飯。水果，黃瓜，柿子，論斤吃。注意，一定要帶好護具，護腰，腕，肘，膝，踝。
1個人，沒陪練或很累時，不要用極限重量或特別大重量，小心壓在器械下面。
2樓：匿名使用者
呵呵，新手，最好的方法是在健身房裡找乙個同等級的朋友一起鍛鍊（這樣的朋友很多的），還有就是和老手交流，保持鍛鍊的興趣。因為這太難了，而且非常枯燥，人很容易失去興趣的。
別一開始就想怎麼樣怎麼樣的，先練著玩。鍛鍊不在乎你練了多少組，而是每個動作做到位沒有，乙個原則：下來的動作時間盡量慢點，發力的動作盡量快點就行。
新手去健身房鍛鍊乙個月 請高手幫忙制定乙份計畫
3樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計畫?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一周四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第乙個動作，周二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計畫大推薦
此膳食計畫：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果乙個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉乙份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花乙份，糙公尺一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計畫?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙公尺一碗。
4樓：
我在健身房練了快兩年了，這是我的一點經驗，希望對你有幫助，
第乙個禮拜去健身房，不要做大力量的，先去適應每個器械，把動作做標準，標準的動作練出來的肌肉才好看。
然後第二個禮拜開始，先跑步，你需要加體重才能長肌肉，所以跑步，先最快速度跑400公尺，然後休息30秒，再快速度跑400，這樣練的是爆發力，既能熱身，又不會減體重。
然後第一天練胸和三頭，平臥推十組左右，八到十個一組，上下平臥推各五組， 然後飛鳥，夾胸各五組，每組的間隔時間最好在30秒內。
接下來練三頭，由於練胸是帶到三頭的，所以只要做兩到三個動作，每個動作五組，每組也是10到12個。
第二天練背和二頭，引體向上五組，這個是關鍵，然後划船，啞鈴和槓桿划船，都要做，能延伸背闊的，然後曲體啞鈴夾背，做五組，練線條的。
然後是二頭，由於二頭練背的時候就帶到，所以也只要做兩到三個動作即可。
第三天練肩和腿，你如果把肩放重點的話，那麼就肩練5個動作，腿的話練個深蹲就好了，順便還可以帶下腰練下硬拉。
這樣子迴圈，乙個禮拜練六天，練兩個迴圈，然後休息一天，
其實健身三分練，七分靠的是吃，練好了，營養一定要跟上，不然沒效果的。
5樓：瀧小楓
乙個月 。效果很低。。多吃肉類蛋白類（我是指餐數）。。基本的練習是要的。加強。最好兩個月可以有。。。其實在家也可以 。。如果想快點可以借助藥物。
6樓：璩夜桖
你有點瘦是練不出雞肉的 必須長肥點
新人健身房健身計畫
7樓：特特拉姆咯哦
首先，不管你是為了練肌肉還是**，第乙個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步，橢圓機，單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。
輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第乙個月的力量訓練要綜合做，就是全身的肌肉都要練練，但不是很深入的練，你多問問一起健身的人，正常健身房裡的人還是很願意指導的。這乙個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作，並且讓肌肉有所適應，防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。
記住，不管練什麼，重量不是關鍵，動作才是關鍵，正常去健身應該3天要停一天，3天裡最好有一天練練體能。
乙個月後基本適應以後，就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下，一般是是練完大肌肉群後練的。
具體的什麼動作練什麼部位，去健身房裡問就行了，一般健身房裡練的好的都願意教的，因為練出來就是要炫耀一下，不教你，怎麼顯得他專業呢。
你不能經常勞累，身心俱疲，休息不好肌肉是難以長出來的。所謂，三分練，三分吃，四分睡，講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可，做的時候可以嘴裡含一塊糖，以免過多流失能量。
最後就是要有毅力，像你這麼瘦，一開始力量不會很大，所以不要著急上重量，寧輕勿假，動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質，練出來是李小龍那種效果的，清晰度很高。
擴充套件資料：
健身可以讓你擁有乙個健美的體型。
肌肉飽滿而不臃腫，線條勻稱，充滿著健與美的感覺。
健身可以讓你全身充滿力氣。雖然現在不是乙個依靠體力而存活的時代，但是你在家難免要提桶水吧，難免旅行的時候要提個箱子吧。健身的你對這些體力活可以輕鬆應對，健身可以降低你得病的機率，健身可以提高你身體的恢復力。
我堅持健身鍛鍊已有4年，身體抵抗疾病的能力是越來越好。近幾年幾乎沒有感冒過，即使感冒嗓子稍有不適，睡一覺第二天就好，絕不會影響日常飲食生活。
健身可以緩解你的衰老，無藥物健身是可以緩解乙個人的衰老的，最重要的一點，刺激我們的肌肉，尤其是胸大肌，可以促進乙個男性的雄性激素分泌，當男人變老的話，他的雄性激素的分泌是減少的，健身鍛鍊可以彌補這一點。
健身可以讓你充滿自信，健身讓你擁有了乙個健與美的身體，你走到哪都可以挺直腰板，自信應對一切事物！
8樓：最愛秋天的傳說
健身計畫
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
1:心肺功能訓練計畫:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計畫參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
懸垂舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球捲腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向捲腹 4組x15-20次
傳統捲腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
健身房科學健身計畫，健身房健身計畫
仿製我的吧！我現在就是個肌肉小男哈哈！只要你用心練就一定能成功！一定要記得貴在堅持！切莫半途而廢！熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。隨意選擇 跑步機 橢圓機 台階器 單車等。力量運動。星期一，目標肌肉 胸，動作 平板槓鈴臥推4組x8個 上斜啞鈴臥推4組x10個 平板啞鈴飛鳥 4組...
健身房健身計畫，新手健身房鍛鍊計畫
第一天，目標肌肉 胸，動作 平板啞鈴飛鳥6組x8個 平板啞鈴臥推5組x8個 俯臥撐 6組x用盡全力 第二天，目標肌肉 背，動作 單臂啞鈴划船7組x8個 俯身啞鈴划船5組x8個 直腿硬拉 6組x8個 第三天，目標肌肉 肩，動作 啞鈴推舉5組x8個 俯身飛鳥5組x8個 單臂啞鈴前平舉 5組x8個 直立划...
新手健身房訓練計畫，新人健身房健身計畫
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。抗阻力訓練制定方法 進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。每天訓練目標 每天的訓...
健身房健身計畫和飲食 女，健身房健身計畫和飲食 女
我是一名體育運動員，我認為你最後的 方法是跑步，注意是慢跑，千萬不能做激烈運動舉重或短跑，跑樓梯。這些都會使你大腿長肌肉，希望能幫到你 只是腿的話，就區域性塑形，做些腿部的運動。有肌肉的話多按摩。1 慢跑之後拉筋，這樣可以瘦腿但是又不會有肌肉塊。2 同時可以配合腿部刮痧，這個效果最明顯。針對性很強，...
求男士健身房健身計畫表，男士健身房健身計畫表
季少明 新手鍛鍊，最主要是掌握動作，一二週後，才進行適當的加重。掌握好動作，對針對肌肉增長有一定的幫助。做動作時，不追求大重量，意念集中到所練肌肉，如果感覺不到用力，則重量過大。需要減減重，這個要自已把握，在訓練過程中自行調整。動作間休息1 2分鐘，組間休息30 45秒，不要超過這個時間，否則不起作...