1樓：菲飛老師
今天的這篇文章主要是要給大家推薦一組徒手完成的訓練動作，這些訓練動作你可以把它收下，每天鍛鍊三分鐘，在四周的時間內，你會看到自己身材的乙個輕微改變，長期堅持下去之後，你就會感覺到自己的身材變得越來越好。
我們一直在給朋友說，如果你想練出好的身材，那麼你的健身一定要有計畫，你一定要給自己制定出一套完整的計畫，並且有規律的去實施它們。但是有很多剛開始健身的朋友，他們並不知道要怎麼樣去制定自己的健身計畫，那今天的這篇文章就可以幫助你解決這個問題。
如果你現在不會制定自己的健身計畫，那麼你可以把這套動作作為你的健身計畫，讓我們有規律的去完成這些動作。在日後的訓練中，你可以不斷的往這一組動作裡新增其他的動作，讓我們的訓練內容越來越豐富，讓我們的訓練變得越來越有效。
1、側支撐內抬腿
那麼就讓我們開始今天動作的介紹，第乙個要給大家推薦的動作名字叫側支撐內抬腿，這個動作可以幫助我們塑造腿部的形狀，燃燒腿部多餘的脂肪，鍛鍊我們的腿部肌肉。我們在做這個動作的時候，需要保持乙個側面支撐的動作姿勢，將我們的腹部收緊，沒錯，這個動作還可以順道幫助我們鍛鍊腹部肌肉。
保持好側面支撐姿勢之後，我們就將上側腿部搭到下側腿部的上方，然後用下側腿部來完成乙個向上的內抬腿動作。如果你不理解這個動作也沒有關係，因為我們在上面給了大家**的示範，你可以根據**示範的內容去做一做這個動作。
2、相撲深蹲
3、開合跳
第三個動作的名字叫開合跳，我們在做這個動作的時候需要保持乙個雙腿分開與肩同寬的站立姿勢，同時要將我們的背部保持時刻的挺直，將我們的頸部放鬆，讓我們的雙眼目視前方。保持這個起始姿勢之後，我們就來完成這個開合跳的動作，盡可能的加快我們的動作速度，我們把這個動作做得更加標準，感受這個動作帶給我們的肌肉刺激效果。
4、腿部拉伸
最後乙個動作的名字叫腿部拉伸，這是乙個很好的輔助訓練動作，這個動作可以幫助我們更好的塑造身體形狀，讓我們的肌肉恢復到乙個最佳的狀態，這會有利於我們做下一次的訓練，而且還會大大降低我們身體受傷的機率。
在做完任何的訓練動作之前，你都要去做一些拉伸動作，這樣可以更好的保證你的訓練效果，除了做腿部拉伸以外，你還要去做一些其他部位的拉伸動作，這樣會讓我們的整體變得更好。
2樓：土豆地瓜豆角
第1點家裡進行跑步簡單的運動，能夠讓你快速的健身，達到非常好的這種效果，第2點可以進行腿部的拉伸腿放在椅子上，這樣就可以進行拉伸，效果還是很明顯的。
3樓：劉長順
仰臥起坐，俯臥撐，捲腹運動等等這些運動在家就可以完成，而且絕對會讓你的肌肉得到有效的鍛鍊，讓你的肌肉看起來更加的有型。
4樓：天才人物我無敵
俯臥撐，仰臥起坐，深蹲等等這些運動在家就可以完成，而且在運動的過程當中，肌肉也能夠得到有效的鍛鍊，效果也是非常不錯的。
5樓：幹煸新鮮事
可以在家裡經常做一些平板支撐，這樣就會有非常好的身材。
6樓：和你一起開口笑
可以在家做前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式，下犬式，魚式，貓式等瑜伽動作。
平時沒時間去健身房，有沒有在家就能完成的鍛鍊動作呢？
7樓：dj林林
第1個比較簡單的動作，腿部的拉伸腳放在凳子上就能夠進行拉伸，得到很好的鍛鍊效果，第2個動作仰臥起坐，通過仰臥起坐能夠很好的刺激手臂和腿的力量，達到很好的爆發點。
8樓：天才人物我無敵
俯臥撐，捲腹運動仰臥起坐等等這些動作在家就可以完成，而且增肌效果也是非常好的，能讓全身大部分的肌肉得到更好的鍛鍊。
9樓：
在家就能完成的鍛鍊動作有，波比跳，波比跳可以訓練到我們的腿部肌肉群。下蹲，下蹲是訓練腿部的動作。還有平板支撐。
沒時間上健身房，哪幾個動作在家就能做，不要錯過了？
10樓：
隨著人們生活水平的提高和健身意識的逐漸**，健身房成為當代乙個很有商業價值的場所，被很多人和很多企業相中，特別是對於現代年輕人來說，也是有了很多健身的理由。可能在以前只有老年人會覺得健身來保持身體的健康，但其實現在對於一大部分年輕人來說，他們覺得健身不僅可以保持自己的身體健康，也可以塑造乙個很好的體型，讓自己看起來更加好看，更加優秀。
但是有很多人可能忙於上班或者做一些其他的事情，沒有空去健身房，那也沒有關係，只是做好一些能在家裡做的健身動作也會有很好的健身效果和塑形效果。
仰臥起坐，仰臥起坐是乙個很簡單的健身動作，不挑場合，也不分人的可以隨時開始訓練，每天堅持做一組仰臥起坐，不一定要很多，要循序漸進就好，每天給自己定目標，時間久了，也會有意想不到的效果。
平板支撐，平板支撐可以鍛鍊自己的臂力和腹部的力量，現在很多人都練習了馬甲線，平板支撐就是乙個重要的專案。平板支撐，主要方便在不挑場合，你有一塊空地，你就可以開始訓練，這也是一樣的，你可以每天給自己定一些小目標，然後去完成它，重在堅持，肯定會有收穫的。
深蹲，我們被在體育課的時候肯定被懲罰過深蹲，其實深蹲是乙個非常鍛鍊我們身體的訓練方式，我們可以調節自己的呼吸節奏來適應深蹲速度，這樣可以鍛鍊我們腿部的肌肉，我們也能生活得更加健康。
11樓：大地大地大地
大家都說生命在於鍛鍊，但現代生活節奏越來越緊促，現代年輕人生活匆忙，每天除了工作，就是在去上班的路上，幾乎沒有時間去關注自己的健康，所以有很多亞健康的疾病出現在我們身上。很多朋友都想健身，卻沒有時間去健房房。不去健身房能鍛鍊嗎？
事實上，健身並不一定要去健身房，在家赤手空拳也可以鍛鍊。
深蹲是訓練腿的乙個重要動作，但重要的是記住，頭部和腰部要處於伸直的狀態，臀部要前後移動，每天據個人情況鍛鍊。同樣的要注意，在下蹲的時候膝蓋不能超過你的腳尖，如果超過，你可以適當地分開你的腳，慢慢地坐在你的臀部上，這樣你的大腿與地面平行，大腿和小腿處於90度的角度。健身不一定要去健身房，也可以在家裡做。
平板支撐是流行的訓練方式，場地限制幾乎誰都可以，與俯臥撐類似。兩肘放置在地面上，頸部的胸部和背部全部被訓練，我們可以創造出完美的姿勢，姿勢穩定，又可以減少我們的小腹。平板支撐是瘦弱的全身的有效動作，雖然看起來很簡單，但其實很多人都是錯誤的，但在做這個動作時，很多人為了像一張平板一樣看到自己的身體，提高自己的屁股，其實並不是那樣。
由於錯誤的動作脊椎會受傷，所以必須記住動作的規範性。
事實上，鍛鍊可以無處不在，步行也是一種有效的鍛鍊方式。最主要的是你能否張開嘴邁開腿，不要為你自己做太多的解釋。即使你每天只花一點時間，給你乙個接近自然和接近自己的機會，放鬆你疲憊的身體。
12樓：匿名使用者
很多瑜伽動作都可以在家做，還有就是仰臥起坐和平板支撐。
13樓：念思久久你
在家裡可以靠牆深蹲，或者做仰臥捲腹和平板支撐，都是非常健康的。
14樓：老發看看完
在家可以做仰臥起坐，俯臥撐，還有很多的運動可以嘗試。
15樓：
在家可以做的健身動作有平板支撐捲腹，深蹲，負重深蹲，。
16樓：匿名使用者
在家可以做俯臥撐，深蹲，仰臥起坐，扎馬步。
17樓：善良的思維方式
在家可以做靠牆深蹲或是跳繩運動都很有效的方法。
18樓：雙魚小丫
仰臥起坐、平板支撐和深蹲都能夠用來鍛鍊身體。
沒有時間去健身房，在家裡怎樣進行無氧訓練？
19樓：dj林林
想要在家裡做這種無氧的訓練，就是應該進行呃舉啞鈴，這樣的訓練方式是很不錯的，在家裡能夠輕鬆的進行，而且很方便。
20樓：土豆地瓜豆角
第1點進行無氧運動其實很簡單可以進行仰臥起坐，這樣的鍛鍊也是無氧的，而且鍛鍊的時候能夠達到身體的這種爆發力，達到很好的效果，第2點可以進行俯臥撐這樣的訓練可以在家裡輕鬆的進行，而且能夠讓手臂的力量達到很好的這種鍛鍊。
工作很忙沒時間去健身房，有沒有在家裡就能鍛鍊的動作？
21樓：養生健身小妙屋
俯臥撐俯臥撐是徒手鍛鍊的一款強力動作，也是所有男士朋友們信揉捏來的招牌動作。它是乙個比較全面的綜合性動作可以鍛鍊我的肱三頭肌和胸肌等等還能增強手臂力量。動作的具體步驟就不用詳細的介紹了大家都知道怎麼做，唯一的要求就是一定要讓我們的身體的頭部和腳尖保持乙個水平線，動作一定要標準下壓的時候胸部離地面2厘公尺左右。
每組動作做20次為一組，每天做3組。每做完一組後我們讓身體休息除錯呼吸後，然後再接著做後面的動作這樣勞逸結合的方式能讓我們的鍛鍊效果更好。
引體向上
引體向上是針對鍛鍊到我們背部全面，我們在健身房的時候有專門的器械作為工具來鍛鍊，在家裡的時候我們可以利用門框來做鍛鍊。我們雙手抓緊桿子然後利用背部發力讓身體向上抬舉，要注意要用背部發力用手臂輔助這樣才能充分的讓背部的肌肉得到最好的鍛鍊。
波比跳我們先用雙手撐地背部弓起雙腿併攏伸直腳尖點地然後雙腿收回點地站直向上跳躍，這個動作可以鍛鍊到我們全身的肌群。我們可以搭配俯臥撐一起配合一起做，這樣我們復合鍛鍊可以讓身體的肌肉加倍的刺激對我們的健身效果更好。
深蹲跳這個動作是做深蹲的基礎上增加乙個原地跳躍的動作，我們下蹲的時候雙手手臂彎曲握拳然後起身跳躍的時候雙手手臂伸直手掌貼在一起。注意的方法是我們的雙腿開啟一段距離腹部要持續收緊在運動過程中我們不要低頭向下而是目視前方。
這四個動作都不需要用器械和健身工具而且不需要挑選專門場地，在家裡的客廳甚至床上都可以隨時的進行運動。我們在堅持健身的同時一定要制定相應的配套的飲食計畫，一定不能暴飲暴食吃油膩高熱量的食物和膨化類的零食，我們要保持良好的清淡的飲食習慣。
除了飲食以外我們還要有良好的作息習慣，千萬不要再太晚睡眠對身體危害重重也會破壞我們的健身計畫。通過幾周的針對性健身鍛鍊後，你可以明顯的感受到你的肌肉變得明顯了緊實了身體變的更有力量了，這些都是健身運動帶給我們的美妙體驗，別說廢話了趕快做個健身達人吧。
22樓：dj林林
第1個動作就是俯臥撐這樣的動作，通過這樣的動作鍛鍊，可以訓練自己的腹部肌肉，讓腹部的肌肉迅速的爆發脂肪能量，讓你非常的有運動感，第2個動作其實就是非常簡單的這種仰臥起坐，可以堅持半個小時仰臥起坐，可以很好的燃燒脂肪，讓你的肌肉快速的增長，達到很好的鍛鍊效果。
23樓：技術小輝
原地跑。因為原地跑需要一點點場地就行了，而且鍛鍊效果很好，非常適合在家鍛鍊。
24樓：做最真de自己
有，其實在家鍛鍊也是挺方便的，比如做扭胯運動，原地競走，拉伸運動，伸展運動，捲腹運動，開合跳等等，這些運動每天堅持做是可以達到暴汗的，也不用去健身房就可以健身。
沒有時間去健身房，如何在家裡也能練出好身材？
25樓：土豆地瓜豆角
第1點想要練出好身材，可以在家裡進行慢跑，這樣能夠快速的去消耗脂肪和熱量，能夠讓肌肉爆發力量感，第2點可以進行拉伸，通過舉重器的方式去舉重達到很好的健身效果，讓身體變得非常有力量感。
沒有時間去健身房，怎樣自重鍛鍊
1 俯臥撐 俯臥撐這個動作每個人都聽說過，動作要領就是需要我們俯臥在地，雙手掌心朝下撐在地面上，然後雙腳繃直腳尖著地進行，這個動作需要我們注意的就是我們一定要讓身體盡可能的降下去再撐起來，並不是手肘稍微彎曲一點就結束動作，只有幅度夠了才能充分壓縮我們的胸肌。2 引體向上 這個動作也許對一些力量不足或...
沒有時間去健身房，怎樣才能在家裡進行鍛鍊呢
近日，劉亦菲在社交平台上曬出了自己宅在家中健身的 中的劉亦菲，身穿露腰運動裝，展示出了她在健身後的成果。不得不說，如今的劉亦菲竟然有了肌肉和馬甲線，魔鬼身材讓不少圍觀都非常羨慕。劉亦菲自出道以來一直給大家高顏值和修長身材的印象，受到很多觀眾的喜愛，尤其是很多宅男們的夢中情人。當年劉亦菲還因為主演了金...
沒有時間去健身房，如何在家裡也能練出好身材
第1點想要練出好身材，可以在家裡進行慢跑，這樣能夠快速的去消耗脂肪和熱量，能夠讓肌肉爆發力量感，第2點可以進行拉伸，通過舉重器的方式去舉重達到很好的健身效果，讓身體變得非常有力量感。要想在家練出好身材，建議大家每天堅持做100組俯臥撐，絕對會讓你的身材看起來更加的緊緻，能夠讓你的肌肉有所增強。平時沒...
平時沒有時間去健身，有沒有在家就能完成的減脂運動
很多女生 的選擇運動總選擇跑步，其實除了跑步還有更好的塑造好身材的方法，就是瑜伽，瑜伽分很多種，最容易上手的就是瑜伽迷你球。當然也適合一些辦公室白領和長期不運動的仙女們。一顆小迷你瑜伽球就可以在家動起來，幫你翹臀，瘦大腿，擁有健康的身體。說今天就分享在臥室也能完成的8個瑜伽球動作 動作一 身體挺直，...
去健身房呆多長為最佳時間，一天之中去健身房鍛鍊的最佳時間到底是什麼時候？
乙個完整的健身計畫應包括飲食 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而培訓的心肺功能，力量，靈活性，由三個主要部分組成。鑑於此，我給訓練計畫是 510分鐘的有氧熱身，在過去的5 10分鐘的伸展運動，中間放鬆的開始是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 前下拉 2 胸部 平板臥推...